Dieta cetogénica: genera una situación similar al ayuno

Índice de contenidos

  • 1 Qué es la dieta cetogénica
  • 2 Alimentos permitidos
  • 3 Alimentos no permitidos
  • 4 Fases
  • 5 Ejemplo de menú diario
  • 6 Recetas fáciles
  • 7 Riesgos de la dieta cetogénica
  • 8 ¿Funciona realmente?
  • 9 Opiniones sobre esta dieta

¿Quieres bajar de peso de forma sencilla y efectiva? Entonces, puedes probar con el método cetogénico, una manera de alimentarse que se basa en la reducción máxima de carbohidratos para, en su defecto, aumentar el consumo de grasas saludables.

La dieta cetogénica guarda un secreto: puedes comer alimentos deliciosos hasta quedarte lleno y aún así perder peso. Suena interesante ¿verdad? pues sigue leyendo para conocerla.

Qué es la dieta cetogénica

Es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Se reduce significativamente el consumo de azúcar y almidón. Busca hacerte adelgazar comiendo proteínas y grasas, por ello se llama dieta cetogénica, ya que busca que tu cuerpo entre en “cetosis”, es decir, que queme la grasa acumulada como fuente de energía: “comer grasa para quemar grasa”.

Para hacer esta dieta tienes que tener en cuenta lo siguiente:

  • Debes comer: carne , pescado , huevos, verduras y grasas naturales (aceite de oliva, mantequilla).
  • Debes evitar: azúcar y alimentos en almidón (como patatas, pan, arroz y pasta).

La gran ventaja de la dieta es que puedes comer cuando tengas hambre hasta que estés satisfecho. Así de simple. No es necesario contar las calorías o pesar los alimentos Puedes hacer comidas de verdad e incluso agregar un poco de grasa, puedes olvidarte de los productos light o diet. (Cada vez suena mejor, no?)

dieta cetogénica quema grasa rapido

Una pauta básica: puede comer un máximo de 5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de alimento

Hay razones científicas sólidas que avalan la eficacia de la dieta cetogénica para adelgazar: al evitar el azúcar y los almidones, tu azúcar en sangre se estabiliza y se reduce la producción de insulina lo que aumenta la quema de grasa y te hace sentir más saciado.

Qué es la cetosis

La base sobre la que se cierne la dieta cetogénica es, justamente, el proceso de cetosis al que se somete nuestro organismo. Tienes que saber que cuando decimos que estamos en cetosis es cuando nuestro metabolismo está empezando a usar la grasa como fuente de energía. Por tanto, es un momento en el que iremos quemando la grasa acumulada para satisfacer nuestras necesidades energéticas diarias.

Para llegar a este estado, nuestro cuerpo tarda algunos días. Es decir, deberemos estar un tiempo de dieta, consumiendo menos calorías de las que nuestro cuerpo requiere para, así, obligar a que se autoabastezca de la energía que tenemos acumulada en forma de grasa.

Además, para poder entrar en cetosis es importante que se reduzca el consumo de carbohidratos entre unos 15 a 30 gramos al día. Y es que, este estado metabólico tiene lugar cuando se reduce la cantidad de glucosa del cuerpo, algo que se consigue con la reducción de los hidratos de carbono.

Por tanto, si llegamos al estado de cetosis conseguiremos que nuestro cuerpo queme una mayor cantidad de grasa y, por tanto, que sea más fácil que bajemos de peso.

Alimentos permitidos

Puedes comer toda la cantidad de los siguientes alimentos:

Carne de cualquier tipo

Carne de ternera de cerdo, pollo, conejo, etc. Puedes comer la grasa que acompaña a los filetes e incluso la piel del pollo.

Pescados y mariscos

De todas las clases, incluido el pescado graso como el salmón, el arenque, la caballa …eso si, no los tomes empanados, recuerda que tienes que evitar el pan.

Huevos:

En toda su variedad: hervidos, en tortilla, fritos…

Algunas verduras

Todas las variedades de la col, como la coliflor , el brócoli , el repollo y las coles de Bruselas. Los espárragos, aceitunas, el calabacín, las espinacas, los champiñones y cualquier seta, la berenjena, el pepino, el aguacate, la lechuga, la cebolla, pimientos, tomates…

Lácteos:

Leche, mantequilla, aceites y nata. Puedes usar la mantequilla y la nata cuando cocines si quieres hacer que tus guisos y tus platos sepan mejor. Además te ayudan a sentirte más saciado.

