Tips para adelgazar

Si sigues estos sencillos tips para adelgazar, te puedes quitar unos kilitos de más. No requiere grandes esfuerzos, solo mentalizarte de que se puede adelgazar con un poco de planificación.

El hambre es un impulso primario y por tanto, muy difícil de reprimir.  Cuando se tiene hambre es difícil que nos apetezca comida sana, normalmente comemos lo primero que vemos, tanto si abrimos la nevera como si pasamos delante de una panadería.

Y luego vienen las lamentaciones. Pero no te agobies, te cuento unos trucos para que ésto no te ocurra.

Tips para adelgazar: planifica tus comidas y tus calorías

Antes que nada, debes conocer cuantas calorías debes tomar diariamente para adelgazar o para mantenerte en tu peso, sea cual sea tu objetivo. Como ya te he comentado en otras ocasiones el número total de calorías viene determinado por tu edad, sexo, altura y estilo de vida. Para que tengas al menos una referencia:

tips para adelgazar

Una vez que conoces cuantas calorías debes ingerir, ya puedes planificar cuantas porciones de frutas, verduras, proteínas y grasas debes ingerir cada día. Observa que no he incluido ni el pan, ni los dulces ni el alcohol, estos alimentos debes eliminarlos de tu dieta si quieres adelgazar.

Una buena planificación de las comidas y los aperitivos o snacks hace maravillas para combatir los ataques de hambre que entran en diferentes ocasiones. Para ello debes tener preparados pequeñas “meriendas” y cargarlas contigo en tu bolso. Aquí tienes unos ejemplos de snacks saludables que te sacian e impiden que cometas errores graves:

  • Un puñado de frutos secos (ideales las almendras y pistachos)
  • Un yogur desnatado
  • Un puñado de pasas o ciruelas pasas
  • 2 Galletas integrales.

Hidrata tu cuerpo: 2,5 litros al día de agua

¿Sabías que es mucho más fácil adelgazar si bebes 2,5 litros de agua al día? El agua es esencial para mantener el cuerpo hidratado. En muchas ocasiones la sensación de sed se confunde con la sensación de hambre, por tanto si bebes 2 litros a lo largo del día ( puedes tomar agua en forma de tés, infusiones y cafés) no solo evitas confundir la sed con el hambre, además te sentirás más saciado.

Tu estómago se siente lleno y reduces de esta manera la ingestión de calorías.  Y tu piel te lo agradecerá. 🙂

Tips para adelgazar: elimina la sal de tus comidas

La sal es un elemento que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Regula la presión y el volumen de la sangre. El problema es que tomamos demasiada sal, generalmente consumimos el doble de lo que necesitamos.

Nuestras necesidades de sal diarias son de 2.300 mg al día.

La sal esta presente, de manera natural, en los alimentos, por lo que no necesitamos añadir más. Ejemplo de alimentos que tienen gran cantidad de sal son la cebolla, la sal de ajo, la salsa de soja,  la leche, la remolacha y el apio. Todas las carnes procesadas, las sopas enlatadas y, en general, las comidas pre-cocinadas y listas para llevar, tienen dosis de sal extremadamente altas, por lo que te desaconsejo su consumo.

Si eliminas la sal de tus comidas verás que, en muy poco tiempo, tu vientre y tu rostro se deshinchan, y tienes menos sed y menos hambre.

En lugar de sal, si quieres “alegrar” un poco tus comidas, te aconsejo que uses especias. Las especias, si te gustan, obligan al cerebro a liberar endorfinas para sentirse bien.

diferentes especias en botes

Un estómago lleno y un buen estado de ánimo es la fórmula ideal de no comer de más.

Tips para adelgazar: algunos truquitos psicológicos

Si usas algunos de estos tips para adelgazar podrás comer menos y sin esfuerzo, pues sirven para engañar a tu mente. Por ejemplo:

1.  Sírvete la ración de comida que te corresponda en la cocina y come en el salón o lejos de la nevera. De esta manera, si quieres repetir, tendrás que levantarte, con lo que adquieres una mayor consciencia de la cantidad de alimento que ingieres.

2. Deja un bocado, solo 1, en el plato. Con este pequeño hábito puedes llegar a adelgazar 4 kilos al año. Así, tontamente.

tips para adelgazar3. Tomate una sopa como primer plato. ¿Que consigues con ello? Varias cosas:

  1. Hidratar tu cuerpo
  2. Sentirte lleno
  3. Reducir las calorías que ingieres en un 20%
  4. Reducir tu hambre

Tips para adelgazar: controla tus hormonas, en especial la grelina

Aunque tengas mucha fuerza de voluntad, si te acucia el hambre, no puedes luchar contra él. Pasa algo parecido cuando se tiene sueño: aunque intentes mantenerte despierto, acabas vencido por él.

¿La razón? Pues que nuestro cuerpo segrega una hormona llamada grelina, que controla el hambre e impulsa nuestro apetito. Si no la controlamos, podemos olvidarnos de adelgazar.

mujer comiendo verdura
La forma de mantenerla a raya es comiendo cada 4 horas pequeñas porciones.  Esto se debe a la grelina se dispara después de 4 horas de ayuno, por lo que comer con regularidad ayuda a mantenerla a raya.

Otra forma de controlar la grelina es tomando carbohidratos (verdura y fruta, mejor que pan y arroz) porque la  grelina también se dispara si eliminamos los carbohidratos. Supongo que en algún momento de tu vida has tenido un ataque de hambre, y no te has ido a por la verdura que hay en la nevera ¿Verdad?, seguramente te has hinchado de dulces y bollos. Detrás de estas decisiones esta la grelina, no lo dudes.

Te recomiendo 2 artículos al respecto:

Cuando las emociones nos controlan: el hambre emocional para entender y saber luchar contra el hambre voraz

La dieta del picoteo ( con 5 comidas al día).

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Comentarios en “Tips para adelgazar

  1. luisa bastidasluisa bastidas

    nesesito deadelgazar

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