Dieta para mujeres mayores y ejercicio

Una dieta para mujeres mayores de 50 años necesita contener alrededor de 1.500 calorías por día. Si es para mujeres sedentarias el objetivo de 1.200 calorías al día se ajusta bien.

Los cambios hormonales que se sufren durante y después de la menopausia, una dieta alta en calorías y la poca o nula actividad física que tienen muchas mujeres mayores provoca siempre un aumento de peso.

Se suele concentrar más grasa en las caderas y las piernas, pero también en la zona abdominal. Por si esto fuera poco el metabolismo de las mujeres post menopáusicas se ralentiza, provocando un aumento de peso paulatino.

El sobrepeso a su vez provoca muchas otras enfermedades,como las enfermedades coronarias, por ello, si eres una mujer mayor de 50 años y tienes un sobrepeso mayor de 5 kilos, es muy importante que te alimentes bien.

Enfoque de una Dieta para Mujeres Maduras

En líneas generales debes hacer una dieta que incluya frutas, verduras y legumbres. Como fuente de proteínas lo mejor es aquella que no te proporciona mucha grasa, como el pescado, el pollo, el pavo y los frutos secos.

Debes comer grasa con mucha moderación y siempre que procedan de una fuente saludable, como el aceite de oliva.

Dieta Basada en el Calcio

Las mujeres mayores posmenopáusicas tienen mayor riesgo de osteoporosis: un debilitamiento de los huesos por la pérdida de masa ósea que provoca fracturas.

Para mantener los huesos fuertes hay que tomar por lo menos 1.200 mg de calcio al día. Puedes tomarlo de los alimentos o tomadarlo en un suplemento.

Cuando se tomar como suplemento no se absorbe igual, (mucho se pierde) que cuando lo tomamos directamente de los alimentos.

¡Por tanto vamos a reforzar la dieta con alimentos que contengan calcio!

¿Las mejores fuentes?: los productos lácteos, también la soja natural, el brócoli, las almendras y la col rizada.

Con respecto a los lácteos es aconsejable tomar  1- 2 vasos de leche descremada, o yogur al día. Una taza de yogur contiene aproximadamente la misma cantidad de calcio que 1 taza de leche.

También es aconsejable comer comer en torno a 50 gramos de queso fresco.

dieta mujeres senior

Para metabolizar el calcio, también se necesita una cantidad suficiente de vitamina D, y las mujeres mayores de 70 años tienen que tomar una dosis diaria recomendada de 800 UI. La luz del sol ayuda a obtener la vitamina D, al igual que algunos alimentos, como:

  • las yemas de huevo
  • el queso
  • productos lácteos fortificados.

Pregúntale a tu médico si un suplemento de vitamina D podría serte útil.

¿Cuántas verduras deben comer las mujeres mayores?

Lo ideal es tomar 2 tazas y media de verduras al día. Cuanto más variadas, mejor. Las mujeres maduras son más vulnerables a las deficiencias vitamínicas. Si se padece una enfermedad, o se consumen determinados fármacos, éstos pueden crear un déficit vitamínico.

¿Cuánta fruta cada día?

Una buena medida es tomar 2 piezas al día (2 tazas).

Además de la necesidad de las vitaminas que he comentado, la fruta proporciona mucha fibra, por eso es mejor tomarla entera. La dieta de las mujeres mayores de 50 años y de 60 años, debe ser rica en fibra para que las órganos gastrointestinales funcionen correctamente y se eviten problemas como el estreñimiento.

Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas no son muy aconsejables en una dieta para adelgazar mujeres menopausicas, ya que pueden originar problemas metabólicos.

Lo mejor es una dieta rica en carbohidratos complejos, es decir rica en frutas y verduras, deben suponer por lo menos el 45% de las calorías totales de la dieta.

¿Cuanta grasa al día?

Lo mejor es comer grasa principalmente poliinsaturada y monoinsaturada como la que proviene del aceite de oliva. Aunque no se debe consumir más que el equivalente de 5-6 cucharaditas de aceite al día.

Sobre este tema puedes leer mi post sobre como eliminar la grasa abdominal.

¿Cuánta proteína diaria deben tomar las mujeres mayores de 50 años?

Lo ideal es tomar en torno a 150 gramos al día. La mejor proteína es la que procede de la carne magra, marisco y aves de corral. Además los huevos, las legumbres y los guisantes, el queso de soja, las nueces y las semillas son proteínas de gran calidad.

Dieta de 1500 calorías para mujeres de 50 años

Esta dieta se debe complementar con un zumo de fruta natural (preferiblemente de naranja o limón) a media mañana.

Lunes


Desayuno

  • Café con leche de soja o infusión.
  • 1 Yogur desnatado
  • 1 fruta

A media mañana

  • Una infusión de te rojo o verde
  • Una pieza de fruta.

Almuerzo

  • Coliflor o brócoli al horno o hervido.
  • Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón.
  • Una infusión de te verde.
  • Un yogur desnatado.

Merienda

  • Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

Cena

  • Revuelto de ajos con gambas y espárragos trigueros.
  • 1 rebanada de pan integral tostado
  • 1 vaso de leche descremada

Martes


Desayuno

  • Café con leche de soja o infusión
  • 1 Bol de Cereales (sin azúcar añadido)

Almuerzo

  • Ensalada con lechuga, tomate, y toda la verdura que se quiera incluir.
  • Una rodaja de merluza a la plancha o hervida.
  • 1 yogur desnatado
  • Una infusión de te verde.

