Melatonina la hormona para dormir mejor

La melatonina es una hormona que nos ayuda a dormir mejor. En este artículo tienes toda la información sobre sus efectos en el sueño. ¡Conócelos!

La melatonina, segregada por la glándula pineal, ayuda a controlar los ciclos de sueño y vigilia.

Su carencia puede provocar grandes trastornos, pero se puede comprar como un suplemento nutricional. Conoce como actúa esta sorprendente hormona.

Función de la melatonina en el cuerpo

Nuestro cuerpo tiene su propio reloj interno que nos sirve para controlar el ciclo natural del sueño y la vigilia (las horas en que estamos despiertos). Este ciclo se llama ritmo circadiano.

Cuando se acorta la luz diurna, por ejemplo en invierno, el cerebro lo registra en el hipotálamo y la glándula pineal produce melatonina y serotonina, las hormonas que regulan el sueño.

Un ejemplo lo tienes cuando la luz del día se va apagando porque va entrando la noche, en este caso los niveles de melatonina comienzan a aumentar hacia el final de la tarde, y es muy alto durante la mayor parte de la noche, momento en que estamos durmiendo, para decaer en las horas tempranas de la mañana.

La luz es, por tanto, un factor clave.

Otro ejemplo claro lo tienes en los días de invierno, más cortos que en verano. Durante los días más cortos de los meses de invierno, el cuerpo produce melatonina en mayor cantidad y más temprano. Este cambio puede conducir a síntomas del trastorno afectivo estacional (SAD), o lo que se denomina como depresión de invierno.

Encontramos pequeñas dosis de esta hormona en muchos alimentos como la carne, los cereales, las frutas y verduras. Aunque también se puede comprar como un suplemento.

La melatonina como suplemento dietético

El principal uso de esta hormona tomada en suplemento es normalizar los patrones de sueño anormales.  Cuando una persona tiene problemas de sueño puede tomar un suplemento de melatonina. Su uso es frecuente, por ejemplo, en las personas que, por viajar en avión, sufren jet lag.

También para las que tardan mucho en dormirse o tienen un sueño muy ligero. En general se receta para cualquier problema relacionado con el sueño y para:

  • El tratamiento del trastorno afectivo estacional (SAD).
  • Como ayuda a las personas que trabajan en turnos nocturnos.
  • Previniendo o reduciendo los problemas de insomnio en general.
  • Para reducir los dolores de cabeza producidos por dormir poco.

Es muy importante dormir bien las horas necesrias. Los patrones de sueño irregulares o escasos se asocian con una amplia variedad de problemas de salud y de envejecimiento prematuro.

Se sabe que algunas personas producen niveles irregulares de esta hormona. Un grupo de riesgo son los fumadores, pero las personas mayores y las personas con depresión también producen anormalmente melatonina.

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Otros Beneficios de la Melatonina

En general esta hormona tiene efectos neuroprotectores, además de que es un potente antioxidante.

La melatonina está siendo investigado por su papel en la lucha contra el cáncer de mama.

Sin embargo, la melatonina no parece tener mucho efecto sobre la disminución de la grasa corporal, pero lo que si es cierto es que evita que se gane más grasa por efecto del estrés que produce dormir mal. Te recomiendo al respecto un interesante artículo: El cortisol y su influencia en el peso

Los suplementos de esta hormona también mejoran la salud ocular, pues permite que el ojo descanse, y, en general, mejora el estado de ánimo al estar más relajado.

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Se toman suplementos de melatonina combinados con otros nutrientes, como por ejemplo:

  • Conjuntamente con resveratrol para la activación de la quema de grasa y construcción del músculo.
  • Unido a la vitamina C y junto al al ácido alfa-lipoico como un potente combinado antioxidante.
  • Junto a la galantamina (un alcaloide) para ayudar a la protección neuronal

No es aconsejable tomarla ni con cafeína ni con alcohol.

Efectos secundarios de la melatonina

En la mayoría de los casos, los suplementos de melatonina son seguros en dosis bajas y para un corto plazo pero siempre es recomendable hablar antes con el médico porque esta hormona tiene efectos secundarios.

La parte buena es que estos efectos desaparecen en el momento que se deja de tomar un suplemento de melatonina. Los efectos secundarios son:

  • La somnolencia y sueño descontrolado
  • Baja la temperatura del cuerpo.
  • Sueños muy intensos y vívidos.
  • Aturdimiento por la mañana que tarda en desaparecer
  • Pequeños cambios en la presión arterial.

Dosis de recomendada

En los adultos, la dosis de melatonina puede oscilar entre los 0,2 mg a 20,0 mg. La dosis correcta varía mucho de una persona a otra por lo que si tienes problemas de sueño lo mejor es que hables con el médico para ver qué dosis es la adecuada para ti.

Para regular el ciclo del sueño, las dosis de melatonina oscila entre 0,5 mg y 5 mg. Puedes comenzar con el mínimo y si no funciona, subir hasta los 3-5 mg. Debes tener en cuenta que los efectos de la melatonina son dependientes de la dosis, tomar más no te ayudará a dormirte más rápido.

Los niños y las mujeres embarazadas o en lactancia no deben tomar melatonina sin consultar a un médico primero.

La Melatonina no es tóxica ni produce adicción.

Cualquier persona que tome un medicamento neuronalmente activo (como antidepresivos o medicamentos para el Déficit de Atención) deben consultar antes al médico ya que la Melatonina está muy involucrada en muchos procesos neuronales, por lo que las interacciones con estos medicamentos son muy probables.

Para ayudarte con el sueño, debes tomar un suplemento de melatonina aproximadamente 30 minutos antes de irte a la cama.

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