Dieta macrobiótica: basada en el principio de equilibros

Índice de contenidos

  • 1 Qué es la dieta macrobiótica
  • 2 Alimentos permitidos en la dieta macrobiótica
  • 3 Alimentos no permitidos
  • 4 Ejemplo de menú diario de la dieta macrobiótica
  • 5 Recetas de la dieta macrobiótica
  • 6 Riesgos de la dieta macrobiótica
  • 7 ¿Funciona la dieta macrobiótica?

Una dieta macrobiótica busca el equilibrio, además de la pérdida de peso. Su objetivo es la búsqueda de un estilo de vida sano y holístico a largo plazo. Por ello abarca tanto la perspectiva mental como un plan determinado de alimentos.

En este artículo vas a conocer en qué se basa una dieta macrobiótica y cuál es su filosofía. También vas a encontrar un plan macrobiótico detallado día a día junto a una pirámide de alimentos para que puedas iniciarte en este mundo, mucho más amplio y rico de lo que te puedas imaginar.

Qué es la dieta macrobiótica

La Dieta Macrobiótica defiende que la alimentación es una manera de conectarse con la naturaleza. Según esta filosofía, la dieta más saludable que podemos hacer es la que nos proporciona todos los nutrientes que necesitamos generando el mínimo de residuos tóxicos.

Por ello debemos buscar alimentos naturales ( y orgánicos) y evitar los procesados. La comida procesada provoca el caos en nuestro cuerpo y en la naturaleza lo que provoca enfermedad física, mental, emocional y espiritual.

La filosofía macrobiótica se basa en la antigua medicina china que explica que en el universo hay 2 fuerzas: la fuerza Yin que crea expansión y movimiento hacia afuera y la fuerza yang que crea contracción y movimiento hacia dentro. Todos los seres vivos mantenemos un equilibrio entre estas dos fuerzas complementarias.

En términos muy generales, los alimentos más densos, más pesados ​​y más calientes (por ejemplo, la carne) se consideran yang, mientras que los alimentos son más ligeros, más suaves y más fríos (por ejemplo, la fruta) se consideran yin. La carne y la sal refinada se clasifican como “yang extremo”, mientras que el azúcar, el alcohol y otras drogas se consideran “yin extremo”.

De acuerdo con la filosofía macrobiótica se puede alcanzar un mayor nivel de salud y armonía evitando desequilibrios en la mezcla de alimentos.

En el pensamiento macrobiótico, el equilibrio del ying y el yang necesarios en nuestra dieta depende del clima en que vivimos. La mejor manera de adaptarse a nuestro entorno es consumiendo alimentos que crecen en él. En esto se parece mucho a la filosofía del mood food. Además de comer alimentos locales también es importante comer alimentos de la temporada.

Dieta macrobiótica

Aquí te dejamos una pirámide alimentaria con los principios de esta dieta:

Una dieta adaptada a cada persona

La filosofía macrobiótica reconoce que la dieta es una cuestión muy individual. Debemos comer de acuerdo a nuestro género, edad, etapa vital en la que nos encontremos, el tipo de trabajo que tengamos, el estilo de vida, el clima, nuestras preferencias personales y nuestro patrimonio cultural.

Por ejemplo, los hombres y las mujeres tienen diferentes necesidades dietéticas. Así como no puede alimentarse igual un deportista que un anciano. Tampoco es una garantía que la dieta que hagas hoy te valga para mañana. El cambio es una constante. Y el cuerpo siempre se está ajustando a los cambios, por ello sus necesidades están cambiando constantemente.

Alimentos permitidos en la dieta macrobiótica

Una dieta macrobiótica busca escuchar el cuerpo, alimentarlo para que consiga la energía necesaria para que se mantenga activo. Se basa en comer regularmente, masticar bien los alimentos y mantener una actitud positiva.

Para que sepas cómo hacer correctamente esta dieta, a continuación te ofrecemos una lista con los alimentos permitidos.

  • Los cereales, semillas, legumbres y verduras son los pilares de la dieta.Entre el 40% al 60% de tu alimentación debe incluir alguno de estos alimentos. Las verduras representan el 20% -30% del total diario. Del 5% al 10% deben ser legumbres y alimentos como el  frijol como el tofu, miso y tempeh y algas marinas.
  • En cuanto a proteínas de origen animal, el pescado y el marisco fresco están permitidos.
  • Las carnes también están permitidas pero nunca las procesadas ni las rojas, solamente aquellas frescas y naturales. Si quieres adelgazar, lo mejor es que te decantes por carnes magras.
  • Así como las frutas (siempre que se pueda en su versión orgánica) y las nueces.
  • Muy de vez en cuando se pueden comer productos lácteos, huevos, aves de corral,  junto con frutas tropicales, zumos de frutas y ciertas verduras como los espárragos, espinacas, los tomates y calabacines.
  • Una dieta macrobiótica incluye el pescado, pero se puede modificar para hacerla vegetariana y/o vegana.

