Dieta fitness: ideal para complementar con ejercicios

Índice de contenidos

  • 1 Qué es la dieta fitness
  • 2 Alimentos Permitidos
  • 3 Alimentos prohibidos
  • 4 Fases
  • 5 Ejemplo de menú diario
  • 6 Recetas
  • 7 ¿Realmente funciona?
  • 8 Riesgos de la dieta fitness
  • 9 Opiniones sobre esta dieta

Una dieta fitness es muy parecida a cualquier otra dieta que pueda necesitar un deportista, aunque varían algunos aspectos y la cantidad de alimentos, ya que todos ellos buscan obtener el mayor rendimiento del ejercicio anaeróbico.

En este artículo vas a conocer cómo hacer una dieta fitness para conseguir tonificar tu cuerpo, perder grasa y conseguir unos músculos mejor definidos. ¡Toma nota!

Dieta fitness

Qué es la dieta fitness

En su esencia, un aficionado al culturismo “construye” su cuerpo buscando un desarrollo uniforme de todos los grupos musculares. El mayor logro de un culturista es encontrar la relación óptima entre el desarrollo muscular y una proporción muy baja de grasa.

Una dieta fitness es una dieta complicada que requiere de mucha fuerza de voluntad, ya que se busca conseguir un estado físico extremo. Se trata de una dieta muy especial diseñada para conseguir los objetivos de fuerza que te has marcado.

Alimentos Permitidos

Si quieres poner a tono tu cuerpo y definir mejor tus músculos, nada mejor que empezar a hacer una dieta fitness que te ayudará en tus propósitos.

Dieta fitness alimentos permitidos

Pero ¿por dónde empezar? Lo que debes tener en cuenta son los alimentos que sí que puedes tomar en esta dieta. Aquí te los descubrimos de forma detallada:

Proteínas

Según sea la fase en la que se encuentra el deportista, la cantidad de proteínas a ingerir cambia. En la fase de secado se aconseja tomar 4 gramos por peso corporal y 3 gramos en la fase de volumen.

Cabe señalar que las mejores proteínas son las de origen animal, pues se absorben y digieren mejor. También suelen tener un perfil de aminoácidos más rico.

Siempre se debe de incluir un batido de proteínas de alta calidad y carbohidratos después de los entrenamientos. De esta manera te aseguras tomar 2 nutrientes fundamentales y ayudas a recomponer el tejido muscular del esfuerzo realizado.

Fibra

La fibra es fundamental en una dieta de estas características. Suele ir acompañada de muchas vitaminas (ten en cuenta que la principal fuente de fibra son las verduras, legumbres y frutas) y ayuda a que las proteínas se absorban mejor.

Las verduras son ricas en fibra y se pueden comer sin restricciones: espinacas, brócoli, pepinos, lechugas, cualquier verdura de color verde.

Hidratos de carbono

Las dificultades surgen con los hidratos de carbono, ya que, aunque son la principal fuente de energía, deben estar muy medidos para no acumularlos en forma de grasa.

Cuando se trata de perder grasa, controlar la insulina resulta crucial. La cantidad total de insulina liberada en la sangre está directamente relacionada con la cantidad de carbohidratos ingeridos, y además con la velocidad a la que se digieren estos.

Por ello el ideal son los carbohidratos complejos como la avena, cebada, gachas, trigo sarraceno, arroz integral. En cuanto a la fruta: manzanas verdes y pomelo pues liberaran menos insulina y por lo tanto se puede seguir quemando grasa.

La ingesta diaria de hidratos de carbono: de 2 a 2,5 g por 1 kg de tu peso.

Grasas

La reducción de grasas en una dieta fitness es especialmente importante en la fase de secado. Es en esta fase donde se acentúan los contornos y músculos del cuerpo, por ello es necesario deshacerse de la grasa subcutánea y la que se localiza en el músculo. El secado de las mujeres y los hombres tiene una base similar y puede diferir sólo en algunos matices.

La grasa buena (omega 3 y omega 6) es muy importante, aunque debes mantenerla al mínimo, entre 50 y 60 gramos diarios. Las grasas deben de provenir de fuentes de calidad como las yemas de huevo, el aceite de oliva y los frutos secos.

