Dieta proteica: un aporte de proteínas ajustado a lo que necesita tu cuerpo

Índice de contenidos

  • 1 Qué es la dieta proteica
  • 2 Tipos
  • 3 Alimentos permitidos
  • 4 Alimentos prohibidos
  • 5 Ejemplo de menú diario
  • 6 Recetas
  • 7 ¿Funciona realmente?
  • 8 Información nutricional
  • 9 Riesgos de la dieta proteica

Una dieta proteica te ayuda a perder peso. Las proteínas ayudan a dominar el hambre y saciar el apetito. Si haces la dieta proteica que te mostramos durante una semana podrás comprobarlo.

A continuación te hablaremos acerca de cómo hacer una dieta proteica para que tengas en cuenta todos los aspectos básicos de este tipo de alimentación: qué comer, un ejemplo de menú, los alimentos prohibidos, los riesgos, etcétera.

Baja peso de forma saludable  y… ¡sin ponerte en riesgo!

dieta proteica bajar peso

Qué es la dieta proteica

Una dieta proteica recomienda que las personas que la hacen dieta obtengan entre el 30% y el 50% de sus calorías totales a partir de las proteínas.

Pero debes saber que una dieta proteica suele generar mal aliento y estreñimiento. Además necesitarás mucha hidratación mientras la realizas, al menos 2,5 litros de agua al día.

El secreto de este tipo de dietas es que el consumo de proteína ayuda a perder peso actuando en tres planos distintos:

  1. Reducción del apetito. Debido a que la carne y, en general todos los alimentos ricos en proteína, tienen una digestión más lenta, estos alimentos son muy saciantes. La sensación de plenitud tras una comida rica en este nutriente hace que se reduzca la ansiedad por seguir comiendo.
  2. Un mayor consumo de proteínas produce un aumento de la Tasa Metabólica, es decir, aumenta la capacidad del organismo para quemar calorías.
  3. Una dieta hiperproteica produce cetosis: la quema super rápida de grasa. Al eliminar la ingesta de carbohidratos se producen 2 acciones:

Además, sin carbohidratos, el cuerpo busca como fuente de energía la grasa y la consume. Cuando dejamos de comer carbohidratos dejamos de acumular líquidos. La pérdida de agua es, por tanto, otro factor clave para reducir el peso.

Ventajas de la dieta proteica

Las dietas proteicas tienen 2 ventajas clarísimas frente a otros tipos de dietas:

  • La primera es que no se pasa hambre.
  • La segunda es que se quema grasa muy rápidamente. Ello se debe a la cetosis. Puedes ampliar información sobre este proceso aquí.

Normalmente, tu cuerpo quema carbohidratos como combustible. Cuando reduces drásticamente los carbohidratos, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis y comienza a quemar su propia grasa como combustible.

En esta dieta los carbohidratos son complejos (de lenta absorción) y se encuentran en pequeña cantidad, pues la base son las proteínas.

Tipos

Para poder hacer una dieta proteica puedes llevar a cabo diferentes plannings alimentarios. Uno es, simplemente, aumentar el consumo de proteínas en tu alimentación en detrimento de los carbohidratos, una opción recomendada pero que deberá estar supervisada por un nutricionista. La otra manera es seguir las pautas de dietas ricas en proteínas que, en los últimos años, se han puesto muy en boga.

Aquí te descubrimos algunos de los tipos de dietas proteicas que tienes que conocer para valorar cuál es la más adecuada para ti.

Dieta Dukan: la dieta proteica por excelencia

Sin lugar a dudas, la Dukan es una de las dietas ricas en proteínas más conocidas y más seguidas alrededor del mundo. Sin embargo, actualmente también es una de las más criticadas porque apuesta por un método de alimentación muy duradero en el tiempo y restrictivo.

De hecho, en esta dieta están totalmente prohibidos los carbohidratos y, precisamente de ahí, vienen las críticas más feroces de este método de alimentación. La clave de una dieta rica en proteínas no es tanto dejar de comer hidratos como aumentar el consumo de proteínas y reducir los hidratos.

