Los mejores ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que se utiliza un grupo muscular grande y de manera rítmica. Durante la realización de una actividad aeróbica el corazón alcanza un 60%-80 % de su frecuencia cardíaca máxima.

Estos ejercicios ofrecen una gran variedad que, además, se puede practicar en medios muy distintos. Más adelante te cuento cuáles son para que elijas el que más se adapte a tus necesidades.

Beneficios para la salud de los ejercicios aeróbicos

Beneficios cardiovasculares

El ejercicio por sí solo no puede prevenir o curar las enfermedades del corazón, pero si mejora el funcionamiento del corazón y los pulmones, pues aumenta la demanda de oxígeno y lo utiliza más eficientemente.

Es un factor importante para la reducción de sufrir accidentes cardiovasculares. También de otras enfermedades como la hipertensión arterial, y el alto nivel de colesterol.

Otros beneficios de la Actividad aeróbica

La actividad aeróbica te sirve, además, para:

  • Controlar la grasa corporal. (Psssst, un secreto a voces: un entrenamiento que una ejercicio aeróbico junto con anaeróbico y una dieta reduce la grasa corporal y te permite adelgazar muy rápidamente )
  • Además te permite tonificar los músculos y aumentar la masa corporal.
  • Aumentar la resistencia a la fatiga y te aporta energía extra.
  • Disminuir la tensión
  • Ayudarte para conciliar el sueño 

Y uno de los mayores beneficios, bajo mi punto de vista y experimentado por mi en muchos años de entrenamiento: Los  beneficios psicológicos.

  • el ejercicio mejora el estado de ánimo
  • reduce la depresión
  • reduce la ansiedad.

La Curva aeróbica

ejercicios-aerobicosLa curva aeróbica refleja la intensidad el ejercicio y se mide por la Frecuencia Cardiaca ( es decir, la intensidad con la que trabaja el corazón). Cuando empezamos un ejercicio aeróbico la frecuencia cardiaca va aumentando hasta alcanzar su punto más alto. Se mantiene en esta intensidad durante la mayor parte del ejercicio y va disminuyendo gradualmente su nivel de intensidad.

El objetivo es conseguir la mayor frecuencia cardiaca y mantenerla durante toda la sesión de ejercicios. De esta manera hacemos trabajar el corazón con mayor eficacia y quemamos más calorías.

Por ello son ideales los ejercicios como montar en bicicleta, correr o nadar.  A medida que el corazón se habitúa a este ejercicio, cada vez te costará más llegar al nivel más alto de frecuencia cardiaca. Esto es lo que les pasa a los atletas.

Para que el corazón vuelva más rápidamente al nivel de reposo, debemos practicar ejercicios aeróbicos regularmente, con una duración mínima de 30 a 45 minutos, por lo menos 3 sesiones por semana.

¿Que clase de ejercicio aeróbico elijo?

ejercicios-aerobicos

El tipo de ejercicio que elijas es una decisión persona, pero te aconsejo que lo hagas teniendo en cuenta ciertos factores:

  1. Elije el ejercicio que te resulte más agradable. Te resultará más fácil practicarlo a largo plazo.
  2. Habla con un médico o entrenador antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Opciones de Ejercicios Aeróbicos

Caminar

Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos más simples y más disponibles. Solo se necesita un poco de tiempo y zapato cómodo. Puedes ir andando a casi cualquier lugar: al aire libre o en interiores (centros comerciales, pistas cubiertas, o una cinta de correr). Esto hace que caminar sea el ejercicio aeróbico más  fácil de hacer.

Natación

ejercicios aeróbicos en el aguaLa natación es un excelente ejercicio aeróbico. No es recomendable si eres principiante, pues es necesario mantener una cierta intensidad, por lo menos durante 30 a 60 minutos. Por lo tanto  las personas con enfermedades del corazón, deben hablar con el médico antes de comenzar.

La gimnasia acuática y caminar en el agua son una buena alternativa para las personas con dolor en las articulaciones. La flotabilidad proporcionada por el agua alivia el estrés sobre las articulaciones.

Bici

El Ciclismo es otro tipo de ejercicio aeróbico con un gran atractivo. Puedes usar una bicicleta normal o fija. El ciclismo es ideal para las personas que, debido a problemas ortopédicos, de artritis o de otra índole, no pueden caminar sin experimentar dolor o dificultad.

Un entrenamiento que combine senderismo y ciclismo puede proporcionar enormes beneficios cardiovasculares.

Es también una buena opción para las personas que son mayores o que tienen sobrepeso. Ayuda al corazón sin que sufras la tensión mecánica en la espalda, las caderas, las rodillas y los tobillos que si producen otras actividad como caminar o correr.

Máquinas

Las encuentras de esquiar, escaladoras, steps y elípticas. Este tipo de máquinas pueden proporcionar una buena sesión de ejercicios aeróbicos y cada una tiene sus propias ventajas y desventajas.

ejercicios aeróbicos con máquinasEn primer lugar, el ejercicio en estas máquinas puede resulta muy cansado y solo es recomendable para personas con cierta experiencia. Para determinar si este tipo de máquinas están dentro de tu capacidad física, debes probarla antes.

La mejor manera de probarlas es hacer la ” prueba del habla “, es decir,  intenta mantener una conversación corta. Si puedes mantenerla, adelante, si no puedes hacerlo porque te asfixias, la máquina no es recomendable para ti.

Si tienes problemas de rodilla o de cadera debes evitar las escaladoras y steps ya que estas máquinas pueden añadir una tensión adicional en las articulaciones. La ventaja de las máquinas es que puedes realizar la actividades en el interior, sin importarte las condiciones climáticas.

Las clases de aeróbic

En una clase de aeróbic (las hay de baile con ejercicios combinados, de intervalos, steps,..) puedes hacer los ejercicios con una intensidad alta o baja.

El nivel de intensidad depende de lo alto que alces los brazos mientras saltas o corres o bailas y no si la clase es de bajo impacto o de alto impacto.

Un consejo: No es nada bueno pararte en una clase si no puedes más. Tu corazón, en el momento que frenas, está enviando mucha sangre a los músculos. Si te detienes repentinamente puede sufrir calambres musculares y mareos. Esta es la razón por la que en las clases de aeróbic hay una fase gradual de enfriamiento.

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Comentarios en “Los mejores ejercicios aeróbicos

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