Dieta vegetariana: una dieta bajada en el consumo de vegetales

Índice de contenidos

  • 1 Qué es la dieta vegetariana
  • 2 Tipos de dietas para vegetarianos
  • 3 Alimentos Permitidos
  • 4 Alimentos prohibidos
  • 5 Fases
  • 6 Ejemplo de menú diario
  • 7 Recetas
  • 8 ¿Realmente funciona?
  • 9 Riesgos de la dieta vegetariana

Una dieta vegetariana es un régimen alimentario basado en las plantas que tiene como principio dejar de consumir cualquier tipo de carne y pescado. Por tanto, una dieta vegetariana para adelgazar elimina las proteínas de origen animal excepto el huevo, la leche y sus derivados.

Sin embargo una dieta vegana elimina todos los alimentos que no tengan un origen vegetal, es, por tanto, más restrictiva y más difícil de hacer. Aquí te descubrimos todo lo que debes saber para poder cambiar tu alimentación y cuidar tu cuerpo al mismo tiempo que cuidas del planeta.

Qué es la dieta vegetariana

La dieta vegetariana es un tipo de alimentación que, principalmente, se basa en eliminar los alimentos de origen animal de la dieta. Por tanto, las personas que siguen este tipo de alimentación no consumen ningún producto que sea animal como, por ejemplo:

  • Carne
  • Pescado

En cambio, sí que se permiten el consumo de alimentos que proceden del animal como sería el caso de los lácteos, de los huevos, de la miel, etcétera. A diferencia de los veganos, los vegetarianos únicamente eliminan el consumo directo del animal.

dieta vegetariana

Este tipo de dieta no suele seguirse con el objetivo de adelgazar sino, sobre todo, su realización se lleva a cabo para perseguir objetivos medioambientales y de protección de los animales.

Las bases alimenticias de la dieta vegetariana son:

  • Consumo predominante de verduras, frutas y alimentos de origen vegetal.
  • Enorme variedad entre este grupo de alimentos para hacer los menús diarios.
  • Elección de alimentos que tengan poca grasa y pocos edulcorantes, como por ejemplo la opción de la fructosa como edulcorante natural frente a otros.
  • Complemento con una fuente extra de vitamina B12.
  • En caso de consumir alimentos de origen animal, la dieta vegetariana limita los lácteos y a los huevos y siempre con moderación.

Beneficios de la dieta vegetariana

Los beneficios de la dieta vegetariana son muchos, a pesar de que también tiene grandes detractores. Lo mejor es que tu mismo te formes una opinión, para ello, sigue leyendo.

  1. Se vive mucho más tiempo. Los vegetarianos viven unos siete años más de media y los veganos (que no comen ningún producto de origen animal) entorno a unos 15 años más frente a las personas que comen carne, según un estudio de la Universidad de Loma Linda.
  2. Se tiene mucho menos colesterol. Si consumes frutas y verduras tu corazón y las arterias están más protegidas porque ambas están llenas de nutrientes antioxidantes. Además de que éstas no contienen grasas saturadas ni colesterol. Los niveles de colesterol de los vegetarianos son un 14% menor que el de quienes comen carne.
  3. El riesgo de cáncer se reduce. Un estudio publicado en la International Journal of Cancer concluyó que la carne roja se asocia fuertemente con el cáncer de mama.Por el contrario, las mujeres que consumen al menos una porción de verduras al día reducen el riesgo de cáncer de mama en un 20%- 30%.Los estudios también han encontrado que una dieta basada en verdura ayuda a proteger contra la próstata, cáncer de colon y piel.
  4. Cuida tu línea. La comida vegetariana tiene, salvo excepciones, menos calorías que los platos tradicionales como guisados, hamburguesas, etc. Por eso, otro de los beneficios de la dieta vegetariana es que nos ayuda a mantener el peso ideal, o “normopeso”. Estas conclusiones provienen de la OMS (el organismo internacional de la salud) quién habla de la influencia de este tipo de dietas en la salud.
  5. Protección del planeta. Finalmente los que opten por una dieta vegetariana estarán haciendo un gran favor al planeta, al ayudar a preservar los recursos naturales y producir una reducción en la contaminación generada por la explotación de la industria animal.