Alimentos prohibidos

Igual que existen alimentos totalmente recomendados para una dieta fitness, también hay otros que deberás evitar al máximo si quieres que tu tono muscular esté definido. En general, deberás evitar los alimentos ricos en grasas saturadas y transgénicas porque lo único que hacen es acumularse en el cuerpo y hacer que ganemos peso.

Dieta fitness alimentos prohibidos

Pero para que tengas más claro qué NO puedes comer en esta dieta, aquí encontrarás un completo listado con los alimentos prohibidos. Son los siguientes:

Embutidos

Son preparaciones elaboradas con ingredientes de origen animal pero que contienen mucha grasa saturada, por tanto, no los debes consumir.

Bollería y dulces

Evitar el azúcar es también esencial si quieres conseguir un cuerpo más fibrado y estilizado. El azúcar no nos aporta apenas nutrientes y sí que contiene muchas grasas y calorías.

Salsas y fritos

La mejor manera de cocinar tus alimentos es a la plancha, al horno, hervido o al vapor. No deberás usar exceso de aceite ni tampoco aderezar tus comidas con salsas. Si quieres darles más sabor, opta por las especias o las hierbas aromáticas.

Snacks salados

Los dulces no se pueden tomar en una dieta fitness pero tampoco los pica-pica salados. Los palitos de pan con pipas, aunque puedan parecer sanos, no lo son en absoluto. Ni tampoco las patatas chips o cualquier otro producto snack que esté elaborado con sal.

Refrescos y alcohol

Terminantemente prohibidos. Si quieres mantener un cuerpo esculpido debes evitar el gas y las calorías innecesarias como las que te aportan bebidas como el alcohol o los refrescos. Pásate a los zumos verdes o de frutas naturales si quieres beber algo diferente que agua.

Comidas preparadas

Están repletas de sodio y de conservantes, así como de grasas que alteran el bienestar de tu organismo. Lo más recomendable es que, para hacer una dieta sana y ligera, cocines tú mismo tus recetas con ingredientes frescos y naturales.

Fases

Se compone de 2 fases:

  1. Fase de volumen, en la cual se busca el máximo desarrollo muscular.
  2. Fase de secado o de reducción de grasa

El secado se basa en ciertas reglas, se debe combinar con ejercicios físicos especiales. Lo que se busca es la formación de un tejido muscular tridimensional. En segundo lugar, deshacerse de los kilos de más no debe ser demasiado rápido, a fin de no “comerse” el tejido muscular.

Un ritmo de pérdida de peso óptimo sería aquel que permite perder unos 20 kg en 2,5 – 3 meses. Y lo más importante: El secado debe ser un proceso a largo plazo, no debe basarse solo en la pérdida de peso.

Aunque depende de si eres hombre o mujer, se puede decir que una dieta fitness debe enfocarse a un consumo de calorías de en torno a 2.000 kcal por día, como media general. Con el fin de que no te sientas hambriento, necesitas reducir calorías poco a poco. La disminución óptima diaria es de 250 a 300 kcal.

Debes hacer al menos 4 comidas al día, aunque puedes llegar a dividirlas entre 5 y 6 tomas.

Ejemplo de menú diario

Menú durante el desarrollo muscular

Desayuno

  • 15 minutos antes del desayuno – 300 ml de agua hervida, tomarla a temperatura ambiente.
  • Arroz, o gachas de trigo sarraceno con leche, o harina de avena con frutos secos

Media mañana

  • Batido de frutas

Comida

  • Zumo de tomate y pollo asado

Merienda

  • Yogur desnatado con frutos secos

Cena

  • Requesón con miel, nueces y yogur

Menú durante el “secado”

Desayuno

  • 15 minutos antes del desayuno – 300 ml agua mineral a temperatura ambiente
  • Una tortilla de 2 claras y un puñado de frutos secos

Media mañana

  • Requesón con yogur bajo en grasa y manzanas verdes

Comida

  • Pechuga de pavo cocido con zumo de tomate

Merienda

  • Atún natural y semillas de lino

Cena

  • Pechuga de pollo hervida con ensalada de verduras y aceite de oliva junto con nueces.