El aceite de coco y el aceite de oliva también son buenas opciones.

Selecciona siempre aquellas opciones de productos lácteos que sean ricos en grasa como la mantequilla de verdad, (nada de sucedáneos) la nata, la crema, los yogures y todos los quesos con un alto contenido graso.

El café o el té debes beberlos a diario. Así como 1,5 a 2 litros de agua. Una recomendación con la leche: muchas veces lleva incorporada azúcar, estate atento a que no sea así y evita las leches con sabor, azúcar y bajas en grasa.

Pssst! Un secreto: si te entra el hambre de dulce, puedes tomar frutos secos, aunque con moderación. Te saciarán enseguida y se te pasarán las ganas de azúcar.

Puedes tomar también fresas o moras con nata o con crema.

dieta cetogénica alimentos permitidos

Alimentos no permitidos

Sin embargo, para poder bajar de peso con la dieta cetogénica es importante que conozcas los alimentos prohibidos de esta alimentación. Aquí te dejamos un completo listado:

  • El azúcar:  Me temo que este alimento está terminantemente prohibido. Tampoco puedes tomar otros que lleven azúcar como los refrescos, los bollos y galletas, los zumos el chocolate, las bebidas deportivas, los pasteles, los helados, ni siquiera los cereales para el desayuno. Si puedes evitar los edulcorantes, mejor.
  • Almidón: el pan, la pasta, las patatas, el arroz, los cereales…fuera de tu dieta. Los productos integrales  son un poco menos malos, pero mejor si los evitas.
  • Frutas muy dulces, con mucha fructosa, fuera.
  • Cerveza:  está llena de carbohidratos de absorción rápida , por desgracia, así que ¡fuera!
  • Margarina:  La industrial, es muy mala, imita la mantequilla pero no tiene grasas buenas. Para eso es mejor que tomes mantequilla.

Para algún momento que tengas un compromiso, puedes tomar alguno de estos productos de forma puntual y moderada, tu pérdida de peso puede disminuir un poco, pero no es muy grave tomarlos:

  • Alcohol: vino seco ( vino tinto o blanco seco normal ), una copa de whisky, brandy, vodka y cócteles sin azúcar. (terminantemente prohibido el ron)
  • Chocolate negro: solo si tiene, por lo menos, un 70 % de cacao, y poca cantidad.

dieta cetogénica alimentos prohibidos

Fases

Si quieres empezar a hacer la dieta cetogénica tienes que tener en cuenta que este tipo de alimentación se divide en 3 fases. El motivo es que, organizando estas tres etapas, podemos ir cambiando nuestros hábitos alimentarios de manera progresiva y con un menor impacto en nuestra salud.

Dependiendo de la etapa de la dieta cetogénica en la que nos encontremos, el menú diario que debemos tomar deberá llevar un tipo de alimento u otro. Pero para comprender mejor este plan alimentario, a continuación analizaremos cada una de las fases de la dieta cetogénica, así como el menú diario recomendado en cada etapa.

Las 3 fases de la dieta cetogénica

Fase 1 de la dieta cetogénica

Durante esta primera fase es cuando haremos el plan de “choque” para acelerar la llegada de nuestro cuerpo a la cetosis. Esta fase no debe alargarse más de 7 días y, durante ella, podrás incluir alimentos como los que aquí te descubrimos:

Carne de cualquier tipo

Embutidos

Queso

Yogur

Mayonesa

Verduras de hoja verde

Café y té

En cambio, deberás evitar los azúcares, el alcohol, la harina, la fruta y la leche

Fase 2

Después de la primera semana, entramos ya en la segunda fase de la dieta. Esta etapa es la que, propiamente, conocemos como “dieta”, es decir, conseguiremos bajar de peso de forma muy efectiva sin restricciones demasiado agresivas.

Esta etapa puede alargarse desde 2 semanas a 2 meses y, durante ella, se deberán incluir a los alimentos de la fase 1, estos otros ingredientes:

  • Verduras (solamente las permitidas)
  • Frutas (las que hemos indicado como permitidas)

Por tanto, en este momento de la dieta estaremos apostando por un menú rico en vegetales, frutas, proteínas y grasas saludables, un tipo de combinación que hemos podido ver en otras muchas dietas proteicas como, por ejemplo, la Dukan.

