Cómo hacer dieta: todos los trucos y consejos

En este artículo vas a aprender cómo hacer dieta. Vas a conocer las mejores formas de adelgazar y muchos trucos para sacarle mayor rendimiento a tu esfuerzo: bajar de peso. ¿Porqué no le echas una ojeada?

En este artículo te explico cómo hacer una dieta para sacar el máximo probecho, ya que no se trata sólo de seguirla al pié de la letra. Para que sea efectiva la pérdida de peso, debes realizar algunos cambios en tu comportamiento, en tu alimentación, y algunos otros aspectos sociales muy importantes.

“Bajar de peso y mantenerlo es muy difícil si no se te lo planteas como un tratamiento integral, un cambio de vida”.

¿Como hacer dieta? Paso 1: Puesta en Marcha

A muchas personas les gusta hablar previamente con su médico para obtener la ayuda necesaria y elegir la mejor dieta, llevar un control del progreso, y, sobretodo, conseguir apoyo a lo largo del ardúo camino que supone desprenderse de los michelines.

[toc]Si quieres conocer qué tipo de dieta te funciona mejor, antes tienes que saber cual es tu peso ideal. Para ello debes calcular tu índice de tu masa corporal (IMC) y la anchura de la cintura (medida). El IMC se calcula a partir de tu altura y de tu peso. Te doy algunos datos orientativos:

  • Una persona con un IMC entre 25 y 29,9 tiene sobrepeso
  • Una persona con un IMC de 30 o más se considera obesa

Usa nuestra calculadora gratuita para conocer cual es tu PESO IDEAL.

Unas pistas: Una circunferencia de cintura mayor de 88 cm en las mujeres y 102 cm en los hombres aumenta el riesgo de complicaciones relacionadas con la obesidad, tales como las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Tipos de Tratamiento de pérdida de peso

Una vez que tienes tus medidas, y en base a ellas, tu médico  puede determinar cuál es la combinación de los diferentes tratamientos para adelgazar que mejor funcionan para ti.

Un tratamiento integral implica cambios en tu estilo de vida, tales como hacer ejercicio y hacer una dieta y, en algunos casos, medicamentos que te ayuden. Incluso el médico puede recomendar la cirugía, aunque esto último se reserva para las personas con obesidad grave que no han respondido a otros tratamientos de pérdida de peso.

Establecer una pérdida de peso objetiva

Es importante establecer una meta de pérdida de peso realista. Muchas personas tienen un peso “ideal” en su cabeza que es difícil o imposible de lograr.

La pérdida de más del 15/% de tu peso corporal es un resultado muy bueno, aunque nunca llegues a tu “sueño” o el peso “ideal”.

Cambios en el estilo de vida

Los programas que ayudan a cambiar tu estilo de vida están llevados, por lo general, por psicólogos, nutricionistas y otros profesionales del sector.

Los objetivos de los cambios de un estilo de vida sirven, sobretodo, para ayudar a cambiar malos hábitos alimenticios. Normalmente incluyen un incremento de la actividad física, y, fundamentalmente ser más conscientes de lo mucho que comemos.

La concienciación pasa por hacer ejercicio, ya que te ayuda a concienciarte del valor de tu salud y a tomar decisiones más saludables.

Cómo hacer dieta: Fases

La fase 1 se puede dividir en tres pasos:

  1. Los factores que te desencadenan las ganas de comer.
  2. La Comida.
  3. Lo qué ocurre después de comer.

1. Los factores que te desencadenan las ganas de comer

En este caso se estudia aquello que desencadena tu hambre, implica averiguar cuáles son los alimentos que comes y dónde y cuándo los comes. Para averiguarlo debes llevar un registro durante unos días de todo lo que comes, los lugares donde lo haces, la frecuencia y las emociones que sentías en ese momento.

2. Mientras Comes

Durante la comida debes cambiar tus hábitos alimentarios. Para ello debes introducir algunos cambios como son:

  • Limítate a comer en unos pocos lugares y que siempre sean los mismos, por ejemplo, come en el comedor, no delante de la nevera, o mientras paseas, etc.
  • Bebe un sorbo de agua entre cada bocado.
  • Mastica bien los alimentos.
  • Controla los tipos de alimentos que comes. Los cereales, las frutas, las verduras, los frutos secos, las legumbres y yogures te permitirán perder peso en un periodo de cuatro años, en contraste con el aumento de peso que te proporcionan alimentos como las patatas fritas, los fritos en general, las bebidas azucaradas y las carnes rojas o procesadas.

3. Lo que ocurre después de comer.

No uses la comida como recompensa. Huye del hambre emocional. Si necesitas recompensas busca algunas más eficaces como comprarte ropa, arreglarte el pelo, darte un masaje…Necesitas fijarte metas y conseguirlas poco a poco en un marco determinado de tiempo.

Para ello prémiate con recompensas cuando consigas pequeños cambios a lo largo del camino hacia tu objetivo final: perder peso.

Cómo hacer dieta: Fase II

1. Busca Apoyo La red social es muy importante si se hace dieta

En este caso me refiero a la red humana que tejemos a nuestro alrededor (amigos, familia, compañeros…) y que es en muchas ocasiones el apoyo y el estímulo más importante con el que podemos contar. Encontrar a gente cercana que te ofrezca apoyo, te ayude a reducir el estrés y te ayude a ser fuerte cuando tengas tentaciones.

El apoyo familiar es esencial, y si tu familia no te apoya en tus esfuerzos para adelgazar, esto puede retrasar tu progreso o incluso llevarte al fracaso.

Aprender a ser fuerte

Aprender a ser fuerte cuando tienes tentaciones es una parte importante cuando se está haciendo una dieta. Tendrás que aprender a decir “no” y continuar diciendo que no cuando acudas a fiestas y reuniones sociales.

