Cómo Alimentarse bien

Conocer como alimentarse bien marca la diferencia entre tener una buena o mala salud. Una necesidad básica, como es alimentarse, requiere de un poco de conciencia para no resultar mal nutridos, tanto por falta de algunos alimentos básicos, como por exceso de grasas y calorías.

La mayoría de las personas tiene el deseo de alimentarse bien, pero este deseo no se traduce en la modificación de la conducto alimenticia. Existen muchas razones que impiden o dificultan llevar a cabo una dieta sana y equilibrada. Por ello concienciarse y conocer las reglas de una alimentación saludable es algo fundamental.

Razones por las que la gente no se alimenta bien

Una de las razones por las que las personas no se alimentan adecuadamente es que una alimentación sana siempre lleva más trabajo que la comida rápida. Desde planificar las comidas hasta comprar los alimentos y cocinarlos.

Otra poderosa razón es que hay muchas personas con sobrepeso a las que no les gustan las verduras. Al sabor de la verdura hay que acostumbrarse, son sabores muy diferentes y sutiles en muchos casos, frente al sabor primario del azúcar o de las grasas.

La falta de tiempo también juega un mal papel en contra de una alimentación saludable. Siempre es más fácil y rápido tirar de comida ya preparada. En ese caso, si se planifican las comidas, se pueden congelar y tener preparadas para esos momentos en que no se tiene tiempo para cocinar.

Ya conocemos las razones, ahora es el momento de ver cómo cambiar malos hábitos alimenticios, te cuento unas reglas básicas que debes observar si quieres que, como decía Hipócrates, tu alimento sea tu medicina.

Como alimentarse bien: reglas para llevar una comida saludable

 

 

Limita el consumo de harina blanca

La harina blanca es un producto refinado y carece de vitaminas y sales minerales (bueno, contiene cantidades marginales de tales componentes además de que se enriquece artificialmente). La harina blanca y todos los productos derivados como son los productos de panadería y repostería, son la fuente de calorías más importante (azúcares) y presentan un índice glucémico alto.

Te recomiendo: Qué es el índice Glucémico y cómo afecta a la Salud

Limita el consumo de glutamato de sodio y sal.

La limitación del glutamato de sal (cloruro de sodio) y sodio (glutamato monosódico) disminuye el riesgo de hipertensión arterial. Además el uso de la sal propicia la obesidad, es la causante de algunas enfermedades del corazón, riñón, piel, provoca la retención de agua en el organismo lo que aumenta la carga del sistema circulatorio. El consumo de sal diaria no debe exceder de 6 g.

Limita el consumo de azúcar y edulcorantes.

El azúcar, junto con la harina,  es otro producto refinado que se obtiene de la remolacha azucarera, se filtra y se cristaliza. El azúcar comestible refinado es la sacarosa, la principal fuente de calorías y con un índice glucémico alto. El azúcar es uno de los principales culpables de la diabetes.

Para sustituir el azúcar es recomendable el uso de la  fructosa, disponible en todas las tiendas de alimentos naturales y en grandes centros comerciales. La fructosa es un azúcar más dulce que la sacarosa, y, además, tiene un índice glucémico muy bajo. También me parece beneficioso el consumo de miel natural (aparte de su índice glucémico), por supuesto, en cantidades razonables.

Bebe líquidos antes de una comida o dos horas después de la misma.

El hábito de beber líquidos durante las comidas conduce a la formación de gases, flatulencia y estreñimiento. Es mejor hacerlo antes y/o después.

Come lentamente masticando bien los alimentos.

La primera digestión tiene lugar en la boca. Si masticamos bien los alimentos, los trituramos más y los mezclamos con saliva, lo que favorece una digestión  más rápida por los jugos digestivos.

Consume productos con bajo índice glucémico.

Cuando tenemos un alto nivel de insulina se produce un aumento de peso. El nivel alto está asociado con al consumo de algunos grupos de hidratos de carbono que aumentan el nivel de glucosa en el suero sanguíneo momentánea en forma rápida y significativa, (índice glucémico mayor o igual a 70).

Por el contrario el consumo de alimentos con bajo índice glucémico provoca un incremento lento y relativamente pequeño del nivel de azúcar.