A media Tarde

  • Una infusión ( no te) o 1 zumo de limón y 1 tostada de pan con fiambre de pavo y queso fresco

Cena

  • 1 filete de ternera con rodajas de tomate con orégano
    o albahaca.
  • 1 rebanada de pan integral tostado.
  • 1 fruta

Miércoles


Desayuno

  • 1 Café con leche de soja.
  • 1 rebanada de pan integral con tomate y aceite de oliva

Almuerzo

  • Espinacas hervidas con queso gratinado.
  • Pollo asado
  • 1 yogur desnatado.

A media Tarde

  • 1 zumo de fruta natural y un puñado de frutos secos

Cena

  • Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogur
  • 2 tostadas de pan con fiambre de pavo.

Jueves


Desayuno

  • 1 café con leche desnatada o un té
  • Una bol de frutas.
  • 1 yogur desnatado

Almuerzo

  • 1 tostada de pan con pavo y queso fresco.
  • Ensalada de lechuga con todo lo que se quiera añadir
  • 1 tortilla francesa o de cebolla con 2 claras y 1 yema

Merienda

  • 1 infusión de te verde y 3 galletas integrales.

Cena

  • Espárragos envueltos con fiambre de pavo y queso fresco desnatado.
  • 1 puñado de frutos secos
  • 1 yogur desnatado

Viernes


Desayuno

  • 1 café con leche de soja o 1 te
  • 1 bol de frutas
  • 1 yogur desnatado

Almuerzo

    • 3 salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha.
    • 1 plato de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…)

Merienda

  • 1 infusión de te rojo y 1 tostada de pan con pavo y queso fresco

Cena

  • Berenjena asada rellena de carne picada de pollo con cebolla y ajo.
  • 1 infusión que no sea te

Sábado


Desayuno

  • 1 Café con leche de soja o 1 té
  • 1 tostada de pan integral con tomate y queso fresco desnatado

Almuerzo

  • Alcachofas hervidas o asadas.Cualquier otra verdura vale
  • Lenguado a la plancha.
  • Arroz integral

A media tarde

  • 1 infusión de te verde 1 yogur desnatado.

Cena

  • Salteado de champiñones y pavo
  • Filete de bacalao
  • 1 patata hervida

Domingo


Desayuno

  • 1 Café con leche de soja o 1 infusión de te rojo
  • 1 tostada de pan integral con tomate y con atún en aceite de oliva

Almuerzo

  • Puré o Parrillada de verduras
  • Pollo asado
  • 2 rodajas de piña natural

A media Tarde

  • 1 infusión de te verde y 1 yogur desnatado

Cena

  • 1 Ensalada de tomate con queso fresco desnatado y orégano
  • Hamburguesa de pollo a la plancha
  • 1 yogur desnatado

Actividad física para mujeres menopáusicas

Todos los adultos mayores, tanto hombres y mujeres, deben vincular la dieta con una actividad física para mantener un peso saludable  y compensar la pérdida muscular que se produce con el envejecimiento.

La actividad física es buena para quemar las calorías que se ingieren, por lo que evita que se aumente de peso. Esto no significa que las personas mayores tengan que apuntarse a un gimnasio o correr un maratón.

Caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta es suficiente para ayudar al corazón.

Es ideal si se puede complementar con una clase de yoga, de pilates o de tai chi. Puedes ampliar información sobre estas actividades en:

Pilates, el entrenamiento más popular

Yoga Flotante, para el cuerpo y la mente

dieta para mujeres mayores

Para desarrollar la fuerza de los músculos y la fortaleza ósea viene muy bien cualquier trabajo con pesas o bandas de resistencia. Te recomiendo: Ejercicios saludables y divertidos para los músculos.

Si tienes más de 50 años el fitness es la mejor opción. Debes entrenar 2,5 horas a la semana como mínimo, aunque si prefieres un ejercicio más vigoroso, tipo aeróbic, con que lo practiques 1,5 horas a la semana, es suficiente.

No debes descartar ningún paseo y te aconsejo que evites pasar mucho tiempo en casa.

Independientemente de que no se  haya desarrollado ningún deporte en años, lo mejor es hablar con el médico acerca de tus necesidades específicas, que cambian a medida que tu cuerpo también cambia.

La dieta y el ejercicio para las mujeres mayores

La dieta, el ejercicio y yo añadiría el optimismo ayudan a llevar una vida plena.

Una actividad física como las mencionadas para las mujeres senior es fundamental no solo para mantener bien el cuerpo. Se ha demostrado que la mente funciona mejor si se desarrolla una actividad física y desde luego se afronta la vida con más optimismo.

En cualquier caso, la prolongación de la vida gracias a la medicina y el bienestar alcanzados en el siglo anterior, permite que las personas mayores puedan desarrollar una vida plena, rica en experiencias y muy duradera.

Te aconsejo que leas este PDF elaborado por la UNED con unas pautas muy detalladas sobre una dieta para mujeres mayores. Pincha Aquí.

Si sigues los consejos que te he contado, puedes vivir muchos años más. 🙂

 

Vídeo: Dieta para la Menopausia

Además de la Dieta para mujeres mayores puedes leer sobre…

Los 10 alimentos anti-edad básicos

Dieta para la menopausia

¿Que deben comer nuestros abuelos?

Pastillas para adelgazar rapido

Combatir la osteoporosis

“Dieta equilibrada” para tu cerebro

Dietas Sanas para Adelgazar y cuidar tu salud al mismo tiempo

Si quieres conocer más consejos sobre una buena alimentación y sus beneficios, te recomiendo que te pases por: Alimentación Saludable

Todos los consejos en Consejos de Salud

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Comentarios en “Dieta para mujeres mayores y ejercicio

  1. GraceGrace

    Muy bueno el post!!!

  2. Pili LobatoPili Lobato

    Me a gustado, interesante

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