Pero la eliminación completa puede ser un riesgo para la salud y, por tanto, está desaconsejado por la gran mayoría de médicos y nutricionistas.

pierre dukan creador dieta dukan

Dieta Atkins, otra de las más conocidas

Siguiendo con los diferentes tipos de dietas ricas en proteínas no podemos dejar de hablar de otra de las más conocidas. El motivo es que muchas celebrities empezaron a seguir este método alimenticio y, por ello, se puso de moda por todo el mundo.

Se trata de un planning muy parecido al Dukan y tiene como objetivo crear una dieta cetogénica, es decir, que consiga que el cuerpo, de forma natural, entre en estado de cetosis para consumir la grasa como fuente de energía. Su método es consumir sobre todo carnes y pescados, así como vegetales, eliminando también los hidratos, las frutas y las legumbres.

Esta también ha sido una dieta muy criticada por sus grandes restricciones y, sobre todo, por la eliminación de un alimento tan beneficioso para el organismo como son las frutas o los cereales.

Dieta Scardale

Y la tercera dieta proteica de la que queremos hablarte es una mucho más aceptada por los expertos ya que, aunque apuesta por un aumento de proteínas, no elimina los hidratos sino que, simplemente, los reduce.

Tanto los hidratos como las grasas se reducen de forma muy significativa en esta alimentación dando paso a la presencia de las proteínas. Además, en este método se apuesta por una reducción del consumo de calorías apostando por dietarios que rozan las 1200 kcal por día.

Alimentos permitidos

Lógicamente la base de una dieta es la proteína en todas sus versiones:

Carnes magras

Se recomienda el consumo de carnes magras ya que aportan mucha proteína y apenas grasa.

Aves

Cualquiera de ellas pero preferentemente el pollo frente a otras aves como el pato. Procura quitarle la piel ya que es donde se acumulan las grasas saturadas.

Carne de cerdo

Es un tipo de carne, en general, bastante magra pero aún más si escogemos cortes como el lomo, el solomillo, los filetes. Evita totalmente derivados del cerdo en forma de salchichas, embutidos industriales etc, casi siempre contienen cantidades de sodio que afecta, entre otras cosas, a la retención de líquidos.

Pescado

Todo el pescado es ideal en una dieta hiperproteica, pero si puedes elegir, es mejor que comas los pescados azules (ricos en ácidos grasos omega-3) pero incluso los pescados blancos, más ricos en grasa, contienen niveles muy altos de proteína y bajos en lípidos.

Huevos

Los huevos son una forma barata de consumir proteína de calidad. Su contenido graso está en la yema y durante mucho tiempo han estado muy estigmatizados como cómplices del aumento de colesterol, lo cual se ha demostrado ya que no es así.

Soja

La soja es habitual en una dieta hiperproteica. Gracias a su gran cantidad de proteínas vegetales compensa el protagonismo de las otras fuentes animales de proteína que te he descrito. Se puede comer de muchas formas (hamburguesa de soja, tofu, en ensalada…) con lo que es un complemento alimenticio que no aburre.

Legumbres

Por ejemplo, las judías son básicas en una dieta hiperproteica: aportan una buena cantidad de proteína, son muy saciantes y reducen el colesterol “malo”.

dieta proteica alimentos permitidos

Otros alimentos permitidos en la dieta de proteínas

Como complemento a los alimentos básicos, y debido a que debemos también ingerir otros alimentos que nos aporten minerales y fibra, a continuación tienes otros alimentos que debes comer en una dieta hiperproteica.

Te aconsejamos que los busques en sus versiones más light:

Lacteos

Leche, queso, etc Es una fuente básica de calcio. La leche siempre en su versión desnatada. Los quesos, mejor que no estén muy curados.

