Cómo hacer una Dieta Vegetariana Equilibrada y Saludable

No es fácil hacer una dieta vegetariana equilibrada. Tienes que tener mucho cuidado a la hora de planificar tus menús, pues es fácil que caigas en algunas deficiencias nutricionales. Sigue estos consejos y podrás ahorrarte muchos problemas.  

Una dieta vegetariana equilibrada tiene que complementarse con algunas vitaminas y aminoácidos. Ten en cuenta que pasar a una alimentación vegetariana es un cambio radical, y puede ser aún más complicado ya que no puedes comer ciertos alimentos.

Consejos para hacer una dieta vegetariana equilibrada

Seamos realistas: Si no complementas tu alimentación vegetariana vas a tener una pérdida de vitaminas y minerales esenciales. Es muy probable que también tengas un déficit de proteínas y algunos aminoácidos. Veamos cómo solucionarlo.

Dieta vegetariana equilbrada

Las deficiencias de nutrientes en las Dietas vegetarianas

Aunque las personas que comen carne también pueden presentar deficiencias de nutrientes, lo cierto es que la carne y el pescado son una valiosa fuente de muchos nutrientes esenciales, por ello los vegetarianos son particularmente susceptibles a ciertas deficiencias.

Por ello los vegetarianos (y más aún los veganos) pueden presentar deficiencias en proteínas, hierro, zinc, calcio, ácidos grasos esenciales y vitamina B-12.

Si esto ocurre los síntomas pueden variar: desde una leve fatiga  efectos graves como una depresión severa, problemas crónicos del sueño, caída de pelo, problemas en la piel…la lista es larga.

La vitamina B12 en la alimentación vegetariana

De acuerdo con la Food Standards Agency, la ingesta de vitamina B12 en adultos debe ser de 1,5 microgramos por día.

Las funciones principales de la vitamina B12 en el cuerpo humano son:

  • Formación de las células rojas de la sangre
  • División celular
  • Formación de la estructura y la función nerviosa
  • El mantenimiento de los niveles normales de homocisteína en la sangre.

La falta de vitamina B12 puede causar anemia y daño neurológico. Esta vitamina también es esencial para el crecimiento y el desarrollo de un bebé.

La vitamina B12 se almacena en el hígado. La cantidad normal es almacenada 2-3 mgs en los adultos, lo cual ¡es suficiente para 2 a 4 años!

No obstante los vegetarianos no obtienen prácticamente nada de vitamina B12 en su dieta. ¿Solución? Busca un suplemento de vitamina b12 o bien, busca alimentos enriquecidos con esta vitamina:

  • El extracto de levadura
  • Los cereales enriquecidos
  • La leche y productos de soja
  • Las hamburguesas vegetales
  • Las margarinas vegetales
  • Algas marinas

La vitamina D y el calcio en las dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas muy estrictas (la que no son ovolácteas) es muy fácil que presenten deficiencias de calcio y de vitamina D.

Para evitar carencias de calcio deberás comer frutos secos y semillas de lino o sésamo. Evita el exceso de café y los refrescos de cola ya que ambas bebidas ayudan a eliminar este mineral.

Para no tener déficit de vitamina D, toma el sol con moderación. No olvides tomar frutos secos, ya que además de aportar calcio y otros minerales, aportarán a tu dieta ácidos grasos omega 3. En el artículo: Alimentos con vitamina D, puedes ver muchos ejemplos.

Consejo extra: No tomes suplementos de hierro en la misma comida, pues no se absorbe igual.

La anemia en la alimentación vegetariana

La anemia es fácil que aparezca si sigues una alimentación de este tipo. Y tienes muchas papeletas de que te ocurra si, además, eres mujer.

La pérdida de hierro debido a la menstruación y a una alimentación pobre en hierro y/o vitamina C incrementan las probabilidades.

Para evitar la anemia toma verdura de hoja verde (espinacas, acelga, lechuga, brócoli)  y legumbres con una fuente de vitamina C para favorecer la absorción del hierro. Una buena idea e beber un zumo de cítricos (naranja, limón, pomelo) o de kiwi en lugar de agua.

No tomes suplementos de calcio en la misma comida, porque no se absorbe igual.

La dieta vegetariana es una dieta equilibrada

vaca hecha con verdura, dieta vegetariana equilibrada

Lo cierto es que los datos demuestran que las personas vegetarianas tienen un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades (colesterol, enfermedades coronarias, cáncer…) pero esto no significa que una dieta vegetariana sea automáticamente más saludable que una dieta que incluye carne.

La clave para llevar una dieta vegetariana equilibrada y saludable está en incluir la mayor variedad de nutrientes, por ello como consejo general incluye en tu dieta todos los alimentos que puedas consumir: verduras, frutas, hortalizas, pasta, legumbres, pan integral, frutos secos, arroz, semillas, algas… De esta forma te aseguras una gran variedad de los nutrientes que necesita tu organismo.

Además de una Dieta Vegetariana Equilibrada y saludable puedes leer…

Dieta vegetariana para adelgazar 6 kilos

Inconvenientes de ser vegetariano

Reglas de la cocina vegetariana

Tipos de Dietas Vegetarianas

Beneficios de la dieta Vegetariana

Dietas veganas: Información útil

Propiedades del tofu

Comida vegetariana fácil y sana

Dietas de Frutas y verduras: Qué debes saber

Dietas Sanas para Adelgazar y cuidar tu salud al mismo tiempo

Todo sobre el vegetarianismo: lo que debes saber

Si quieres conocer más consejos sobre una buena alimentación y sus beneficios, te recomiendo que visites: Alimentación Saludable

Todo sobre Dietas

Recibe las actualizaciones de Adelgazar y Salud en tu mail: Suscríbete Aqui 🙂 es mucho más cómodo.
Votación de los lectores
[Total:6    Promedio:2.7/5]
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someonePin on Pinterest