Dieta de los Deportistas para estar a tope

La Dieta de los deportistas debe ser especial. Los deportistas tienen unas necesidades nutricionales diferentes al resto de las personas debido a su actividad física. Además tienes una dieta al final del artículo por si eres deportista y también quieres adelgazar.

La demanda de alimentos de los deportistas es mayor porque consumen más calorías que el resto de las personas.

Esta necesidad puede resolverse comiendo más cantidad de todo tipo de comida en general o comer determinados alimentos en función de sus necesidades.

Una dieta completa debe llevar todos los alimentos que te describo en este artículo.

Alimentos a incluir en la Dieta de los Deportistas

Por ejemplo, los deportistas deben consumir más proteínas, especialmente las que aportan la carne y el pescado, ya que son necesarias para definir y mantener el músculo. Se recomienda ingerir hasta 1,6 gramos de proteína por kilo que se pese, al día.

También es necesario ingerir carbohidratos, ya que éstos se transforman en glucosa, necesaria para la actividad deportiva. La grasa también puede transformarse en glucosa, pero es un proceso más lento y menos efectivo.

dieta de los deportistas

En una Dieta para Deportistas los carbohidratos que deben consumirse son legumbres, cereales, azúcares, pasta y arroces. Los carbohidratos aportan energía y a la vez ayudan a recuperar los músculos después de un sobre esfuerzo deportivo. Elige siempre que puedas la versión integral.

Para no coger peso es bueno que en una misma comida no mezcles las proteínas con los carbohidratos.

En cuanto a la cantidad, en una dieta especial para el deporte, nunca es aconsejable las comidas muy copiosas, es mejor comer 5 veces al día menos cantidades.

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Dieta de los Deportistas ideal para adelgazar

Si eres deportista y buscas adelgazar, puedes hacer la siguiente dieta por una semana. Durante este período se puede perder de  5 a 7 kg.

Patrón de una dieta para el Deporte

  • El desayuno consiste en 1 porción de alimento rico en proteínas y 1 porción de frutas o verduras.
  • A media mañana: 1 porción de proteína
  • En el almuerzo consumir 1 porción de proteína, 1 porción de carbohidratos y 1 porción de verduras o frutas.
  • La merienda debe ser 1 porción de solo de frutas
  • La cena será igual que el desayuno.

Una porción de la proteína son:

  • 2 piezas de huevo cocido en modo alguno
  • 170 gr. pescados y mariscos
  • 100 gr. de carne magra o jamón magro
  • 100 gr. queso (1,5% de grasa);
  • 60 gr. queso bajo en grasa;
  • medio vaso de leche baja en grasa, yogur o kefir (1-1,5% de grasa),
  • un puñado de frutos secos, excepto los cacahuetes, que están prohibidos.

Una porción de hidratos de carbono son:

  • 4  cucharadas de trigo sarraceno cocido, arroz o pasta (que puede tomar con salsa de tomate)
  • 4 cucharas de puré de patatas, judías o 2 papas al horno
  • 1 mazorca de maíz hervido
  • una rebanada de pan de centeno o salvado.

Una porción de verduras / frutas son: 

  • un plato de ensalada con verduras frescas y hierbas
  • 300 g de verduras al vapor (excepto patatas, judías, maíz)
  • 150 g de guisantes enlatados o maíz
  • 200 g de cualquier fruta y bayas
  • 60 g de fruta seca.

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Es muy importante hidratarse adecuadamente pues la actividad física requiere de un aporte extra de agua, para hidratar y para reponer las sales y minerales que se pierden con la sudoración. Para ello son ideales las bebidas edulcoradas y con aportes de vitaminas y minerales. En muchos gimnasios y centros deportivos es fácil encontrarlas.

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Comentarios en “Dieta de los Deportistas para estar a tope

  1. MichaelMichael

    No me cuadra que la merienda sea similar al almuerzo: 1 porción de proteína, 1 porción de carbohidratos y 1 porción de verduras o frutas.

    • Hola Michel, tienes razón, no estaba muy ajustada, pero ya está corregido, muchas gracias 🙂

      • MichaelMichael

        Gracias, y otra duda: “La cena será igual que el desayuno.” se refiere a que deben ser exactamente los mismo alimentos que desayunaste o a que puede ser 1 de proteínas y 1 de frutas cualquiera.

      • Hola Michel, la cena no tiene porqué consistir en los mismos alimentos. Solo debe guardar las mismas proporciones de los grupos de alimentos que el desayuno. Un saludo y gracias a ti también. 🙂

  2. Pedro GomezPedro Gomez

    Hola, una pregunta, ¿cada punto dentro de las proteínas, hidratos de carbono y frutas y verduras es una porción o todos los puntos juntos son una porcion? Gracias.

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