Productos integrales

Siempre en pequeñísimas cantidades. En una dieta hiperproteica se recomienda no tomar más de 30 gramos. En cualquier caso hay que comerlos porque son una fuente básica para nuestras necesidades de fibra y minerales.

Verduras

En una dieta hiperproteica las frutas están super limitadas por su aporte de carbohidratos y azúcares. No pasa lo mismo con las verduras, que son muy recomendables como acompañamiento de los platos de proteínas. Son ideales la col, brócoli, lechuga, espinaca…en general las verduras con pocos hidratos.

Alimentos prohibidos

Ya hemos indicado que en este tipo de dietas lo que se aboga es por el consumo elevado de proteínas. Sin embargo, otros alimentos como las verduras o las legumbres sí que se pueden incluir en dicha alimentación porque, en parte, también nos aportan algo de proteínas.

dieta proteica alimentos prohibidos

Sin embargo, en estas dietas los alimentos que suelen estar prohibidos son los siguientes:

Cereales refinados

El pan, la pasta, el arroz blanco están terminantemente prohibidos en este tipo de alimentación

Patata

Esta hortaliza es muy rica en hidratos de carbono y, por tanto, deberá evitarse al máximo durante esta dieta

Maíz

Tampoco se deberá consumir maíz porque se trata de una hortaliza que también es muy rica en hidratos y, por tanto, en esta dieta no deberá consumirse

Guisantes y garbanzos

Se tratan de dos tipos de legumbres que son excesivamente ricas en hidratos de carbono, por lo que es mejor que no las consumas

Frutas

Por lo general, las dietas proteicas suelen reducir muchísimo el consumo de frutas ya que son carbohidratos simples que nos aportan una gran dosis de azúcar

Dulces

La bollería, repostería, etc., no deben tomarse en esta dieta porque son hidratos de carbono refinados y, además, con muchos azúcares. Por tanto, una auténtica bomba

Ejemplo de menú diario

En la dieta que tienes a continuación debes incluir un té verde a media mañana junto a un puñado de frambuesas o fresas o moras.

En la merienda puedes tomar un té que te guste con un puñado (no más de 30 gramos) de frutos secos.

LUNES

Desayuno

3 huevos, 1 rebanada de pan integral con 1/2 taza de queso fresco cortado en cuadraditos y una manzana.

Comida

170 g de carne de ternera, y calabacín a la parrilla.

Cena

Ensalada fresca de aguacate con lechuga y brotes de soja, acompañado de 50 gramos de atún y una naranja.

MARTES

Desayuno

1 Batido hecho con 1 cucharada de proteína en polvo, 1 taza de leche desnatada y fresas.

Comida

120 gramos de salmón, verduras mixtas (las que más te gusten) aderezadas con aceite de oliva y vinagre y una manzana.

Cena

120 gramos de pollo a la plancha con quinoa y coles de Bruselas.

MIÉRCOLES

Desayuno

1 rebanada de pan integral con 2 lonchas de pavo más un té.

Comida

120 gramos de pollo mezclado con aguacate y pimiento rojo y una pera.

Cena

Mezcla de verduras (las que más te gusten) junto a 120 gramos de pavo o pollo

JUEVES

Desayuno

1 Taza de avena y un yogur desnatado con un té.

Comida

Mezcla de verduras (las que más te gusten) junto a 120 gramos de pavo o pollo.

Cena

Garbanzos o frijoles hervidos con tomate, cebolla y orégano y aliñados con aceite de oliva. Una manzana.

VIERNES

Desayuno

1 tortilla de 3 huevos con una rebanada de pan integral y una naranja

Comida

120 gramos de carne con brócoli y una manzana

Cena

1 batido de proteínas del sabor que más te guste

SÁBADO

Desayuno

1 rebanada de queso fresco con 1/4 taza de nueces picadas, manzanas cortadas en cuadritos y canela.

Comida

120 gramos de atún fresco y todas las zanahorias crudas que quieras.

Cena

4-5 albóndigas de ternera con tomate crudo y frambuesas.