Suplementos para fitness

  • proteína de suero de leche
  • proteína de caseína
  • aminoácidos complejos
  • creatina
  • glutamina
  • vitaminas del complejo B
  • Omega 3
  • L-carnitina

Recetas

Si quieres empezar a hacer tu dieta, tienes que saber que tienes muchas posibilidades a la hora de comer. Puedes optar por una gran variedad de recetas que son sencillas y que, además, estarán deliciosas. Aquí te descubrimos algunas buenas opciones que te ayudarán a no aburrirte de esta dieta.

dieta fitness recetas

Wok de verduras con pollo y sésamo

Es un plato delicioso, nutritivo y perfecto para la hora de la cena. En esta receta combinamos las proteínas ligeras del pollo con verduras y lo cocinaremos todo al wok para reducir al máximo la presencia de aceite. Necesitaremos:

  • 100 gramos de pollo cortado a dados
  • Verduras al gusto (cebolla, pimiento rojo, verde, espárragos verdes, calabacín, berenjena, tomate, etcétera)
  • Semillas de sésamo
  • Un poco de aceite de oliva
  • Wok (si no tienes, puedes optar por una sartén antiadherente)

Pondremos unas gotitas de aceite en el wok o en la sartén y, cuando esté caliente, añadiremos primero algunos vegetales que tardan más en hacerse: los pimientos, los espárragos y la cebolla.

A los 3 o 4 minutos, añadiremos el pollo a dados y el resto de vegetales. Removemos todo para que los sabores se integren al máximo y salpimentamos. Dejamos que se cocine todo durante unos 10 minutos o hasta que veamos que el pollo está listo. Sírvelo con un poco de semillas de sésamo ¡y listo!

Arroz integral con pollo al curry

El arroz integral es ideal para una dieta fitness y, por eso, aquí te ofrecemos una receta un tanto más exótica y sorprendente. Se trata de preparar arroz al curry con pollo. Necesitarás:

  • 100 gramos de arroz integral
  • 80 gramos de pollo cortado a tiras
  • Curry en polvo
  • 1 taza de caldo de pollo

Lo primero que deberás hacer es poner agua a hervir y dejar que el arroz se cueza durante unos 20 o 25 minutos. Mientras tanto, en una sartén aparte cocinaremos el pollo a tiras. Echa un poco de sal para que tenga un sabor más delicioso.

Cuando el arroz esté listo, añádelo a la sartén y mézclalo. Vierte el caldo de pollo y, de inmediato, añade un poco de curry en polvo. Mezcla todo y deja que se cocine durante 5 minutos a temperatura media-baja. ¡Listo!

¿Realmente funciona?

Una dieta fitness SÍ que funciona pero solamente lo hará si la acompañas con una rutina estipulada de ejercicio físico. Es de vital importancia que cuentes con el asesoramiento de un entrenador personal para que pueda definir el entrenamiento diario que deberás llevar.

Si combinas la práctica habitual de ejercicio físico con la alimentación que te hemos indicado, conseguirás ir perdiendo grasa corporal e ir aumentando tu masa muscular de forma correlativa. Por tanto, ¡conseguirás el cuerpo que deseas!

Riesgos de la dieta fitness

Una dieta fitness, al fin de cuentas, es una dieta rica en proteínas. Se controla mucho el consumo de hidratos de carbono y, sin embargo, las proteínas pueden formar parte de la dieta sin ningún tipo de inconveniente. Se acompañan siempre con verduras y con algo de frutas (controladas, también).

Por tanto, las dietas ricas en proteínas no son dietas 100% saludables. Los hidratos son necesarios para nuestro organismo ya que son nuestra principal fuente de energía. Y, además, aumentar el consumo de proteínas puede causar un fuerte desequilibrio en nuestro organismo que peligre nuestra salud.

Algunos de los riesgos de esta dieta que debes tener en cuenta son los siguientes:

  • Deficiencias de vitaminas
  • Estreñimiento
  • Irritación intestinal
  • Olor corporal debido a la acumulación de cetonas
  • Debilidad
  • Fatiga
  • Etcétera

Por tanto, debes ir con mucho cuidado si decides hacer una dieta fitness y, siempre, estar bien controlado por un médico o un especialista que pueda controlar tu estado de salud.

Opiniones sobre esta dieta

Estaba cansada de probar dietas fitness que he ido encontrando en blogs de supuestas influencers del mundillo. Madre mía, ¡qué pérdida de tiempo!

Al final era tan sencillo como seguir los consejos que te da alguien como vosotros, que lleváis tiempo en esto y conocéis a la perfección qué recomendar para cada objetivo, ¡gracias!

Miranda, Valladolid

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