Todos los alimentos de la primera fase y le agregamos verduras crudas o cocidas, frutas como  naranjas, manzanas, ciruelas y frutillas.

Fase 3

Llegados a esta tercera etapa de la dieta cetogénica es cuando nos encontramos en el momento del “mantenimiento”. Es decir, después de haber hecho la dieta para adelgazar, ahora será el momento de ir incluyendo otros grupos de alimentos y, así, poder disfrutar de una dieta más equilibrada y variada.

Esta fase puede alargarse todo lo que quieras y consiste en añadir a los alimentos anteriores, otras opciones como:

  • Cereales integrales (arroces, pasta, panes, etc.)
  • Postres bajos en azúcar

Ejemplo de menú diario

Para que puedas hacerte una idea de todo lo que puedes comer, a continuación te ofreceremos 3 ejemplos de menú de la dieta cetogénica, uno por cada fase antes mencionada. De esta manera, podrás inspirarte y adaptar tu propia alimentación según sean tus preferencias y tus hábitos de comida.

Menú fase 1 de la dieta cetogénica

Desayuno

– Té verde
– Tortilla de jamón hecha con 2 huevos

Comida

– Pescado al horno con finas hierbas
– 2 huevos duros

Merienda

– Infusión
– 1 yogur 0%

Cena

– Ensalada verde
– Pollo al limón

Ejemplo de menú de la fase 2

Desayuno:

– Café con leche 0%
– Huevos revueltos con verduras

Comida:

– Espinacas hervidas o al vapor
– Hamburguesa con queso (sin pan, por supuesto)

Merienda:

– 1 yogur 0%
– Infusión

Cena:

– Caldo de pollo y verduras
– Berenjena rellena de carne picada

Menú de ejemplo de la fase 3

Desayuno:

– Café con leche o infusión
– Huevos revueltos con jamón
– Fruta del tiempo

Comida:

– Ensalada verde
– Arroz integral con verduras
– Fruta

Merienda:

– Queso fresco
– Infusión

Cena:

– Verduras asadas
– Pavo al horno
– Yogur 0%

Recetas fáciles

Como has podido comprobar, la clave de esta dieta es tomar sobre todo proteínas y vegetales. Pero, aunque en un principio esto pueda parecer muy limitado, lo cierto es que existen una gran variedad de recetas ricas en proteínas que son perfectas para probar y, así, disfrutar de sabores deliciosos.

Para que puedas inspirarte, aquí te dejamos 3 ejemplos de recetas para la dieta cetogénica que harán que puedas disfrutar de la dieta al máximo.

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Alitas de pollo teriyaki

Uno de los platos perfectos para la comida o la cena son estas riquísimas alitas de pollo al estilo japonés que harán las delicias de todos los comensales. Para ello, necesitarás ingredientes como los que aquí te descubrimos:

  • Salsa teriyaki
  • Alitas de pollo
  • 2 cucharadas pequeñas de jengibre rallado
  • 2 cucharadas de miel
  • Pimienta
  • Sal

Lo primero que haremos será mezclar en un recipiente la miel, la salsa teriyaki, el jengibre y la pimienta. Lo mezclamos para que todos los sabores se integren y, en cuanto estén listos, agregamos las alitas. Entonces, dejaremos reposar 10 minutos.

Precalentamos el horno a 200ºC y, mientras tanto, colocamos las alitas adobadas en una bandeja con papel de horno. Las metemos en el horno durante 30 minutos a 180ºC y, a los 15 minutos, les damos la vuelta para que se cocinen por ambos lados. ¡Listo!

Ensalada de rúcula, pollo y aguacate

Durante la dieta cetogénica se pueden consumir grasas saludables como las que obtenemos con el aguacate, Por tanto, una buena receta es la que te proponemos a continuación y para la que necesitarás estos ingredientes:

  • Rúcula
  • Canónigos
  • Espinacas frescas
  • Aguacate
  • Tomates cherry
  • Nueces y piñones
  • Vinagre, sal y aceite

Deberás lavar bien todos los vegetales para eliminar cualquier resto de suciedad que puedan contener. Cuando estén limpios, trocéalos todos en partes iguales y que, así, al comerla puedas disfrutar de un auténtica explosión de sabores.

