Dieta para embarazadas: sencilla y flexible

Aquí tienes una Dieta para embarazadas que te ayudará en el óptimo desarrollo del feto. En estos momentos la nutrición es más importante que nunca, porque debe cubrir la necesidad de dos personas.

Las pautas para hacer una Dieta si estás embarazada son simples y fáciles de seguir. Puedes adaptarla a tu estilo de vida y al momento del embarazo en el que te encuentres.

Por ejemplo, no es lo mismo el primer trimestre del embarazo que el último. En el primero podrías desayunar un bocadillo y hacer una comida fuerte, ya que se pueden presentar las nauseas por la mañana.

Sin embargo en el último trimestre  es mejor optar por un “brucnh” (mezcla de desayuno y almuerzo ligero) junto a una cena ligera. Es mejor para luchar contra la acidez, si es que se presenta.

Evita la cafeína y nada de alcohol

Hay alimentos que no debes tomar. Los principales son aquellos que tienen cafeína (café, té, refrescos de cola) y alcohol. Fumar se desaconseja totalmente por los daños que el tabaco pueden causar en el feto y en la salud de la madre.

Dieta para Embarazadas

chica en diferentes estados de gestación, dieta para embarazadas

Una mujer embarazada debe incluir en su dieta diaria por lo menos:

  • 5 porciones de frutas y verduras frescas (entre ambas).
  • Seis porciones de pan integral y de cereales enriquecidos (entre ambos)
  • 3 porciones de leche o 3 productos lácteos siempre desnatados o bajos en grasa
  • 2-3 porciones de carnes extra-magras, (pavo, pollo sin piel, pescado, legumbres, frutos secos cocidos y guisantes)
  • 2 litros de agua ( 8 vasos de agua)

El ácido Fólico es Fundamental en una dieta para embarazadas

Gracias a esta vitamina (también llamada vitamina B9) se pueden prevenir defectos congénitos graves en el bebé, por eso es tan importante tomarla en la dosis adecuada procedente de los alimentos y, si no, tomarla como suplemento. Especialmente durante la primera etapa del embarazo.

Los alimentos ricos en vitamina B9 son:

  • las verduras de hoja verde tales como la col rizada, la lechuga y la espinaca.
  • el zumo de naranja recién hecho
  • los cereales enriquecidos.

Hay muchos médicos que aconsejan tomar ácido fólico (hasta 0.4 miligramos por día) antes de la concepción incluso.

Las ventajas están claras: se reduce hasta un 70 % menos el riesgo de que el bebé nazca con defectos graves en el tubo neural que afectarán al desarrollo incompleto del cerebro y de la médula espinal. Puedes leer más AQUI sobre los Defectos del tubo neural.

Todos estos problemas ocurren durante los primeros 28 días del embarazo, por lo que, es probable que se generen sin que la mujer sepa que está embarazada.

Ejemplo de Dieta para Embarazadas de una semana

Lunes

Desayuno

  • 1 vaso de leche
  • 1 rebanada de pan integral con una loncha de jamón york.
  • 1 fruta

A media mañana

  • Una infusión que no contenga cafeína y una fruta

Almuerzo

  • Una ración de pollo al horno con verduras. Se puede usar aceite de oliva y especias
  • Un yogur
  • Una infusión que no contenga cafeína
  • Una fruta

Merienda

  • Una  infusión sin cafeína con una tostada con miel.

Cena

  • Una ensalada con una ración generosa de queso fresco
  • Una fruta

Martes

Desayuno

  • 1 zumo de fruta
  • 1 sandiwch con una jamón york, lechuga y queso desnatado
  • 1 infusión sin cafeína

A media mañana

  • Un vaso de leche desnatada con cacao

Almuerzo

  • Una ración de pescado (evitar totalmente el pescado de gran tamaño, pues almacena en su interior altas dosis de mercurio) a la plancha.
  • Una ensalada. Se puede usar aceite de oliva y especias
  • Una fruta
  • Una infusión que no contenga cafeína

Merienda

  • Un yogur desnatado
  • Una fruta

Cena

  • Una tortilla de 2 huevos
  • Una ración de verdura
  • Una fruta

Miércoles

Desayuno

  • 1 rebanada de pan integral con queso fresco y aceite de oliva
  • 1 zumo de fruta
  • 1 infusión sin cafeína

A media mañana

  • Una ensalada de yogur con fruta

Almuerzo

  • Una hamburguesa de ternera a la plancha
  • Verduras al horno (las que se prefieran). Se puede usar aceite de oliva y especias
  • Una infusión que no contenga cafeína

Merienda

  • Un yogur desnatado
  • Una fruta

Cena

  • Una ensalada de pollo
  • Una ración de queso fresco
  • Una fruta

Jueves

Desayuno

  • 1 tortilla de 2 huevos
  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 infusión sin cafeína

A media mañana

  • Un zumo de fruta

Almuerzo

  • Un plato de Legumbres (las que más te gusten)
  • Un filete de ternera
  • Una infusión que no contenga cafeína

Merienda

  • 2 frutas
  • 1 infusión sin cafeína

Cena

  • Un sándwich de pavo con mayonesa
  • 1 ensalada
  • Una fruta
  • 1 infusión sin cafeína

Viernes

Desayuno

  • Una rebanada de bizcocho (mejor si es integral)
  • Un vaso de leche
  • 1 infusión sin cafeína

A media mañana

  • 2 piezas de fruta
  • 1 infusión sin cafeína

Almuerzo

  • Pescado a la plancha o al horno
  • Patatas cocidas. Se pueden aderezar con aceite de oliva
  • Una fruta
  • Una infusión que no contenga cafeína

Merienda

  • Un yogur desnatado
  • Una fruta
  • 1 infusión sin cafeína

Cena

  • Una sopa
  • Una ebanada de queso fresco
  • Una rebanada de pan integral
  • Una fruta
  • 1 infusión sin cafeína

Sábado

Desayuno

  • Un puré de frutas
  • Una tostada de pan integral con jamón dulce, aceite y tomate
  • 1 infusión sin cafeína

A media mañana

  • 1 yogur
  • 4 onzas de chocolate
  • 1 infusión sin cafeína

Almuerzo

  • Un plato de legumbres
  • Verduras cocidas con tofu. Se pueden aderezar con aceite de oliva
  • Un yogur
  • Una infusión que no contenga cafeína

Merienda

  • Un yogur desnatado
  • Una fruta
  • 1 infusión sin cafeína

Cena

  • Un filete de ternera
  • Una ensalada
  • Una fruta
  • 1 infusión sin cafeína

Domingo

Desayuno

  • Una rebanada de bizcocho (mejor si es integral)
  • Un vaso de leche desnatada
  • 1 infusión sin cafeína

A media mañana

  • Un zumo de fruta
  • 1 infusión sin cafeína

Almuerzo

  • Una sopa
  • Un guiso de carne o pescado (a elegir) con arroz
  • Una fruta
  • Una infusión que no contenga cafeína

Merienda

  • Una fruta
  • 1 infusión sin cafeína

Cena

  • Huevos revueltos
  • Una rebanada de queso fresco
  • Una fruta
  • 1 infusión sin cafeína

Además la Dieta para embarazadas puedes leer…

GUÍA completa de la Alimentación durante el embarazo

La dieta de la madre afecta al niño

Alimentos saludables que componen una dieta sana

Dentista y embarazo

Cómo bajar de peso después del embarazo

Días fértiles para quedarse embarazada

Dieta Post parto detallada día a día 

La mejor Alimentación durante la lactancia

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