DOMINGO

Desayuno

1 rebanada de pan integral con una loncha de queso fresco y 1 pera o manzana.

Comida

1 filete a la parrilla y calabacines.

Cena

Una taza de yogur desnatado mezclado con 1/4 taza de nueces picadas y piña.

En esta dieta tienes fuentes de las mejores proteínas: las que más nutrientes aportan y tienen menos grasas.

Recetas

Aunque a simple vista te pueda parecer un tanto complicado llevar a cabo una alimentación variada a base de proteínas, lo cierto es que existen muchísimas recetas deliciosas que puedes llevar a cabo.

Aquí te damos algunas buenas ideas de recetas ricas en proteínas que te ayudarán a darle un aire nuevo a tu menú y que, así, puedas disfrutar de sabores deliciosos durante tu planning de adelgazamiento.

dieta proteica recetas

Huevos rellenos con atún

Uno de los platos más deliciosos y cargados de proteínas que puedes preparar son estos huevos con atún. Para ello, necesitaremos estos ingredientes (para 1 persona):

  • 2 huevos
  • 1 lata de atún al natural
  • Mayonesa light

Para hacer este plato, únicamente deberemos poner los huevos a cocer para conseguir que se conviertan en huevos duros. Una vez estén listos, los sacamos del agua, les quitamos la cáscara y dejamos que se enfríen unos 5 o 10 minutos.

Mientras tanto, en un recipiente aparte mezclamos la lata de atún con una cucharadita pequeña de mayonesa light. Mezclamos bien.

Ahora, partiremos el huevo por la mitad y extraeremos la yema del centro. La reservamos. En el hueco que ha quedado en el interior es donde, con la ayuda de una cucharilla pequeña, añadiremos la mezcla que hemos preparado. Rellena los dos huecos de los huevos.

Como toque final, raya la yema del huevo y espolvorea por encima. ¡Listo!

Pollo al horno con gambas

Si quieres un plato delicioso y cargado de proteínas, nada mejor que preparar este rico pollo que es saciante y lleno de sabor. Para hacer esta receta para 1 persona necesitaremos:

  • 1 muslo de pollo
  • 5 o 6 gambas pequeñas peladas
  • Caldo de pollo

Lo primero que haremos será precalentar el horno a 180ºC por arriba y por abajo. Mientras tanto, en una fuente apta para el horno colocaremos el muslo de pollo, lo salpimentaremos y, después, añadiremos las gambas peladas. A las gambas, si queremos, podemos echarle un poco de ajo en polvo y perejil troceado para que tengan más sabor.

Cuando lo tengamos todo preparado, echamos un chorro de caldo de pollo y lo metemos en el horno para que se cocine con jugo y que, así, la carne quede bien jugosa. Pasados unos 30 o 40 minutos, comprobaremos que el pollo ya esté listo.

Tortilla de jamón y queso

Un plato perfecto para el desayuno rico en proteínas. En este tipo de alimentación, por las mañanas lo mejor es optar por tomar huevo y, la tortilla, es uno de los platos más sencillos de hacer. Para hacer esta receta para 1 persona necesitaremos.

  • 2 huevos
  • Queso light
  • Jamón york o pavo

El procedimiento para hacer esta receta es muy sencillo: tan solo deberemos preparar una tortilla a la francesa tradicional pero, en el huevo batido, le echaremos trocitos de jamón y queso para que se integren con la base de la tortilla.

Calentaremos un poquito de aceite de oliva en una sartén y, cuando esté listo, verteremos el huevo batido y dejaremos que cuaje por uno de los costados. En cuanto esté, voltearemos para que también se cocine por el otro lado. ¡Y listo!

¿Funciona realmente?

La  dieta proteica sí que funciona para adelgazar. Te ayudará a bajar de peso de forma efectiva si llevas a cabo todas las premisas que aquí te hemos indicado. Sin embargo, como ya hemos dicho, se trata de un método muy restrictivo que es muy pobre en alimentos básicos como verduras y hortalizas.

