Dieta para reponer el Glucógeno

Con esta Dieta para reponer el Glucógeno vas a poder mejorar tu rendimiento deportivo. Échale un vistazo y comienza a lograr tus metas. Ya sabes que el éxito deportivo comienza con una buena alimentación.

Esta Dieta para reponer el glucógeno es muy útil también si has sufrido una hipoglucemia (una bajada muy fuerte de azúcar en sangre).

Con ella vas a aumentar la capacidad de las reservas de glucógeno muscular, lo que unido a un entrenamiento adecuado, se convierten en los 2 pilares del éxito deportivo.

¿Cómo se regula la cantidad de glucosa sanguínea?

Después de hacer la digestión de una comida automáticamente aumenta el nivel de glucosa de la sangre. En este momento interviene el páncreas que comienza a producirla la hormona insulina.

La insulina regula la glucosa (demasiado azúcar en sangre es tóxico) y permite que las células del cuerpo la utilicen como energía. La glucosa sobrante (una vez utilizada por el hígado y las células del sistema nervioso y central) se almacena en depósitos de grasa en forma de glucógeno para utilizarlo cuando sea necesario.

Cómo influye el ejercicio en las reservas de glucógeno

En Reposo: Consumo de 90 % grasas y 10 % hidratos de carbono.

Cuando estamos descansando, la energía requerida para el metabolismo basal procede de los depósitos de grasa en un 90%. El otro 10% se cubre con la glucosa que tenemos en la sangre y que alimenta al sistema nervioso central y a los glóbulos rojos.

Con actividad física moderada: 50% grasas 50% hidratosde carbono

Cuando empezamos a hacer una mayor actividad nuestro cuerpo comienza a movilizar  una cantidad mayor de glucosa desde las reservas de glucogéno del hígado y de los músculos para conseguir energía. En este momento, el consumo de energía entre grasas e hidratos de carbono es del 50%-50%.

Con actividad física intensa 90% hidratos de carbono -10%  grasas

Si aumentamos la intensidad del ejercicio físico, empezamos a consumir mas y mas glucógeno, los hidratos de carbono pasan en este momento a ser el combustible más importante. Por tanto la proporción se invierte y la relación entre grasas y hidratos de carbono es de 10%-90. Te aconsejo que leas: El metabolismo de los hidratos de carbono y su influencia en el peso

Si no comemos suficientes hidratos o cuando terminamos un entrenamiento muy intenso, no solo los niveles de glucógeno bajan, los niveles de insulina descienden también. En este momento entra en juego otra hormona pancreática: el glucagón. Esta hormona tiene funciones antagónicas a las de la insulina, ya que activa la movilización de las reservas almacenadas en el organismo para obtener energía.

Cuando estamos ante el tercer caso es fundamental aumentar las reservas de glucógeno muscular. En las dietas para los deportistas se aconseja que al menos un  55% de las calorías consumidas diariamente sean hidratos de carbono. Aunque pueda parecer una cantidad demasiado elevada, se puede conseguir con la siguiente dieta.

Dieta para recargar las reservas de Glucógeno

alimentos de la dieta para reponer el glucógeno

Esta dieta se reparte en 5 comidas al día, para que se mantenga el nivel de azúcar en sangre.

Desayuno 

  • 200 ml de zumo de de naranja natural
  • 1 huevo
  • 2 rebanadas de pan tostado integral con una fina capa de mantequilla o un chorrito de aceite de oliva.
  • 1 taza de cereales
  • 1 bol de leche desnatada

A media mañana

  • 1 sándwich de pavo
  • 1 fruta (la que más te guste)

Almuerzo 

  • 1 plato de pasta con tomate y aceite de oliva
  • Un filete pequeño de pollo ( 120 gramos)
  • 1 plátano
  • 1 yogur descremado

Merienda

  • 1  fruta
  • 1 te

Cena 

  • 120 gramos de pescado
  • 1 porción grande de verduras
  • 2 frutas
  • 1 vaso de leche descremada

Además de la Dieta para reponer el Glucógeno puedes leer sobre…

¿Que es el Índice glucémico y cómo afecta a la salud?

Qué es el metabolismo

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