Haz mucho ejercicio físico.

“Nada destruye tanto como un organismo sin movimiento físico” – dijo Aristóteles, un filósofo griego. La actividad física es una fuente de salud, por ello en este blog encontrarás un montón de ideas, de entrenamientos y de información para que puedas desarrollar la actividad física que más te conviene, y, además, te diviertas y sea una fuente de placer.

La actividad física es una fuente de salud

Evita una cantidad excesiva de colesterol

Las grasas animales elevan el colesterol en suero y el nivel de coagulación de la sangre aumenta. Los productos ricos en colesterol también elevan la concentración de colesterol. La sustitución de las grasas animales por aceites vegetales (especialmente por el aceite de oliva) permite una alimentación más sana. El alto contenido de grasa mala para la salud se encuentra en las carnes grasas, embutidos, helados, pasteles, crema, patatas fritas.

Consume alimentos que contienen vitaminas naturales y sales minerales, fibra y ácidos grasos esenciales.

Las verduras frescas y sin procesar y las frutas son las mejores fuetes de vitaminas , minerales y fibra dietética.  Debido a un alto contenido de fibra dietética, agua y a un contenido mínimo de grasas (excepto el coco y aguacate) el valor calórico de las verduras y frutas es más baja en comparación con otros productos.

Come mejor  4-5 comidas al día ligeras que 3 fuertes.

Este ritmo de comidas, que te describo en la Dieta del Picoteo, cada vez se impone más, pues proporciona la energía necesaria, erradica el hambre, acelera el metabolismo y no aumenta el indice glucémico como lo hacen las 3 comidas.

El consumo de la última comida, 2 horas antes de irse a dormir.

La última comida debe ser consumido por lo menos 2 horas antes de irse a dormir. De esta manera podemos prevenir la dificultad para conciliar el sueño causado por el trabajo intensivo del sistema digestivo.

Consume al menos 2´5 litro de agua al día, si es con limón, mejor.

El agua trae consigo muchas ventajas para el organismo, es una bebida totalmente carente de calorías. Por ello, es fundamental beber 2,5 litros al día .

Si quieres aprender como alimentarse bien, puedes añadir limón al agua, de esta manera incluyes vitamina C, bioflavonoides, oligoelementos y hormonas vegetales. Si bien es mejor consumir agua antes o 2 horas después de una comida.

Limita el consumo de alimentos con adición de colorantes artificiales, conservantes y otros aditivos sintéticos.

Los aditivos químicos de los alimentos pueden mejorar su aspecto, sabor, color, consistencia, etc, todo ello para engañar a nuestros sentidos: el gusto, el olfato y la vista. Los aditivos químicos “sospechosos” son todos de la familia E: E 127 eritrosina, E 131 azul patentado V, E 142 verde S, E 211 benzoato de sodio, sulfito de sodio E 221, E 250-252 de sodio y nitratos y nitritos de potasio, E 310 galato de propilo, E 320 hidroxianisol butilado (BHE), E 321 hidroxitolueno butilado (BHT), E 338 ácido fosfórico, E 621 glutamato monosódico, E 951 aspartamo, sacarina E 954.

Evita el tabaco y bebe una cantidad moderada de alcohol.

Una regla básica de como alimentarse bien es eliminar el tabaco totalmente. Un cigarrillo que se fuma destruye aproximadamente 25 mg de vitamina C en el organismo. Los cigarrillos son también uno de los mejores “aliados” de las enfermedades tumorales. El alcohol es una rica fuente de energía, no contiene los nutrientes esenciales, y en personas con aumento de la presión de triglicéridos favorece su incremento. También eleva la presión sanguínea. Si queremos beber alcohol debería ser vino, especialmente vino tinto.

Consulta la guia de la UNED sobre la mejor alimentación según edades y necesidades.

Si quieres profundizar en como alimentarse bien, te recomiendo:

Consejos para comer verdura: te enamorarás de ella

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Alimentación y Salud: fundamentales para adelgazar

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Los alimentos saludables que componen una dieta sana

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Si quieres conocer más consejos sobre una buena alimentación y sus beneficios, te recomiendo que visites: Alimentación Saludable

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