Tipos de dietas para vegetarianos

Hay varios tipos de vegetarianos, aunque todos cumplen la exclusión de alimentos animales, por lo que merece la pena que conozcas los matices que definen un tipo u otro de vegetarianismo.

Dieta Vegetariana Clásica u Ovo-láctea

Esta es la más extendida. Esta dieta rechaza la muerte de animales para alimentarse, pero sí incluye el huevo y todos los lácteos pues considera que no implica el sufrimiento del animal.

Las dietas vegetarianas, en todas sus variantes, muestran un gran respeto por la ecología y rechazan la producción alimentaria basada en los animales. Este tipo de dietas basan su alimentación en el consumo de alimentos de origen vegetal.

No obstante, la carencia más importante que presenta esta dieta es la baja dosis de hierro y proteínas que en ocasiones, a menos que se sea muy estricto, se produce, puesto que el hierro lo absorbemos en un 20% de los animales y en un 2,5% de las verduras.

De la misma manera los alimentos de origen animal tienen más proporción de proteínas con los aminoácidos esenciales frente a los alimentos de origen vegetal.

Dieta Vegetariana Estricta

En este caso estamos ante un tipo de alimentación vegetariana que es en sí misma una filosofía de vida.

Se descartan todos alimentos basados en los productos animales, incluidos los lácteos y los huevos, pero va más lejos y excluye también todas las conservas y congelados, aunque sean de verduras, y los cereales y azúcares refinados, bebidas industriales con azúcar, y miel.

La filosofía de la dieta vegetariana estricta está centrada totalmente en el respeto al mundo animal y a los alimentos naturales. Puede presentar serias carencias nutricionales si no se hace con un estricto control y se sustituyen adecuadamente las proteínas animales por las vegetales.

Dieta vegetariana crudívora

Es una dieta aún más estricta pues se basa en el consumo de verduras y frutas pero sin pelarlas, en lo posible, y sin cocerlas.

Para los crudívoros, la cocción de los alimentos es una forma de desperdiciar los nutrientes de los alimentos, pues en el proceso de cocción se pierden hasta un 50% de las vitaminas, además de las proteínas, azúcares, grasas, y sales minerales de los alimentos.

Curiosamente su filosofía nutricional también regula sus horas de sueño, y afirman que, gracias a este tipo de alimentación, el ser humano necesita menos de 8 horas para dormir.

Dieta vegana

La dieta de los veganos está compuesta por frutas- sólo frescas-verduras, cereales legumbres, arroz, semillas y frutos secos. Según los veganos todos estos alimentos pueden cubrir ampliamente las necesidades nutritivas del ser humano.

Pero los veganos van un paso más allá y rechazan TODOS los productos de origen animal, como son el cuero, la lana, jabones y champús con grasas animales y un largo etc. Incluso rechazan los plásticos y todos aquellos productos que no tengan un origen natural.

La filosofía vegana se basa en “Vivir simplemente para que los otros puedan simplemente vivir”.

Consejo: hacer una transición a una dieta vegetariana lentamente comenzando con la eliminación del pescado, o de la carne y reduciendo gradualmente el consumo de ambos con el tiempo. Algunas personas empiezan eliminando la carne roja y la carne de cerdo, después el pollo y la caza, finalmente el pescado.

Alimentos Permitidos

Si piensas en cambiar tu sistema de alimentación, la regla más importante que debes tener en cuenta es que todas debes ser creativo en cuanto a la elección de los alimentos, en cómo cocinarlos y a la hora de elaborar tus menús diarios.