Para ello tendrás que poner en marca estrategias del tipo comer antes de ir, o tomar aperitivos bajos en calorías o incluso si fuera necesario llevarte las bebidas. A mi me ha funcionado siempre muy bien comer un puñado de frutos secos media hora antes de acudir a una cita social. Los frutos secos son muy saciantes y en pequeña proporción, no engordan.

cómo hacer dieta

2. Busca un pensamiento positivo

Este es uno de los mejores trucos si quieres aprender cómo hacer dieta. Todos tenemos conversaciones con nosotros mismos en el interior de nuestra cabeza. Estas conversaciones pueden ser positivas o negativas.

Por ejemplo si te saltas una dieta por un porción de pastel o cualquier otra tentación, un pensamiento negativo sería el que te hace sentirte como un estúpido. El resultado de estos pensamientos a menudo llevan a comer más pastel.

Un pensamiento positivo para el mismo caso sería darte cuenta de que te has saltado la dieta y ponerte a pensar qué hacer para volver a la dieta cuanto antes y bajar el pastel.

Un enfoque positivo te ayuda mucho más que uno negativo.

3. ¿Cómo hacer dieta? Reduce el estrés

Aunque tenemos que aprender a vivir con el estrés puesto que es parte de la vida cotidiana, si no lo controlamos puede provocarnos una alimentación descontrolada.

Para ello hay que encontrar una manera de conseguir una relajación que te permita escapar temporalmente de estrés. Con respiraciones profundas y los ojos cerrados, te puedes imaginar un lugar relajante en unos pocos minutos.

Cómo hacer dieta. Fase III: Elige una dieta adecuada para ti

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El objetivo de cualquier tratamiento para bajar de peso es quemar más calorías que las que ingieres. Pero debes tener en cuenta, además, otros condicionantes:

  • La pérdida de peso depende de muchos factores como la edad, el sexo y el peso inicial.
  • Las personas mayores tienen un metabolismo más lento que los jóvenes, por lo que pierden peso más lentamente.
  • Los hombres pierden más peso que las mujeres cuando están a dieta, ya que utilizan más energía.
  • Las personas con más  sobrepeso pierden  peso más rápido que aquellas que sólo tienen un leve sobrepeso.
  • Para un tratamiento para bajar de peso lo mejor es elegir los alimentos que contienen suficientes proteínas, carbohidratos, ácidos grasos esenciales y vitaminas.
  • Trata de no beber alcohol o bebidas con azúcar, ni dulces.

Algunos ejemplos de dietas muy eficaces

Una manera simple de bajar de peso es utilizar los batidos que remplazan comidas. Un tratamiento para bajar de peso típico podría ser:

  • Una batido de proteínas en lugar del desayuno.
  • Una batido de 250 a 350 calorías para el almuerzo.
  • Una comida baja en calorías junto con verduras para la cena.

Esta dieta tendría de 1000-1500 calorías por día.

Para reducir la cantidad de grasa en la dieta puedes:

  • Comer alimentos bajos en grasa. Los alimentos bajos en grasas son las que contienen menos del 30 por ciento de las calorías de la grasa.
  • Contar los gramos de grasa. Para una dieta de 1500 calorías, esto significaría alrededor de 45 gramos o menos de grasa por día.

Otro ejemplos de dietas bajas en hidratos de carbono son la dieta de Atkins, o la dieta Dukan se han convertido en dietasmuy populares gracias a que se pierde peso rápidamente.

En una dieta muy baja en carbohidratos debes comer entre 0 y 60 gramos de carbohidratos por día (una dieta estándar contiene entre 200 y 300 gramos de hidratos de carbono).

Con una dieta baja en carbohidratos podrás comer entre 60 y 130 gramos de carbohidratos por día.

Los carbohidratos se encuentran en las frutas, verduras y cereales (incluyendo pan, arroz, y pasta), las bebidas alcohólicas, y en los productos lácteos. La carne y el pescado no contienen hidratos de carbono.

No obstante tengo que advertirte que este tipo de dietas presentan efectos secundarios como estreñimiento, dolor de cabeza, mal aliento, calambres musculares, diarrea y debilidad.

dietas altas en proteinas

El término “dieta mediterránea” se refiere a una forma de comer e incluso a un estilo de vida que se da en los países en torno al Mar Mediterráneo. Aunque existe cierta variación en la dieta mediterránea, hay algunas similitudes. La mayoría de las dietas mediterráneas presenta:

  • Un alto nivel de grasas monoinsaturadas (aceite de de oliva, de nueces, de almendras) y un bajo nivel de grasas saturadas (de mantequilla).
  • Una gran cantidad de verduras, frutas, legumbres y cereales (7 a 10 porciones de frutas y verduras por día).
  • Una cantidad moderada de leche y productos lácteos, sobre todo en forma de queso. Usa productos lácteos bajos en grasa (leche descremada, yogur sin grasa, queso bajo en grasa).
  • Una cantidad relativamente baja de la carne roja y productos cárnicos. Sustituirla por pescado o aves de corral.
  • Para aquellos que beben alcohol, una modesta cantidad (sobre todo el vino tinto) puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovascular. Cualquier tratamiento para bajar de peso es restrictivo con el consumo de alcohol y es muy importante ser moderado y responsable en su uso.

dieta saludable

Una dieta alta en grasa esta orientada a comer muy pocos carbohidratos y una mayor proporción de grasa. También se reduce significativamente el consumo de azúcar y almidón.

Con ello se consigue entrar en un estado de cetosis y quemar grasa. La pérdida de peso es muy rápida pero este tipo de dietas no son muy saludable.

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