Combatir la osteoporosis Parte II

Nuestros huesos pueden sufrir de una enfermedad muy común: La osteoporosis. ¿Conoces sus efectos? Te dejan los huesos como si fueran una viga de madera atacada por la termita. Pero puedes parar la osteoporosis. Si sigues leyendo, conocerás qué alimentos te pueden ayudar. 

Para combatir la osteoporosis debes debes cuidar la alimentación. Si a tus huesos les proporcionas el alimento adecuado y haces algún tipo de actividad física diaria, ya tienes la clave para pararla.

Nutrientes para combatir la osteoporosis

El Calcio.

Es el más importante pero no el único. El calcio ocupa alrededor del 2% del peso total de una persona. El 99% del calcio corporal se encuentra en el hueso y los dientes.

La tasa de absorción del calcio de los alimentos varía entre el 25% – 40%. En el caso de las embarazadas su absorción se eleva hasta 60%.

Combatir la Osteoporosis

La absorción correcta del calcio depende de una hormona derivada de la vitamina D. Por lo cual el calcio y vitamina D están muy relacionados. Seguramente habrás oído decir que tomar el sol es bueno para los huesos. En efecto es así, cuando tomamos el sol absorbemos vitamina D y ésta contribuye a una buena absorción del calcio.

Las cantidades de calcio que se deben tomar:

  • Para personas adultas: 900 mg/día
  • Para mujeres embarazadas: 1.100 mg/día
  • Para los niños: 1.200 mg /día

Que alimentos para combatir la osteoporosis debes tomar

(y que proporción de calcio tienen).

  • Leche (120 mg calcio/100 g) y todos sus derivados: queso, yogur, mantequilla- cuidado con las calorías-.
  • Semillas de sésamo (150 mg/100 g)
  • Verduras de hoja verde (150 mg/100 g)
  • Frutos secos (150-250mg/100 g)
  • Legumbres (150 mg/100 g)

la osteoporosis

El Fósforo, un mineral necesario

El fósforo también es necesario para la correcta absorción del calcio. Esta presente en nuestro esqueleto en un 85%. Las personas adultas deben tomar 700 mg/día. Lo podemos tomar de los alimentos que tienen muchas proteínas.

Alimentos que tienen fósforo y que proporción tienen:

  • Quesos curados (400-800 mg/100 g)
  • Pescado y carne: (200-300 mg/100 g)
  • Huevos (200 mg/100 g, concentrado en la yema)
  • Vísceras (300-600 mg/100 g en sesos, hígado, mollejas)
  • Frutos secos (350-600 mg/100 g)
  • Legumbres (300-400 mg/100 g)
  • Cereales integrales (300 mg/100 g)

El Flúor, fundamental en el tratamiento de la osteoporosis

El flúor es determinante para conservar la dureza y densidad del esmalte dental y de la matriz mineral de los huesos. Debemos tomar este mineral en torno a 3 mg/día en mujeres y niños y 4 mg/día hombres. Lo podemos tomar del agua, pescados, mariscos, y todas las variedades del te.

El Magnesio.

combatir-osteoporosisEn el cuerpo solemos acumular 25 gramos y el 60% se concentra en el esqueleto. Alimentos que nos proporcionan magnesio y su proporción:

  • Frutos secos (200-350 mg/100 g)
  • Frutas desecadas como las pasas, los tomates…(60 mg/100g)
  • Cereales integrales (150-200 mg/100 g)
  • Legumbres (150 mg/100 g)
  • Verduras de hoja verde (50 mg/100 g)

La Vitamina D no debe faltar en tu dieta para combatir la osteoporosis

Es fundamental. La vitamina D estimula la absorción del calcio y fósforo.

Esta vitamina la puede crear el cuerpo gracias a la luz solar. Además hay alimentos que tienen vitamina D: pescado, huevos y lácteos. El aceite de hígado de pescado se usa como complemento de vitamina D.

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