Dieta macrobiótica alimentos permitidos

Alimentos no permitidos

Lo que no se puede comer bajo ningún concepto en la dieta Macrobiótica son los picantes, las bebidas alcohólicas, refrescos, café y cualquier alimento altamente refinado, procesado o químicamente conservado, ya que no son considerados alimentos saludables.

La dieta macrobiótica es una de las más sanas, pero requiere de bastante esfuerzo, aunque es más flexible de lo que parece. Lo mejor es empezar poco a poco. Aquí te dejamos una lista completa con los alimentos prohibidos en esta dieta:

  • Grasas animales
  • Azúcares y dulces
  • Zumos envasados
  • Carnes rojas
  • Frutas tropicales
  • Condimentos que sean picantes
  • Cualquier alimento refinado
  • Productos con conservante o colorantes
  • Harinas
  • Tomates, berenjenas y patatas

Dieta macrobiótica alimentos prohibidos

Ejemplo de menú diario de la dieta macrobiótica

A continuación, te dejamos un menú de ejemplo para que puedas organizar y diseñar tu dieta macrobiótica semanal:

Lunes

Desayuno

– Té verde con estevia.

Media mañana

– una fruta

Almuerzo

– Acelgas junto a 2 huevos duros

Cena

– Un pescado que te guste a la plancha con lechuga

Martes

Desayuno:

– Té verde con estevia y una fruta

A media mañana:

– un yogur desnatado

Almuerzo:

– Un filete grande de ternera a la plancha con una ensalada grande de las verduras y hortalizas que te gusten

Cena:

– Jamón york (la cantidad que desees)

Miércoles

Desayuno:

– Té verde con estevia, una rebanada de pan integral y una loncha de queso fresco

A media mañana:

– un té verde

Almuerzo:

– judías verdes (la cantidad que quieras) con huevo picado

Cena:

– Jamón york con una una ensalada grande de las verduras y hortalizas que te gusten

Jueves

Desayuno:

– Té verde con estevia, una rebanada de pan integral

A media mañana:

– un té verde y una fruta

Almuerzo:

– 1 huevo duro con zanahorias y 200 gramos de queso gruyere

Cena:

– Ensalada de frutas (las que desees) y un yogur desnatado

Viernes

Desayuno:

– Un plato de zanahorias

A media mañana:

– un zumo de limón

Almuerzo:

– 1 huevo duro con zanahorias y 200 gramos de queso gruyere

Cena:

– Ensalada de frutas (las que desees) y un yogur desnatado

Sábado

Desayuno:

– Té verde con estevia, una rebanada de pan integral

A media mañana:

– una fruta

Almuerzo:

– Pollo a la brasa con una ensalada de pimientos

Cena:

– una tortilla de 2 huevos y zanahorias ralladas

Domingo

Desayuno:

– Té verde con estevia, una rebanada de pan integral

A media mañana:

– una fruta

Almuerzo:

– 1 pescado blanco y una ensalada que te guste.

Cena:

– Puedes comer lo que quieras con moderación

Con respecto a las bebidas solo se puede beber agua y té verde, la cantidad que quieras.

Recetas de la dieta macrobiótica

Para que puedas comprender mejor qué tipo de alimentos puedes incluir en tu dieta, a continuación te ofrecemos 3 ejemplos de recetas que puedes hacer si quieres seguir las pautas de esta alimentación.

Dieta macrobiótica recetas

Hamburguesas de avena

Uno de los platos que puedes preparar en esta receta es esta deliciosa hamburguesa elaborada con un cereal tan nutritivo como la avena. Necesitarás:

  • 250 gr de copos de avena
  • 1 ajo
  • 1 zanahoria
  • ½ cebolla
  • Especias: perejil, comino y pimienta
  • Agua
  • Salsa de soja

Para hacer esta hamburguesa, comenzaremos mezclando la avena, con el ajo, la cebolla y la zanahoria, Todo bien picadito, lo mezclaremos para obtener una masa homogénea. Luego, añadiremos las especias y seguiremos mezclando.

