Dieta Hiperproteica

Una dieta hiperproteica es aquella en la que prevalece el consumo de proteína por encima de los otros 2 macronutrientes: las grasas y los carbohidratos. Te cuento en qué consiste, la importancia de la proteína y su papel para perder peso. ¡Sigue leyendo!

Las dietas hiperproteicas se han puesto muy de moda.

La razón no es otra que la enorme rapidez con la que se pierde peso. En una semana puedes llegar a perder 2-3 kilos.

La proteína es la base de esta dieta, por ello es importante conocer qué papel desempeña en el funcionamiento del organismo.

¿Cómo funciona una dieta hiperproteica?

dieta hiperproteica detallada

El secreto de este tipo de dietas es que el consumo de proteína ayuda a perder peso actuando en tres planos distintos:

  1. Reducción del apetito. Debido a que la carne y, en general todos los alimentos ricos en proteína, tienen una digestión más lenta, estos alimentos son muy saciantes. La sensación de plenitud tras una comida rica en este nutriente hace que se reduzca la ansiedad por seguir comiendo.
  2. Un mayor consumo de proteínas produce un aumento de la Tasa Metabólica, es decir, aumenta la capacidad del organismo para quemar calorías.
  3. Una dieta hiperproteica produce cetosis: la quema super rápida de grasa. Al eliminar la ingesta de carbohidratos se producen 2 acciones:
  • Sin carbohidratos, el cuerpo busca como fuente de energía la grasa y la consume
  • Cuando dejamos de comer carbohidratos dejamos de acumular líquidos. La pérdida de agua es, por tanto, otro factor clave para reducir el peso.

Principales alimentos de una dieta hiperproteica

Lógicamente la base de una dieta es la proteína en todas sus versiones:

  1. Carne. Se recomienda el consumo de carnes magras ya que aportan mucha proteína y apenas grasa.
  2. Aves. Cualquiera de ellas pero preferentemente el pollo frente a otras aves como el pato. Procura quitarle la piel ya que es donde se acumulan las grasas saturadas.
  3. Carne de cerdo. Es un tipo de carne, en general, bastante magra pero aún más si escogemos cortes como el lomo, el solomillo, los filetes. Evita totalmente derivados del cerdo en forma de salchichas, embutidos industriales etc, casi siempre contienen cantidades de sodio que afecta, entre otras cosas, a la retención de líquidos.
  4. Pescado. Todo el pescado es ideal en una dieta hiperproteica, pero si puedes elegir, es mejor que comas los pescados azules (ricos en ácidos grasos omega-3) pero incluso los pescados blancos, más ricos en grasa, contienen niveles muy altos de proteína y bajos en lípidos.
  5. Huevos. Los huevos son una forma barata de consumir proteína de calidad. Su contenido graso está en la yema y durante mucho tiempo han estado muy estigmatizados como cómplices del aumento de colesterol, lo cual se ha demostrado ya que no es así.
  6. Soja. La soja es habitual en una dieta hiperproteica. Gracias a su gran cantidad de proteínas vegetales compensa el protagonismo de las otras fuentes animales de proteína que te he descrito. Se puede comer de muchas formas (hamburguesa de soja, tofu, en ensalada…) con lo que es un complemento alimenticio que no aburre.
  7. Legumbre. Por ejemplo, las judías son básicas en una dieta hiperproteica: aportan una buena cantidad de proteína, son muy saciantes y reducen el colesterol “malo”.

Alimentos complementarios en una Dieta Hiperproteica

Como complemento a los alimentos básicos, y debido a que debemos también ingerir otros alimentos que nos aporten minerales y fibra, a continuación tienes otros alimetos que debes comer en una dieta hiperproteica.

