Los beneficios para la salud de una dieta rica en fibra, están demostrados. La fibra te ayuda a controlar el peso, mejora el tránsito intestinal, reduce los niveles de colesterol, previene la diabetes y las enfermedades cardíacas. La lista es larga. ¿Quieres conocer una dieta alta en fibra que te ayude? Más abajo te la muestro.
Una dieta alta en fibra produce una alta saciedad y por tanto es mucho más fácil de hacer que una dieta baja en calorías. Se ha demostrado que las fibras prebióticas solubles (la inulina y la oligofructosa) bloquean a las las hormonas del hambre (la leptina y la grelina).
Nuevas investigaciones sobre personas con sobrepeso han demostrado que la composición bacteriana del colon en estas personas es anormal en la medida en que fabrican y absorben casi el doble del número de calorías que las personas normales. Y lo hacen a través de las paredes del colon. Las fibras prebióticas ayudan a cambiar este equilibrio hormonal para no absorber tantas calorías. Un gran ejemplo de esto son las pastillas bloqueadoras de grasa, con una importante cantidad de fibra, que han arrasado entre los productos adelgazantes.
La dieta rica en fibra que te muestro a continuación tiene 2.500 calorías, 100 gramos de grasas, 318 gramos de carbohidratos, y 26 gramos de fibra dietética.
Si eres mujer, puedes hacer una dieta rica en fibra pero de tan solo 1200 calorias.
Dieta rica en fibra de 2.700 calorías
Todos los días
- 200 cc de leche desnatada con azúcar o miel
- 50 gramos de pan integral
- 20 gramos de margarina o un chorrito de aceite de oliva
- 4 ciruelas
- 300 gramos de judías verdes con 100 gramos de tomate (2 tomates de tamaño medio)
- 100 gramos de carne de vaca
- 100 gramos de espárragos con mayonesa (solo 2 cucharadas máximo)
- 1 manzana asada
- Una sopa de verdura
- 100 gramos de ternera
- 100 gramos de patata cocida o al horno
- Ensalada de lechuga y tomate
- Un puñado de uvas
- Un plato de lentejas
- 2 huevos cocidos o en tortilla con 100 gramos de patata (una patata mediana) cocida o al horno
- 1 bol de frutas del bosque o frambuesas o un puñado grande de frutos secos (30 gramos)
- Un plato de verdura (la que más te guste)
- 150 gramos de chuleta de cordero
- 100 gramos de arroz integral
- Una ensalada de lechuga, tomate y aceitunas
- 2 piezas de fruta o compota de ciruela
- Un puré de patata (300 gramos aprox)
- 170 gramos de pescado blanco (merluza, bacalao fresco, pescadilla, lenguado, etc)
- Una ensalada de remolacha
- Un puñado de frutos secos (30 gramos)
- Berenjenas rebozadas con un huevo y 25 gramos de harina)
- Pollo al horno (170 gramos)
- Una ensalada de lechuga y tomate y aguacate
- Panaché de verduras (que contenga espárragos, alcachofas, guisantes y zanahorias)
- 2 huevos revueltos con setas, o ajetes o espárragos trigueros
- 100 gramos de patata asada o al horno
- 2 kiwis
Todos los días
- 1 té o 1 café con azúcar o miel
- 1 panecillo de salvado o 2 pastas de trigo integral
- 4-5 cucharaditas de mermelada de ciruela
- 1 consomé o una sopa (se puede echar cuadraditos de pan frito.
- 1 plato de ensaladilla (2 huevos cocidos, guisantes, zanahorias, y aceitunas)
- 1 yogur desnatado con miel
- 1 puré de patatas o de verdura
- 150 gramos de pescadilla o un pescado blanco
- Fruta (melón, o kiwi o manzana)
- 300 gramos de verdura variada
- 150 gramos de pollo asado con guisantes y zanahorias
- 1 manzana asada con miel
- 300 gramos de espinacas o brócoli con jamón picado
- 1 tortilla de 2 huevos
- 1 yogur desnatado con miel y un poco de avena (hasta 30 gramos)
- 1 sopa de pescado o de verdura
- 1 tortilla de espárragos con 2 huevos
- 50 gramos de queso fresco
- 1 bol de frutas del bosque o frambuesas
- Garbanzos con arroz integral y tomate,
- 100 gramos de jamón york
- 100 gramos de patata cocida
- 150 gramos de bacalao o pescado blanco
- 1 ensalada de brócoli, espinaca y champiñones
- 50 gramos de queso blanco
- 2-3 rodajas de piña
Observaciones sobre la Dieta rica en fibra de 2.500 calorías
- Esta dieta de complementa con 300 gramos de pan integral repartido en las 4 comidas (está contabilizado dentro de las 2.500 calorías).
- Se puede aliñar y cocinar con aceite de oliva, (maximo 80 gramos al día), poca sal y vinagre.
- Se recomienda la toma de 2-3 cucharaditas de mermelada (preferiblemente en ayunas)
- Evitar las especias y condimentos
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