Dieta para Hipertensos Sencillísima

Una Dieta para Hipertensos ayuda, sin ninguna duda, a reducir la presión arterial. 

¿Sabías que lo que comes – o no comes – puede disminuir o prevenir la presión arterial alta? En este artículo te explico cómo y porqué.

Con esta Dieta para Hipertensos, cambiarás algunos hábitos dietéticos de manera muy sencilla. Te enseño a contar calorías y a pesar las porciones de los alimentos que tomas. Si sigues estos consejos consigues adelgazar y reducir la presión arterial.

La pérdida de peso, si tienes sobrepeso o eres obeso, es una forma completamente segura y eficaz de reducir la presión arterial.

Antes de meternos en meternos en materia debes saber que unos valores normales de tensión arterial son de 12-7 en una persona joven. A partir de los 50 años se suma una décima cada 10 años. Si tu presión arterial se eleva por encima de 120/89, hablamos ya de un riesgo serio para tu salud.

Dieta para Hipertensos

Esta es una dieta basada en 2.000 calorías para hombres y 1.200 para mujeres ( si eres mujer elimina 2-3 porciones de cada alimento). Debes combinar estos grupos de alimentos y las cantidades que te indico.

hidratos de carbono en la dieta para hipertensos

Esta dieta tiene mucho menos sodio (sal ), azúcar, y grasas que muchas otras.

Veamos cada grupo nutricional por separado para ver qué se puede, o no, comer y en qué cantidad:

Hidratos de Carbono

7-8 porciones diarias ( tamaño de las porciones: 1 rebanada de pan , media taza de arroz cocido, media taza de pasta, 30 gramos de cereal seco).

Verduras

4-5 porciones diarias (tamaño de las porciones: 1 taza de verduras de hoja crudas, media taza de verdura cocida).

Frutas

4-5 porciones diarias ( tamaño de las porciones: 1 fruta mediana, media taza de frutas congeladas y/o secas, 150 ml de zumo natural de fruta)

Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa

2-3 porciones diarias (tamaño de las porciones: 250 ml de leche, 1 yogur, 50 gramos de queso)

Carne magra, aves y pescado

2 o menos porciones por día ( tamaños de porción : 85 gramos de carne cocida, pollo o pescado)

alimentos anti oxidantes

Nueces, semillas y legumbres

4-5 raciones por semana ( tamaño de las porciones: un tercio de una taza de nueces, semillas (2 cucharadas) media taza de judias ( o frijoles) o guisantes secos cocidos).

Grasas y aceites

2-3 porciones diarias (tamaño de las porciones : 1 cucharada de aceite vegetal de oliva , 1 cucharada de mayonesa baja en grasa o 2 cucharadas de aderezo para una ensalada light)

Dulces

Trata de limitarlos a menos de 5 porciones por semana. (tamaño de la porción: 1 cucharada de azúcar o jalea o mermelada)

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Tres consejos para hacer una Dieta para Hipertensos

Algunas personas no son conscientes de las calorías que consumen cada día. Con lo cual es muy fácil subestimar cuánto comen y no entienden por qué no pueden perder peso.

En realidad para acumular kilos, no es necesario darse atracones. Basta con que comas un poquito de más de lo que eres capaz de quemar día a día. O lleves una vida sedentaria, con lo que acumulas un poquito de sobrepeso cada día.

Cuando te quieres dar cuenta, te sobran muchos kilos.

1. Lleva un diario y empieza a “recortar”.

Una de las mejores formas de combatir el sobrepeso es ser conscientes de lo que comemos. Para ello nada mejor que crearte  un diario de alimentos donde registres todos los días lo que comes. Así sabrás si te estas excediendo o no. Y no te llevas a engaño.

Anota los alimentos que consumes, incluyendo los tamaños de las porciones. A continuación, puedes empezar a recortar: reduce las calorías y el tamaño de las porciones.

2. Reduce la sal.

Todos los estudios que se han hecho sobre la hipertensión demuestran que una dieta alta en sodio (sal) aumenta la presión arterial.

Cuanto menos sodio tomes, mejor.  Se recomienda que los adultos no deben consumir más de 2,300 miligramos de sodio al día, y si tienes hipertensión, o tienes una edad superior a los 50 años, no debes consumir más de 1,500 miligramos de sodio al día.

Te recomiendo: Alimentos con sal escondida que son una trampa

3. Incrementa el potasio, magnesio y la fibra.

También se ha comprobado que si tomas algunos minerales como el potasio y el magnesio, y añades más fibra en tu dieta diaria, puedes reducir la presión arterial.

El potasio juega un papel fundamental en la transmisión del impulso nervioso y, junto con el sodio, regula el nivel de agua de las células. Los mejores alimentos con potasio son las frutas y las verduras, pues son ricas en potasio y magnesio y fibra, además de ser bajas en sal.

Otros magníficos alimentos que tienen potasio y magnesio son los frutos secos, las legumbres, las semillas, las carnes magras y las aves de corral. Especial atención al plátano, rico en ambos minerales y muy saciante.

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Comentarios en “Dieta para Hipertensos Sencillísima

  1. Christian Patricio Coba ErazoChristian Patricio Coba Erazo

    Buenas noches, mi hermano tiene 45 años, padece de arterioesclerosis y ha subido de peso bastante mide 1,73 cms. y está pesando 195 libras. Por favor, ¿que recomendaría que haga para bajar de peso?.
    Agradezco mucho su respuesta
    Atentamente,
    Christian Coba
    Quito – Ecuador

    • Hola Christian, puede probar con la la Dieta Disociada, más que una dieta es una manera de mezclar los alimentos y es muy eficaz, también. Si hace esta dieta, tiene que quitarse los dulces y los bollos, las bebidas con azúcar y el alcohol y comer todos los días verdura, fruta y proteínas (o carne, o pollo o pescado, lácteos, huevo). Puede comer las cantidades que quiera de alimentos, siempre que los combine bien. Un saludo y suerte

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  6. Jacobo José Nasser SotoJacobo José Nasser Soto

    Arancha hola.

    Una excelente entrada, has tocado la parte medular del problema de la hipertensión.

    No obstante, a mi manera de ver, deberías establecer una diferencia en el tipo de sal, es decir, en el mercado existen dos tipos de sal:

    1) Sal refinada.

    2) Sal sin refinar.

    Entonces, en relación a la sal refinada, no es de andarse por las ramas recortando, es simple y sencillamente de eliminar de cuajo, como lo que es, un veneno.

    En el tema de la sal sin refinar, mucho me temo que se ha demonizado un nutriente que es vital en nuestra salud y hasta ahí te comento.

    Un día de estos voy a sacar una entrada en mi blog relacionada con los aspectos benéficos de la sal sin refinar.

    Gracias por la entrada.

    Jacobo

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