La ventaja fundamental es que no es necesario que sigas una dieta vegetariana con recomendaciones estrictas. Si no te gusta un plato es fácil sustituirlo por otro con similares nutrientes y calorías y que te guste más.

El desayuno vegetariano

Un desayuno vegetariano comienza con un vaso de leche caliente o con una taza de té verde, (o del color que más te guste) o con un café (preferiblemente de cebada).

Se puede acompañar por una rebanada de pan negro, o integral, así como cualquier tipo de verduras, hierbas y frutas de temporada en su forma cruda preferiblemente. Si tienes más tiempo libre por la mañana, un desayuno vegetariano perfecto sería avena hervida en leche con miel o una ensalada de manzana.

El almuerzo vegetariano

El almuerzo vegetariano no debe incluir una gran cantidad de alimentos, pero debe consistir en un plato principal y alimentos adicionales, como por ejemplo una ensalada de verduras junto a productos lácteos, frutos secos y frutas.

También es necesario tener en cuenta los nutrientes de los platos preparados. Las sopas no deben tomarse más de 3 – 4 veces a la semana. A todas las sopas vegetarianas a base de verduras y frutas se les puede añadir un poco de crema agria baja en grasa, o yogur.

Todos los platos los puedes acompañar de leche desnatada y para cocinar usar crema agria, kéfir, o suero de leche. Son una importante fuente de proteínas.

Ejemplo de almuerzo: Una chuleta vegetariana con verduras y patatas cocidas.

Para conservar los nutrientes y las vitaminas, la elaboración de los alimentos debe ser mínima, sin freír. Las patatas, es mejor que se cocinen con su piel y pelarlas inmediatamente después de la cocción.

Tomar los alimentos crudos como ensaladas de verduras y de frutas y verduras, acompañadas de cereales, guisantes, habas, legumbres en general… son muchas opciones que impiden que la comida vegetariana sea aburrida. Además todos los alimentos son muy valiosos nutricionalmente y están disponibles durante todo el año.

La cena vegetariana

Si el almuerzo es tu comida principal, la cena debe ser modesta. Por el contrario, si la cena es tu comida principal, debe ser elaborada. En este caso la cena puede incluir un plato principal, pero junto a un acompañamiento de verduras y frutas.

Ejemplo de cena vegetariana: 1 ensaladas colorida, 1 yogur o queso fresco, una taza de cereales y leche desnatada y fruta.

Alimentos prohibidos

Tal y como ya hemos indicado más arriba, existen diferentes tipos de dietas vegetarianas. Sin embargo, la que se conoce como “vegetariana” es la que prescinde de consumir carne y pescado pero sí que consume otros ingredientes como leche, huevos, mantequilla, etcétera.

Por tanto, en la dieta vegetariana, los alimentos que están terminantemente prohibidos son únicamente la carne y los pescados. Pero OJO: aquí también debemos incluir los embutidos, por ejemplo, que están elaborados de carne animal.

Reglas de la cocina vegetariana

  • Una dieta vegetariana equilibrada y saludable debe ser más alta en carbohidratos complejos y ciertos nutrientes como el magnesio, el ácido fólico, la vitamina C, la vitamina E y los fitonutrientes.
  • No se puede dejar durante mucho tiempo los platos preparados en su forma cruda. Las ensaladas, verduras y frutas se deben preparar e inmediatamente comer, ya que de esta forma las vitaminas se conservan mejor.
  • No se deben recalentar los alimentos fríos en el microondas. ¡Se pierden muchos nutrientes!
  • Antes de las comidas principales de deben comer frutas y frutos secos, en lugar de hacerlo después de la cena y como postre.
  • Puedes usar para cocinar hierbas, miel, leche, huevos, mantequilla; mejor sustituir el azúcar refinado con fruta dulce o con jalea real, o miel.
  • Para una mejor asimilación, la comida debe ser muy masticada.
  • No se pueden utilizar platos muy altos en calorías en la comida vegetariana, ya que esto conduciría al sobrepeso.
  • Se debe complementar en ocasiones la dieta con complejos multivitamínicos, especialmente aquellos con un alto contenido de vitaminas B12 y D.
  • Para compensar la deficiencia de hierro y calcio se deben tomar legumbres, setas, verduras, frutos secos, leche de soja, zumo natural de naranjas, trigo sarraceno..
  • La comida vegetariana se digiere más rápidamente, con excepción de las leguminosas, por lo que es necesario comer poco pero a menudo.
  • Si no tienes problemas en comer queso, éste ofrece cientos de sabores diferentes a tus platos y aportan grandes dosis de proteínas, por lo que no debes dudar en usarlo en la cocina vegetariana.