A continuación, añadiremos medio vasito de agua que debe estar tibia y un poco de salsa de soja. Continuamos mezclando y, cuando obtengamos una masa espesa, podemos empezar a dar forma a las hamburguesas. En el caso de que te quede muy líquido, puedes añadir pan rallado integral para espesar.

Reboza las hamburguesas en pan rallado y pásalas por la sartén con un poco de aceite de oliva. ¡Fácil, rápido y riquísimo!

Crema de calabacín y guisantes

Otro plato delicioso que puedes preparar para hacer la dieta macrobiótica es esta crema de verduras y legumbres que estará deliciosa. Para ello, necesitarás:

  • 2 cebollas
  • 1 calabacín
  • 200 ml de leche de avena
  • 100 gramos de guisantes frescos
  • Albahaca natural

Lo primero que haremos será cortar la cebolla en pedazos gruesos y, también, el calabacín. Echamos un chorrito de aceite de oliva en una sartén y rehogamos la cebolla durante unos 15 minutos, aproximadamente.

A continuación, ponemos agua en un cazo y la leche de avena y dejamos que empiece a hervir. Añadiremos la cebolla y, luego, los guisantes frescos. Podemos aderezar con un poco de albahaca fresca para que el sabor sea delicioso.

Dejaremos que se cocinen los alimentos hasta que estén blandos y, cuando lo tengamos, tendremos que triturar. ¡Listo!

Sopa de verduras y miso

Esta sopa es también una de las mejores ideas para poder elaborar un plato ideal para la dieta macrobiótica. Para prepararla, necesitarás estos ingredientes:

  • Espárragos trigueros
  • 1 zanahoria
  • 1 apio
  • 1 cebolla
  • 1 calabacín
  • 1 puerro
  • 1 chirivía
  • Laurel
  • Miso

Comenzamos esta sopa lavando bien las verduras y troceándolas. En cuanto las tengamos listas, las tenemos que colocar en una olla repleta de agua y que irá aderezada con una hojita de laurel para un sabor más delicioso.

Ahora, taparemos la olla y dejaremos que se cocinen todas las verduras a fuego medio durante unos 20 minutos. Cuando estén listas, apagaremos el fuego y añadiremos el miso. Deberás mezclarlo todo muy bien para conseguir que la pasta se deshaga y se mezcle con el resto de ingredientes.

¡Y ya está! Deliciosa, nutritiva y perfecta para tu dieta.

Riesgos de la dieta macrobiótica

Aunque a simple vista, la dieta macrobiótica pueda parecer una dieta muy saludable, lo cierto es que muchos expertos del sector de la medicina no recomiendan seguir las pautas establecidas por este tipo de alimentación.

El motivo es que, durante esta dieta, se promueve el consumo excesivo de granos integrales así como una gran presencia de legumbres y de algas. Esto puede hacer que el sistema digestivo se vea alterado y que padezcamos problemas con el tránsito intestinal por un exceso de fibra en nuestra dieta.

Además, el consumo habitual de algas está totalmente contraindicado para personas que puedan padecer algunos problemas con la tiroides. El motivo es que este ingrediente es muy rico en yodo, algo que no es beneficioso en el organismo si se toma en exceso.

Otro de los puntos más controvertidos de la dieta macrobiótica es que basa su filosofía alimentaria en una creencia que no tiene ninguna base científica ni comprobada: la diferenciación entre el ying y el yang de los alimentos. No hay ninguna investigación oficial que se base en esta concepción de la nutrición y, por tanto, es rechazada por la comunidad médica.

Pero, uno de los riesgos de la dieta macrobiótica más alarmantes es que existe un elevado riesgo a padecer una infección alimentaria. El motivo es que, en este tipo de dieta, se rechaza el consumo de alimentos con conservantes y, por tanto, esto puede hacer que la comida se estropee más rápidamente sin que nos demos siquiera cuenta.

¿Funciona la dieta macrobiótica?

La dieta macrobiótica puede ser un buen método para adelgazar y para comer de una forma más natural y fresca. Pero no deberíamos tomarla al pie de la letra. Es una dieta que promueve que consumamos productos naturales y ecológicos, sin embargo, restringe algunos alimentos sin demasiada base científica como, por ejemplo, los tomates o las patatas.

Lo mejor es que te decantes por llevar a cabo una dieta equilibrada y saludable, con poca presencia de grasas saturadas y productos refinados. De esta forma, estarás comiendo de forma sana sin tener que seguir reglas que no tienen demasiada veracidad científica o nutritiva.

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