Te aconsejo que los busques en sus versiones más light:

  • Lácteos. Leche, queso, etc Es una fuente básica de calcio. La leche siempre en su versión desnatada. Los quesos, mejor que no estén muy curados.
  • Productos integrales. Siempre en pequeñísimas cantidades. En una dieta hiperproteica se recomienda no tomar más de 30 gramos. En cualquier caso hay que comerlos porque son una fuente básica para nuestras necesidades de fibra y minerales.
  • Verdura. En una dieta hiperproteica las frutas están super limitadas por su aporte de carbohidratos y azúcares. No pasa lo mismo con las verduras, que son muy recomendables como acompañamiento de los platos de proteínas. Son ideales la  col, brócoli, lechuga, espinaca…en general las verduras con pocos hidratos.

Menú completo para una semana de Dieta Hiperproteica

Esta dieta suministra unos 100 gramos de proteína diaria pero es bastante versátil para adaptarse a los distintos gustos y necesidades.

Nota: todos los días se tomará un vaso de leche desnatada a media mañana y un puñado de frutos secos como merienda.

lunes
  • Desayuno: 3 huevos, 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de mantequilla de almendras y una pera.
  • Almuerzo: Ensalada fresca de aguacate con requesón y una naranja.
  • Cena: 170 g de carne, patata dulce y calabacín a la parrilla.
martes
  • Desayuno: Batido hecho con 1 cucharada de proteína en polvo, 1 taza de leche de coco y fresas.
  • Almuerzo: 120 gramos de salmón enlatado, verduras variadas, aceite de oliva y vinagre y una manzana.
  • Cena: 120 gramos de pollo asado con quinoa y coles de Bruselas.
miércoles
  • Desayuno: Harina de avena y una taza de yogurt griego.
  • Almuerzo: 120 gramos de pollo mezclado con aguacate y pimiento rojo y un melocotón.
  • Cena: Ensalada variada
jueves
  • Desayuno: Tortilla española hecha con 3 huevos, aceitunas negras y una naranja.
  • Almuerzo: Hamburguesa de tofu con lechuga y tomate
  • Cena: 120 gramos de atún con espinacas
viernes
  • Desayuno: Una taza de queso fresco con ¼ taza de nueces picadas, 1 manzana en trocitos y canela.
  • Almuerzo: 120 gramos de sardinas o pez espada con 1 rebanada de pan de centeno y palitos de zanahoria.
  • Cena: 120 gramos de pollo con calabacines y frambuesas.
sábado
  • Desayuno: Tortilla francesa hecha con 3 huevos y un te verde
  • Almuerzo: Pollo asado con tomate.
  • Cena: Ensalada variada con todo lo que tengas en la nevera
domingo
  • Desayuno: Batido de proteínas del sabor que te guste
  • Almuerzo: 1 taza de yogurt griego con ¼ taza de nueces picadas y piña.
  • Cena: 120 gramos de salmón a la plancha, patatas y espinacas salteadas.

Otras dietas hiperproteicas

Hay una enorme variedad de dietas basadas en un alto consumo de proteínas, las más conocidas son:

  • La dieta Dukan

Establece distintas fases en las que el consumo de proteína va variando: desde la primera, en la que solo se consume proteína, a la cuarta, en la que se han ido aumentando otros grupos nutricionales como los carbohidratos (siempre en un tercer plano).

Para profundizar te recomiendo: La Dieta Dukan analizada al detalle

Se basa en la teoría de que es más sano comer como se comía antes del neolítico: carne, pescado, fruta y verdura. Nada de lácteos ni productos elaborados, cocina muy sencilla sin azúcar ni sal que puede tener sus aspectos positivos y que, desde luego, hecha de una forma estricta debería redundar en una pérdida efectiva de peso.

Una dieta proteica te ayuda a perder peso. Las proteínas ayudan a dominar el hambre y saciar el apetito. Si haces la dieta proteica que te muestro durante una semana podrás comprobarlo.

La Dieta de la Grasa guarda un secreto: puedes comer alimentos deliciosos hasta quedarte lleno y aún así perder peso. Suena interesante ¿verdad? pues sigue leyendo para conocerla.


Además de la Dieta Hiperproteica, te recomiendo:

Tablas de proteínas y alimentos que las contienen

Proteínas para mujeres ¿Por que son tan importantes?

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