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Fases

Dejar de comer carne resulta un cambio muy brusco en la dieta y, por eso, los expertos siempre recomiendan optar por dividir la dieta vegetariana en diferentes fases que ayudarán al organismo a que se adecue a la nueva realidad.

Dicho esto, lo más habitual es que en una dieta vegetariana se establezcan estas fases para poder ir reduciendo la presencia animal:

Fase 1

Tiene una duración de 1 semana y, en ella, se debe apostar por eliminar por completo la presencia animal durante 2 días

Fase 2

Tiene una duración de 2 semanas y tendrá que procurarse evitar comer alimentos de origen animal durante 4 días a la semana

Fase 3

Deberá hacerse durante 2 semanas y, en esta fase, procuraremos aumentar a 6 los días para no comer carne

Fase 4 y última

Es la última de las fases y es la que nos ayudará a configurar toda la semana sin consumo de carne en ningún momento

Para poder realizar esta dieta de una forma saludable y equilibrada, te recomendamos que acudas a un nutricionista que te hará un seguimiento y podrá ir controlando tu estado de salud.

Ejemplo de menú diario

Se trata de una dieta vegetariana completa. Te muestro un menú diario vegetariano para una semana. Puedes repetirla durante 4 semanas, en función del peso que quieras bajar. Esta dieta incluye la fibra y los hidratos de carbono a través de la fruta, el pan, los cereales, el arroz, las legumbres y la verdura.

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Esta dieta proporciona las proteínas necesarias a través del huevo, la leche, el queso, el yogur y las legumbres. La mayor fuente de vitaminas la proporcionan la fruta y verdura y los minerales están presentes en todos los alimentos. En cualquier caso, si lo que buscas es rapidez, siempre puedes recurrir a otro tipo de dietas para perder peso rápido como la que encontrarás en el enlace.

Lunes

Desayuno

Huevo escalfado y tomate en pan tostado (195 calorías)

1 huevo escalfado, 1 rebanada de pan integral tostado con 1 poquito de aceite de oliva y tomates a la parrilla.

Comida

Ensalada de frutas con sándwich de requesón (385 calorías)

2 rebanadas de pan de centeno con requesón (6 cucharaditas) y ½ aguacate pequeño. Añade una ensalada de frutas.

Cena

Hummus, verdura y pitta (300 calorías)

1 pita integral, 125 gramos de hummus, zanahorias, apio.

Martes

Desayuno

Trigo triturado y plátano (255 calorías)

1 vaso de leche desnatada con 2 cucharadas de cereales de trigo grandes y 1 plátano pequeño.

Comida

Patata de con queso y alubias (440 calorías)

1 patata al horno medio con 1 puñado grande de alubias, 2 cucharadas de queso Cheddar rallado, ensalada con un pelín de aceite de oliva y sal.

Cena

Ensalada griega (365 calorías)

1 gran plato de lechuga picada, tomates cherry y pepino, junto a 50 g de queso feta desmenuzado, 5 aceitunas en rodajas y 1 cucharada de tzatziki.

Miércoles

Desayuno

Muesli con sabor a fruta (260 calorías)

3 cucharadas de Muesli con fresa , 3 orejones, y un vaso de leche desnatada.

