Supresores del hambre: la fibra

Los supresores del hambre más efectivos son la fibra y la proteína. Si tomas suficiente cantidad de estos nutrientes en tu dieta diaria es más fácil que quedes saciado, evitando, así, las ganas de picar entre horas. Conoce todas las ventajas de tomar estos supresores para tu salud.

La fibra es un excelente supresor del hambre, presente en muchos alimentos y, por tanto utilizada como un suplemento para bajar de peso.

La fibra soluble ayuda a bajar de peso de dos maneras

Efectivamente, tomar suficiente fibra en tu alimentación diaria te va a ayudar a bajar de peso de 2 maneras diferentes:

1. En primer lugar, porque absorben agua en el intestino y con ello aumentan su volumen. Así se logra aumentar, a su vez, la sensación de saciedad y de plenitud, lo que provoca una disminución del apetito.

konjac para adelgazar

2. En segundo lugar, gracias a la cadena corta de ácidos grasos que se producen a partir de la fermentación de la fibra soluble en el intestino, se produce también un enorme efecto de saciedad.

Existen estudios (Anderson et al, 2009.;Kromhout, Bloemberg, Seidell, Nissinen, y Menotti,2001; Slavin, 2005) que demuestran que una dieta rica en fibras produce una pérdida de peso especialmente en la parte inferior del cuerpo ( muslos, cadera, nalgas) con una disminución de la grasa acumulada en estas zonas.

Sobre lo que no se ponen de acuerdo los científicos es en la cantidad ideal de fibra soluble que ha de consumirse para alcanzar una pérdida de peso significativa.

En el estudio realizado por Anderson en 2009 se pudo comprobar que la ingesta de 3 tabletas de fibra al día (de 20 gramos cada una) produjeron una pérdida de peso desde los 1,3 kg a los 2,5 kg en un periodo de 2 semanas.

La fibra utilizada era el glucomanano, una fibra soluble altamente viscosa que se extrae de una planta asiática llamada Konjac. Te aconsejo que leas el artículo: Konjac para Adelgazar

Más recientemente, se ha comprobado que los efectos de la combinación del glucomanano con otros polisacáridos solubles producen una mayor pérdida de peso: 5,8 kg de pérdida de peso y una disminución del 2,4% de grasa corporal  durante un período de 14-semanas  (Lyon y Reichert, 2010).

desórdenes alimenticios

La fibra en combinación con otros alimentos potencia el efecto supresor del hambre

En cualquier caso lo que si esta comprobado es que la ingesta de fibra soluble, bien sea en forma de tabletas (como suplemento alimenticio) o tomada de forma natural (a través de alimentos ricos en fibra como las legumbres, los cereales, las frutas) es la mejor manera de perder peso. Si además la combinas con otros alimentos como:

  • El té verde
  • Productos lácteos bajos en grasa.
  • Naranja Amarga

Se potencia enormemente su efecto adelgazante. Te recomiendo que leas el artículo: El metabolismo de los carbohidratos y su influencia en el peso. 

Lo mejor es añadir algo de ejercicio físico, para conseguir un estilo de vida saludable y prevenir la ganancia de peso con el tiempo.

Si lo que necesitas es adelgazar más kilos lo mejor es que combines todos estos consejos (fibra soluble + te verde+ ejercicio) con una dieta. En este caso conseguirás pérdida de peso constante y, con ello un mejor funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestra mente.

Otros beneficios de la fibra en la salud

Además de aliviar el estreñimiento, la fibra ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades coronarias y de diabetes. Hay dos tipos de fibra dietética: soluble, que se disuelve en agua, e insoluble, que no lo hace. Incorporar ambos tipos de fibra en su dieta para una serie de beneficios para la salud.

supresores del hambre

La fibra soluble (la fibra que se disuelve en agua) ayuda a reducir el colesterol en sangre y a estabilizar los niveles de glucosa.

La fibra insoluble ( no se diluye en agua, no se digiere) ayuda al movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces. Por ello mejoran el tránsito intestinal.

Fuentes: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012.

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Comentarios en “Supresores del hambre: la fibra

  1. Diana Limpias OlmosDiana Limpias Olmos

    Tengo problemas de sobrepeso y deseo sabe como bajarlo

    • Hola Diana, puedes leer la la Dieta Disociada, más que una dieta es una manera de mezclar los alimentos y es un muy eficaz, también. Si haces esta dieta, tienes que quitarte los dulces y los bollos, las bebidas con azúcar y el alcohol y comer todos los días verdura, fruta y proteínas (o carne, o pollo o pescado, lácteos, huevo). Puedes comer las cantidades que quieras de alimentos, siempre que los combines bien. Un saludo y suerte

      • Pablo CaballeroPablo Caballero

        Diana, no hay NINGUNA evidencia científica de calidad que avale la eficacia de la dieta disociada para la pérdida de peso. Decir que puedes comer lo que quieras sin engordar, simplemente no mezclando, contradice casi todo lo que se sabe sobre nutrición.
        A mucha gente, sobre todo las que tome muchos dulces, bollos, bebidas azucaradas y alcohol, le funcionará simplemente por dejar de tomarlos, no por la dieta disociada.

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