Ejercicios de Abdominales COMPLETOS

Conoce estos estupendos ejercicios de abdominales para conseguir un vientre plano. Esta rutina de ejercicios los debes realizar durante toda una semana procurando seguir las indicaciones que te voy a ir dando. Si eres capaz de hacerlo durante 2 meses, te quedarás asombrado de la pérdida de grasa abdominal que vas a conseguir. Tus abdominales se empiezan a mostrar al mes de ejercitarlos.

Ejercicios de abdominales superiores

Postura Inicial:

  • Túmbate sobre un suelo acolchado con las rodillas dobladas. Los pies deben estar planos sobre el suelo.
  • Cruza las manos sobre el pecho y mantén la barbilla apuntando hacia arriba. La colocación de la barbilla es la clave para este ejercicio.
  • Mete el estómago hacia dentro.

ejercicios de abdominales

Ejercicio:

  • Sube el torso. Este es un movimiento controlado. Sólo la cabeza, el cuello y los omóplatos debe levantar del suelo.
  • No subas de un tirón, es progresivo.
  • No hagas fuerza con las manos.
  • No hagas fuerza con los brazos.
  • No empujes el suelo con los pies.
  • Haz una pausa arriba, apretando los abdominales.
  • Luego, lentamente, baja de nuevo a la  posición inicial.

ejercicios de abdominales

Haz 3 series de 20 repeticiones.

Ejercicios de abdominales inferiores

Inicio del ejercicio:

  • Acuéstate sobre tu espalda en una colchoneta.
  • Dobla las rodillas en 90 grados y apoya bien los pies en el suelo.
  • Aprieta el estómago.
  • Coloca las manos debajo de la cabeza, esto te ayuda a estabilizar la columna y a realizar el ejercicio sin tirar del cuello.
  • Levanta ambos pies, caderas y flexiona las rodillas 90 grados.
Ejercicio
  • Ponte una pelota entre las piernas y sujetala fuertes. Lanza tus piernas al frente sin que te caiga la pelota. Flexiona tus piernas.
  • Realiza el ejercicio alternativamente.
  • Utiliza  los músculos abdominales para tirar de tus piernas hacia adelante.
  • Realiza 3 series de 20 repeticiones.

Puedes ver la realización del ejercicio en el siguiente vídeo:

Con este ejercicio se trabaja, sobre todo, los abdominales inferiores. Así se logra eliminar la flacidez de la zona superior de la pelvis.

Los ejercicio de abdominales inferiores son uno de mejores, Está especialmente indicado para mujeres que han tenido embarazos y es de obligado cumplimiento para después del parto si se quiere volver a tener un vientre plano.

Ejercicio de abdominales bajos y medios

ejercicio de-abdominales

Posición inicial:

  • Acuéstate en el suelo con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y con las manos o las palmas hacia abajo, apoyadas en el suelo.
  • Dobla las rodillas en un ángulo de 75 grados, manteniendo los pies planos sobre el suelo.
  • Sostén una pelota entre las piernas.
  • La espalda debe estar recta, los hombros apoyados en el suelo y el cuello y la cabeza en línea recta. Esta será su posición de partida para este ejercicio.

Realización del ejercicio:

  • Levanta las rodillas y la pelvis hacia arriba y hacia tu pecho, como en la foto, mientras exhalas. Usa para ello los músculos abdominales manteniéndolos en tensión y cuenta 2 segundos mientras estés con las rodillas y la cadera arriba.
  • No despegues los brazos del suelo.
  • Realiza el movimiento lentamente, mantén una tensión constante en el abdomen hasta que sus rodillas estén pegando al pecho.
  • No dejes que se caiga la pelota de tus piernas
  • Vuelve a la posición inicial bajando las caderas, manteniendo  fuerte el  abdomen y dejando las rodillas dobladas. Mantén esta posición durante un segundo o dos.
  • Inhala mientras regresas a la posición inicial, manteniendo la tensión en tu abdomen.
  • Nunca relajar el abdomen durante todo el ejercicio. Cada movimiento debe hacerse con cuidado y nunca bruscamente, para evitar lesiones.
  • Haz 4 series de 20 repeticiones
  • No descanses más de 60 segundos entre cada serie.
  • Durante este ejercicio trabajas los abdominales medios y bajos, y también los músculos secundarios de los muslos.

Ejercicio de abdominales oblicuos

El ejercicio de abdominales cruzados o cross over es uno de los mejores ejercicios de abdominales que existen.

Los músculos oblicuos tanto internos como externos son los que nos permiten girar y mover la cintura aparte de sostener el torso. Los oblicuos son muy importantes en deportes como el baseball, golf, y deportes de raqueta como el tenis.

Los abdominales oblicuos se entrenan siempre realizando movimientos cruzados: mueves un hombro hacia el lado opuesto de tu cuerpo, por ejemplo la rodilla.

Otra forma de hacer este ejercicio de abdominales es dejando una pierna estirada y otra doblada y alternarlas.

Ejercicio de abdominales cruzado o cross over: la bicicleta

ejercicios de abdominales-

Posición inicial:

  • Acuéstate sobre el suelo con las rodillas dobladas y la planta del pié bien apoyada en el suelo.
  • Cruza tu pierna izquierda sobre la derecha (puedes empezar por cualquiera de las dos).
  • Ten cuidado de que tu tobillo debe situarse justo debajo de la rodilla derecha.
  • Dobla los brazos y sitúa las manos debajo de tu nuca.
  • Descansa el cuerpo y el torso en el suelo.

Realización del ejercicio:

  • Levanta tu hombro derecho e intenta que tu codo derecho toque tu rodilla izquierda. Esto no va a ser posible, pero es para que veas hacia donde tienes que dirigir tu esfuerzo.
  • Utiliza los abdominales oblicuos para realizar el ejercicio: con ellos levantas el torso y lo giras.
  • Vuelve a acostarte sobre el suelo con un movimiento lento y controlado.
  • Realiza 2 series de 15 repeticiones, cuando hayas terminado este lado comienza con el otro y realiza otras 2 series de 15 repeticiones. Puedes alternarlos si prefieres, pero no descanses más de 30 segundos al acabar cada serie.

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Eliminar la grasa abdominal: consejos

Entrenamiento de abdominales superiores e inferiores 

Primer entrenamiento de abdominales 

Entrenamiento de Abdominales Oblicuos

Ejercicio de Abdominales Inferiores

Abdominales Perfectos

¿Que son los abdominales?

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Comentarios en “Ejercicios de Abdominales COMPLETOS

  1. elizabeh

    hola espero y funcione

  2. Pingback: ¿Qué son los abdominales? - Adelgazar y Salud

  3. nadi

    hola que tal…tengo 24 año y peso 72k y midi 1,73 cuanto tengo que bajar??

  4. Marta

    Hola, el consumismo de pan hace engordar el abdomen? Tengo 17 años mido 1,56 y peso 48 kg ¿cual seria mi peso ideal?

  5. Pingback: ABDOMINAIS | PLANETA SAUDE

  6. Jeniffer

    Muy buen artículo, es cierto que no es lo mismo las abdominales para los hombres que para las mujeres. Yo hago seis ejercicios que me descargue en una aplicación del teléfono y me van muy bien, si alguien quiere probarla es esta:
    http://play.google.com/store/apps/details?id=com.abdominales.para.mujeres&hl=es

    En un apartado de la aplicación lo explica perfectamente, la diferencia es el suelo pélvico, las mujeres lo tenemos preparado para ser madre.

    Muchas gracias por la info.

  7. Pingback: Ejercicios de Abdominales: Oblicuos | Adelgazar y Salud

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