Como toque final, adereza con vinagre de manzana, aceite de oliva y sal para que el sabor sea deliciosos. ¡Buen provecho!

Salmón al horno con salsa de cítricos

Otra de las recetas de la dieta cetogénica más deliciosas es esta en la que consumiremos proteína procedente del pescado. Para preparar este rico plato necesitarás estos ingredientes:

  • Lomos de salmón
  • 2 pomelos rosados (para que sean más dulces)
  • 1 naranja
  • 2 cucharadas de sirope de arce
  • Sal, pimienta y aceite de oliva

Para preparar este plato, lo primero que haremos será precalentar el horno a 200ºC. Mientras se calienta, iremos preparando el salmón. Para ello, colocaremos los lomos en una fuente apta para el horno y cubierta con papel para que no se pegue.

Salpimentaremos el lomo del salmón y, en una cacerola aparte, mezclaremos el jugo del pomelo y de la naranja. Lo pondremos a fuego medio y dejaremos que hierva. Entonces, bajaremos el fuego y añadiremos el sirope de arce. Dejaremos que se cocine durante unos 5 o 10 minutos o hasta que se haya creado una salsa más cremosa.

A continuación, verteremos esta salsa encima del salmón y lo cocinaremos al horno durante 15 minutos. ¡A comer!

Riesgos de la dieta cetogénica

Uno de los riesgos principales de la dieta cetogénica es que se trata de un tipo de alimentación que reduce muchísimo la presencia de hidratos de carbono en nuestra rutina. De hecho, los hidratos que normalmente forman el 50 o 60% de nuestra dieta, ahora se reducen a un 5 o 10% (procedentes únicamente de las verduras y las frutas). Este es el principio de la dieta cetogénica y, sin embargo, también es el principal inconveniente.

Los hidratos son nuestra principal fuente de energía que nos ayudan a estar activos y a funcionar correctamente. Pero es cierto que, hoy en día, consumimos más hidratos de los que realmente necesitamos y, además, los tomamos de forma irregular y poco coherente con las necesidades de nuestro cuerpo. Por ello, si simplemente eliminamos los hidratos por la tarde y noche y apostamos por tomarlos en su versión integral, ya conseguiremos bajar de peso sin necesidad de eliminarlos por completo.

Otro de los riesgos de esta dieta es que el consumo de fibra y otros nutrientes presentes en los cereales o las legumbres se reduce muchísimo. Esto provoca que podamos experimentar algunos efectos adversos como, por ejemplo:

  • Estreñimiento
  • Mal aliento
  • Cansancio
  • Insomnio
  • Dolores de cabeza
  • Mal humor

Si estás experimentando estos efectos debes saber que si aumentas el consumo de agua y de electrolitos podrás sentir mayor bienestar.

En general, tienes que saber que la dieta cetogénica te ayuda a bajar de peso del mismo modo que lo haría una dieta saludable y equilibrada.

¿Funciona realmente?

La dieta cetogénica SÍ que te ayuda a bajar de peso. Sin embargo, para hacerlo debes evitar al máximo el consumo de hidratos de carbono, lo que te puede acarrear una serie de consecuencias nefastas para tu salud.

Lo cierto es que si quieres adelgazar, no hay nada mejor como seguir estos sencillos principios:

  • Come 5 veces al día
  • Cena ligero
  • Restringe los carbohidratos al desayuno y/o comida
  • Procura que los hidratos siempre sean integrales
  • Bebe mucha agua
  • Limita el consumo de alcohol
  • Procura que los vegetales formen parte de todas tus comidas principales
  • Reduce al máximo los dulces y azúcares
  • Haz ejercicio de 3 a 5 veces a la semana

Opiniones sobre esta dieta

Esta es una excelente dieta, pero, como todo, necesita de disciplina para que funcione. Es tentador el acabar comiendo azúcares y es algo que tenemos que evitar.

Piluca, Algeciras

He leído en algunos foros que esta dieta da dolores de cabeza. Nada más alejado de la verdad, nunca me ha pasado, así que puedo recomendarla 100%

Mariluz, Endaya

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