Comida

Pimientos rellenos (425 calorías)

Mezcla 4 cucharadas de arroz integral cocido con 1 cucharada de nueces y cebolletas picadas, tomates cherry y queso feta (50g). Corta 1 pimiento rojo por la mitad longitudinalmente y rellénalo con la mezcla de arroz. Cubre con papel aluminio y hornea hasta que estén cocidos los pimientos. Sírvelo con una ensalada con poco aderezo.

Cena

Sopa de Lentejas y galletas de avena (355 calorías)

Un plato de sopa de lentejas y 2 galletas de avena cubiertas con 2 cucharadas de queso fresco bajo en grasa y 1 tomate. Añade 1 naranja de postre

Jueves

Desayuno

Sandwich de Queso en crema y tomate (250 calorías)

1 panecillo tostado integral (o 2 rebanadas de pan integral) con 2 cucharadas de queso bajo en grasa y 1 tomate

Comida

Ensalada de garbanzos (435 calorías)

3 cucharadas de garbanzos cocidos con cebolletas, tomates cherry, pimiento verde, lechuga y aderezo sin grasa. Acompaña con una rebanada de pan integral.

Cena

Ensalada con sabor a fruta tropical (330 calorías)

Corta lechuga iceberg con 6 cucharaditas de queso bajo en grasa, 2 albaricoques secos picados, 1 cucharada de pasas, 1 manzana picada, 1 rebanada de piña fresca y 5 mitades de nueces trituradas.

Viernes

Desayuno

Ensalada de frutas con yogur y avena (345 calorías)

1 Bol de ensalada de frutas, 1 yogur natural desnatados con 3 cucharaditas de avena

Comida

Tortilla de queso (510 calorías)

Tortilla hecha de muy poco aceite de oliva, (úsalo en spray) 2 huevos, un pelín de leche desnatada y 4 cucharadas de queso Cheddar. Añade una ensalada.

Cena

Tostadas con mantequilla (285 calorías)

2 rebanadas de pan tostado integral con un poquito de mantequilla, y 1 vaso pequeño de zumo de naranja.

Sábado

Desayuno

Cereales y fruta (255 calorías)

4 cucharadas de cereales y un vaso de leche descremada, 1 plátano pequeño, 1 cucharada de pasas.

Comida

Sandwich de huevo, mahonesa y tomate (340 calorías)

2 rebanadas de pan integral con 1 huevo duro cortado en rodajas, 1 tomate y 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa. 1 yogur desnatado.

Cena

Salteado de verduras con arroz (390 calorías)

Fríe las verduras con muy poco aceite (mejor usa un aerosol) y echa sal y una cucharadita de soja. Acompáñalo con 8 cucharadas de arroz integral cocido. Añade 1 rodaja de melón como postre.

Domingo

Desayuno

Batido de plátano y frutas (260 calorías)

1 Batido de plátano: mezcla 150 ml de leche desnatada con 1 yogur desnatado de plátano y 1 plátano pequeño. Añade un plato con 3 frutas cortadas.

Comida

Ensalada italiana (345 calorías)

1 ensalada grande que incorpore ½ pequeña bola de queso mozzarella bajo en grasa, 2 tomates y 1 aguacate pequeño con lechuga, la albahaca y vinagre balsámico. Acompaña con una rebanada de pan integral.

Cena

1 huevo Florentino (385 calorías)

Hierve una bolsa de espinacas con 2 huevos escalfados y 4 sobre ellos 4 cucharadas de queso Cheddar bajo en grasa rallado. Acompaña con una rebanada de pan integral.

Una vez finalices el domingo, debes volver a comenzar por el lunes de nuevo, así hasta completar un mes.

Recetas

La alimentación vegetariana no tiene porque ser aburrida, tiene muchos matices, sabores y variantes y no pocos seguidores. En total se calcula que hay ¡600.000 millones de vegetarianos en el mundo!