Lo cierto es que, para adelgazar de forma sana, no hay nada mejor que comer de manera equilibrada, cenar ligero y practicar ejercicio físico. De esta manera, reaprendiendo hábitos alimentarios, es como mejor podrás cuidar de tu salud y, por tanto, adelgazar sin poner en riesgo tu cuerpo.

Información nutricional

Principalmente encontramos buena cantidad de proteínas, en torno a un 30%, en alimentos como:

  • el lomo embuchado, la soja (casi un 40% de proteína)
  • la leche desnatada (conserva toda su proteína sin conservar la grasa)
  • el queso (cuanto más curado mayor es el porcentaje de proteína pero, cuidado, también tiene un elevado porcentaje de grasa)
  • el bacalao (de los alimentos más recomendables ya que tiene muy poco contenido de grasa)
  • el jamón serrano (rico en proteínas de alta calidad)
  • y entre los frutos secos el cacahuete (aunque es muy pesado de digerir).

En un segundo puesto, con una media de un 20% de proteína, están alimentos como las lentejas, el atún, los guisantes, la pechuga de pollo, el bonito o el fiambre de pavo, los embutidos de cerdo y las carnes no grasas del cerdo o del buey.

Riesgos de la dieta proteica

Una dieta proteica puede ser un riesgo para la salud, sobre todo, si se alarga demasiado en el tiempo y se hace sin control. Tenemos que tener en cuenta que este tipo de alimentación es muy pobre en carbohidratos y, precisamente de esta carencia, es de donde procede su gran secreto: el estado de cetosis del organismo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que cuando el cuerpo está en cetosis genera muchos ácidos que se suelen encontrar en forma de sulfatos y fostatos. Por ello, nuestro organismo puede experimentar una serie de efectos para la salud que pueden resultar negativos.

Aquí te dejamos un listado con los riesgos de la  dieta proteica más evidentes:

  • Náuseas
  • Halitosis
  • Dolor de cabeza
  • Insomnio
  • Mareos
  • Estreñimiento
  • Problemas en el funcionamiento del riñón por una sobrecarga
  • Aumento del ácido úrico
  • Problemas de cálculos renales
  • Desajustes en el metabolismo por la baja presencia de frutas y verduras, alimentos que son los principales en una dieta equilibrada y saludable
  • Aumento del riesgo de enfermedades cardíacas: se conoce que las carnes rojas aumentan esta condición

Por todo ello, debes saber que una  dieta proteica está totalmente contraindicada en personas con enfermedades renales o con cualquier problema hepático.

Thermofem para adelgazar

OTRAS DIETAS QUE TE PUEDEN INTERESAR…

dieta cetogenica

dieta blanda

dieta paleo

dieta dukan

dieta mediterranea

dieta disociada

dieta alcalina

dieta vegana

dieta limon

dieta dash

dieta scardale

dieta vegetariana

dieta balanceada

dieta atun

dieta atkins

dieta fodmap

dieta hiperproteica

dieta macrobiotica

dieta hipercalorica

dieta perricone

dieta piña

dieta pepino

dieta platano

dieta avena

dieta bocadillo

dieta montignac

dieta puntos

DIETAS POR NÚMERO DE CALORÍAS

dieta 300 calorias

dieta 500 calorias

dieta 1000 calorias

dieta 1200 calorias

dieta 1500 calorias

DIETAS MÉDICAS

dieta diabetes

dieta gastrointeritis

dieta gastritis

dieta hipertiroidismo

dieta colesterol

dieta hipertensos

dieta postparto

DIETAS DEPORTIVAS

dieta engordar

dieta fitness

dieta definir musculo

MÁS DIETAS

dieta luna

dieta manzana

dieta perder barriga

dieta adelgazar 5 kilos

dieta detox

RESTO TEXTO SEO

Dieta proteica: un aporte de proteínas ajustado a lo que necesita tu cuerpo
5 (100%) 1 vote[s]