El índice Glucémico de los Alimentos y su influencia en la Salud

¿Sabías que el índice glucémico fue concebido en el año 1981 por David Jenkins y Cols., de la Universidad de Toronto Canadá? Desde entonces es un concepto básico en nutrición que debes conocer.

Este artículo te revela en qué consiste y como éste afecta a la salud.

Definición del Índice Glucémico

  1. El índice glucémico (a menudo se cita en sus siglas IG) clasifica a los alimentos que contienen carbohidratos o hidratos de carbono en relación a su capacidad de incrementar los niveles de glucemia (el nivel de azúcar por litro de sangre) en cuanto a su velocidad y magnitud.
  2. El índice glicémico mide como un determinado alimento afecta los niveles de glucosa en sangre, asignando a cada alimento un número dentro de una clasificación. Cuanto menor sea la puntuación obtenida más lento será el proceso de digestión y asimilación, lo que implica una absorción más gradual de los azúcares en la sangre.
  3. De forma paralela, una puntuación elevada significa que los niveles de glucosa se incrementan de forma rápida, lo que estimula al páncreas a segregar insulina para bajar los niveles de azúcar. Esta rápida fluctuación de los niveles de azúcar en sangre es contraproducente debido al estrés que genera en el cuerpo.
  4. Esta comparativa se hace estudiando el valor glucémico en sangre en las dos horas siguientes a la ingesta del alimento. Y se compara con los cambios observados con el alimento elegido como referencia. Si se eleva mucho con respecto a la referencia, mayor índice glucémico produce.

El Índice Glucémico y los Carbohidratos

índice glucémico

En el artículo Los carbohidratos ayudan a adelgazar ya te comentaba como la ingesta de carbohidratos es absolutamente necesaria en una dieta equilibrada ya que es la fuente de energía básica en la dieta humana. Es más, incluso nos pueden ayudar a adelgazar.

El IG de los carbohidratos simples

Los carbohidratos simples (mono y disacáridos) como el pan blanco, el chocolate, el arroz, etc.  provocan  un incremento de la glucemia muy rápido y muy alto, por lo que estos alimentos nos dotan de energía muy rápidamente. ( el azúcar nos proporciona energía). Si no quemamos esa energía inmediatamente el cuerpo la acumula en forma de lípidos- grasa– por lo que engordamos.

Te recomiendo la lectura de: Metabolismo de los Carbohidratos y su influencia en el peso

El IG de los carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos (polisacáridos) elevan la glucemia más lentamente. Cuesta más digerirlos y metabolizarlos, por lo que su asimilación se hace más lentamente. De esta manera la energía que aportan a nuestro cuerpo se libera de forma gradual y la vamos consumiendo poco a poco, sin acumularla en forma de grasa. En este grupo se encuentran todas las legumbres, el arroz y el pan integral, etc.

Otra ventaja de los carbohidratos complejos es que son más saciantes que los simples. Un plato de lentejas, por ejemplo, nos llena y sacia mucho más que una chocolatina, por poner un ejemplo. Tienen más fibra y la sensación de saciedad llega antes, además de que nos ayudan a regular el tránsito intestinal.

Por todas estas razones merece la pena incluir en cualquier dieta los carbohidratos complejos. Tanto si quieres adelgazar como si quieres llevar una dieta equilibrada, debes consumirlos diariamente.

La cantidad de carbohidratos diaria recomendada es el 45% – 50% de las calorías totales que consumimos al día.  Debes evitar comer por hidratos de carbono por encima de esta cantidad pues es fácil que se acumulen en forma de grasa.

El azúcar en el cuerpo y la dieta

El azúcar es un término genérico usado para identificar a los carbohidratos simples. Piensa en estos azúcares como ladrillos de diferentes tamaños que componen un muro.

Si la fructosa es el ladrillo de azúcar dominante en la pared, se considera que el índice glicémico es más saludable. La razón es que este azúcar es absorbido lentamente en el intestino, para pasar después a convertirse en glucosa en el hígado. Al absorberse lentamente no se producen picos de insulina, bien al contrario.

Los picos de glucosa se producen cuando la pared de ladrillos se rompe durante la digestión. En este momento la glucosa es impulsada a través de la pared intestinal directamente al flujo sanguíneo, elevando rápidamente los niveles de glucosa

Por el contrario si es la glucosa la que predomina en el muro, el índice glicémico será más alto, y, por tanto, menos saludable.

Niveles demasiado bajos de glucemia le hacen sentir a uno letárgico y pueden derivar en hipoglucemia; niveles demasiado altos crean picos de hiperglucemia, cacterísticos de los diabéticos.

Fuentes: El Índice glucémico. Una controversia actual. Nutr. Hosp. v.21 supl.2 Madrid mayo 2006/ http://diabetesstop.wordpress.com

Si quieres conocer más consejos sobre una correcta alimentación y sus beneficios para la salud, te recomiendo que te pases por: Alimentación Saludable

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Comentarios en “El índice Glucémico de los Alimentos y su influencia en la Salud

  1. Gustavo WoltmannGustavo Woltmann

    es verdad, el azucar en exceso es muy peligrosa

  2. Pingback: ¡Los carbohidratos ayudan a adelgazar! | Belleza Y Salud Al Dia

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