Como primera norma en la alimentación vegetariana se excluyen los alimentos de origen animal, y en las más puras se excluyen incluso los considerados subproductos animales como son el huevo y los derivados lácteos.

Wrap vegetariano

Uno de los platos más rápidos, sencillos y saludables de preparar es este delicioso wrap vegetariano. Para hacerlo necesitarás estos ingredientes:

  • 2 wrap (o fajitas, si son integrales, mejor)
  • Hummus de garbanzos
  • Quesito
  • Rúcula
  • Aguacate
  • Tomates cherrys
  • Semillas de sésamo

Lo primero que haremos será extender en el wrap abierto un poquito de hummus de garbanzos. Después, cortaremos el quesito en diferentes pedazos y lo colocaremos en el interior del wrap.

A continuación, añadiremos el aguacate cortado en rodajas, así como los tomates cherry partidos por la mitad. Para terminar, espolvoreamos un poco de rúcula y semillas de sésamo… ¡y listo! No hará falta calentar, se trata de un wrap frío que está delicioso.

Hamburguesa de vegetariana de soja

No tienes porqué renunciar a una rica hamburguesa si eres vegetariano/a. Y es que existen ingredientes como la soja que resultan ideales para preparar una hamburguesa deliciosa y sabrosa. Para ello, necesitarás:

  • 300 gramos de soja
  • 2 huevos
  • 1 cebolla rallada
  • 2 dientes de ajo
  • Pan rallado
  • Sal y pimienta

Lo primero que haremos será poner agua con sal en una olla y, cuando rompa la ebullición, añadiremos la soja para que se cueza. Cuando esté tierna, deberemos sacarla de la olla y triturarla.

Ahora, mezclaremos la soja con el ajo, el perejil picado y la cebolla. Luego, salpimentaremos y cuando esté la masa lista. iremos añadiendo el pan rallado hasta que consigamos una textura consistente.

El siguiente paso es formar las hamburguesas, puedes hacerlo con las manos y optar por mini hamburguesas o de tamaño normal, como quieras. Para terminar, echa un poco de aceite en una sartén y cocínalas como cocinarías una hamburguesas normales y corrientes.

Arroz con setas y verduras

Uno de los platos más deliciosos y rápidos de hacer es este arroz con verduras que es perfecto para la hora del mediodía. Para hacerlo necesitarás:

  • 80 gramos de arroz integral
  • 5 espárragos trigueros
  • Champiñones
  • Setas variadas (al gusto)
  • Cebolla
  • Ajo
  • Pimienta y Sal
  • Nata líquida para cocinar desnatada

Para hacer este plato, lo primero que haremos será hervir el arroz en una olla con agua y sal. En una sartén aparte, iremos salteando las verduras, previamente lavadas, hasta que se queden bien hechas.

Cuando veamos que las verduras están listas, será el momento de añadir un poquito de nata líquida, así como la pimienta y la sal. Mezclaremos y, como toque final, añadiremos el arroz hervido mezclándolo todo para que queden todos los ingredientes integrados.

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¿Realmente funciona?

Lo cierto es que los datos demuestran que las personas vegetarianas tienen un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades (colesterol, enfermedades coronarias, cáncer…) pero esto no significa que una dieta vegetariana sea automáticamente más saludable que una dieta que incluye carne.

La clave para llevar una dieta vegetariana equilibrada y saludable está en incluir la mayor variedad de nutrientes, por ello como consejo general incluye en tu dieta todos los alimentos que puedas consumir: verduras, frutas, hortalizas, pasta, legumbres, pan integral, frutos secos, arroz, semillas, algas… De esta forma te aseguras una gran variedad de los nutrientes que necesita tu organismo.

No es fácil hacer una dieta vegetariana equilibrada. Tienes que tener mucho cuidado a la hora de planificar tus menús, pues es fácil que caigas en algunas deficiencias nutricionales. Sigue estos consejos y podrás ahorrarte muchos problemas.

Una dieta vegetariana equilibrada tiene que complementarse con algunas vitaminas y aminoácidos. Ten en cuenta que pasar a una alimentación vegetariana es un cambio radical, y puede ser aún más complicado ya que no puedes comer ciertos alimentos.

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Riesgos de la dieta vegetariana

Seamos realistas: si no complementas tu alimentación vegetariana vas a tener una pérdida de vitaminas y minerales esenciales. Es muy probable que también tengas un déficit de proteínas y algunos aminoácidos. Veamos cómo solucionarlo.

Las deficiencias de nutrientes en las dietas vegetarianas

Aunque las personas que comen carne también pueden presentar deficiencias de nutrientes, lo cierto es que la carne y el pescado son una valiosa fuente de muchos nutrientes esenciales, por ello los vegetarianos son particularmente susceptibles a ciertas deficiencias.

Por ello los vegetarianos (y más aún los veganos) pueden presentar deficiencias en proteínas, hierro, zinc, calcio, ácidos grasos esenciales y vitamina B-12.

Si esto ocurre los síntomas pueden variar: desde una leve fatiga efectos graves como una depresión severa, problemas crónicos del sueño, caída de pelo, problemas en la piel…la lista es larga.

La vitamina B12 en la alimentación vegetariana

De acuerdo con la Food Standards Agency, la ingesta de vitamina B12 en adultos debe ser de 1,5 microgramos por día.

Las funciones principales de la vitamina B12 en el cuerpo humano son:

  • Formación de las células rojas de la sangre
  • División celular
  • Formación de la estructura y la función nerviosa
  • El mantenimiento de los niveles normales de homocisteína en la sangre.

La falta de vitamina B12 puede causar anemia y daño neurológico. Esta vitamina también es esencial para el crecimiento y el desarrollo de un bebé.

La vitamina B12 se almacena en el hígado. La cantidad normal es almacenada 2-3 mgs en los adultos, lo cual ¡es suficiente para 2 a 4 años!

No obstante los vegetarianos no obtienen prácticamente nada de vitamina B12 en su dieta. ¿Solución? Busca un suplemento de vitamina b12 o bien, busca alimentos enriquecidos con esta vitamina:

  • El extracto de levadura
  • Los cereales enriquecidos
  • La leche y productos de soja
  • Las hamburguesas vegetales
  • Las margarinas vegetales
  • Algas marinas

La vitamina D y el calcio en las dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas muy estrictas (la que no son ovolácteas) es muy fácil que presenten deficiencias de calcio y de vitamina D.

Para evitar carencias de calcio deberás comer frutos secos y semillas de lino o sésamo. Evita el exceso de café y los refrescos de cola ya que ambas bebidas ayudan a eliminar este mineral.

Para no tener déficit de vitamina D, toma el sol con moderación. No olvides tomar frutos secos, ya que además de aportar calcio y otros minerales, aportarán a tu dieta ácidos grasos omega 3. En el artículo: Alimentos con vitamina D, puedes ver muchos ejemplos.

Consejo extra: No tomes suplementos de hierro en la misma comida, pues no se absorbe igual.

La anemia en la alimentación vegetariana

La anemia es fácil que aparezca si sigues una alimentación de este tipo. Y tienes muchas papeletas de que te ocurra si, además, eres mujer.

La pérdida de hierro debido a la menstruación y a una alimentación pobre en hierro y/o vitamina C incrementan las probabilidades.

Para evitar la anemia toma verdura de hoja verde (espinacas, acelga, lechuga, brócoli) y legumbres con una fuente de vitamina C para favorecer la absorción del hierro. Una buena idea e beber un zumo de cítricos (naranja, limón, pomelo) o de kiwi en lugar de agua.

No tomes suplementos de calcio en la misma comida, porque no se absorbe igual.

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