Cómo combatir la osteoporosis

La osteoporosis es una degenaración de los huesos que, en algún momento de nuestra vida, todos vamos a padecer. En este artículo puedes aprender cómo retrasar su aparición y como mantener en buen estado tus huesos.

La osteoporosis es una enfermedad mediante la cual nuestros huesos se hacen débiles y quebradizos. La causa es un aumento de la porosidad del hueso que conlleva a una pérdida de densidad y resistencia.

La osteoporosis es conocida como la enfermedad silenciosa. Se la denomina así porque va invadiendo nuestro cuerpo sin que nos demos cuenta, hasta que un día  la cadera, una muñeca, una vértebra, se rompe y el médico nos diagnostica osteoporosis. Pero ya es muy tarde.

No obstante tu puedes hacer algo. Con una alimentación adecuada, un poco de ejercicio, y el abandono de ciertos malos hábitos como fumar, puedes combatir la osteoporosis. Incluso puedes vencerla.

Combatir la osteoporosis: Factores que influyen en una baja absorción del calcio

Una de las causas que más influyen en la osteoporosis es que nuestro organismo asimila mal el calcio. En parte puede darse por la falta de una vitamina: la D

Sin embargo el calcio es uno de los minerales más importantes en el desarrollo y mantenimiento de nuestros huesos y nuestros dientes. Pero no es el único.

Siempre se le ha dado la máxima importancia al calcio. Efectivamente es importante. Pero el hueso está formado por otros minerales también importantes como el fósforo, el magnesio y el flúor.

Te aconsejo la lectura del artículo: Que son las vitaminas y minerales

Sin el aporte correcto y el metabolismo adecuado de todos estos minerales, los procesos de nutrición, crecimiento, y mantenimiento de la masa ósea son incompletos. En realidad no se debe tanto a un aporte insuficiente de calcio.

El problema radica en un consumo excesivo de proteínas, sodio y fósforo. Estos nutrientes, en exceso, dificultan la correcta absorción del calcio, alteran el metabolismo y favorecen la eliminación del calcio.

Otros factores que influyen en una baja absorción del calcio

Los Malos hábitos favorecen la osteoporosis

Fumar, beber alcohol y tomar mucho café aumenta la pérdida de densidad del hueso y disminuyen la absorción de calcio.

combatir-osteoporosis

No hacer ejercicio

La falta de actividad física impide una correcta regeneración ósea. La OMS considera que las fracturas que se producen por osteoporosis disminuirían en un 18% en Europa si no hubiera tanto sedentarismo.

Hay dos tipos de ejercicios especialmente importantes para la construcción del hueso y el mantenimiento de la densidad ósea. Se trata de los ejercicios con pesas y los ejercicios de fortalecimiento muscular.

Te recomiendo el artículo: Beneficio del deporte en los adultos.

Otro tipo de ejercicios, los ejercicios funcionales como el yoga, Tai Chi, pilates, también pueden mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Lo cual puede ayudar mucho en la realización de las tareas cotidianas y disminuyen las probabilidades de caerse y de romperse un hueso.

Por ejemplo, si tienes problemas para levantarse de una silla o subir escaleras, los ejercicios funcionales pueden ayudarte a superarlos.

Para combatir la osteoporosis debes debes cuidar la alimentación. Si a tus huesos les proporcionas el alimento adecuado y haces algún tipo de actividad física diaria, ya tienes la clave para pararla.

Nutrientes para combatir la osteoporosis

#1. El Calcio

Es el más importante pero no el único. El calcio ocupa alrededor del 2% del peso total de una persona. El 99% del calcio corporal se encuentra en el hueso y los dientes.

La tasa de absorción del calcio de los alimentos varía entre el 25% – 40%. En el caso de las embarazadas su absorción se eleva hasta 60%.

Combatir la Osteoporosis

La absorción correcta del calcio depende de una hormona derivada de la vitamina D. Por lo cual el calcio y vitamina D están muy relacionados. Seguramente habrás oído decir que tomar el sol es bueno para los huesos.

En efecto es así, cuando tomamos el sol absorbemos vitamina D y ésta contribuye a una buena absorción del calcio.

Las cantidades de calcio que se deben tomar:

  • Personas adultas: 900 mg/día
  • Mujeres embarazadas: 1.100 mg/día
  • Los niños: 1.200 mg /día

Que alimentos con calcio debes tomar  

(y que proporción de calcio tienen).

  • Leche (120 mg calcio/100 g) y todos sus derivados: queso, yogur, mantequilla- cuidado con las calorías-.
  • Semillas de sésamo (150 mg/100 g)
  • Verduras de hoja verde (150 mg/100 g)
  • Frutos secos (150-250mg/100 g)
  • Legumbres (150 mg/100 g)

la osteoporosis

#2. El Fósforo, un mineral necesario

El fósforo también es necesario para la correcta absorción del calcio. Esta presente en nuestro esqueleto en un 85%. Las personas adultas deben tomar 700 mg/día. Lo podemos tomar de los alimentos que tienen muchas proteínas.

Alimentos que tienen fósforo y que proporción tienen:

  • Quesos curados (400-800 mg/100 g)
  • Pescado y carne: (200-300 mg/100 g)
  • Huevos (200 mg/100 g, concentrado en la yema)
  • Vísceras (300-600 mg/100 g en sesos, hígado, mollejas)
  • Frutos secos (350-600 mg/100 g)
  • Legumbres (300-400 mg/100 g)
  • Cereales integrales (300 mg/100 g)

#3. El Flúor, fundamental en el tratamiento de la osteoporosis

El flúor es determinante para conservar la dureza y densidad del esmalte dental y de la matriz mineral de los huesos. Debemos tomar este mineral en torno a 3 mg/día en mujeres y niños y 4 mg/día hombres. Lo podemos tomar del agua, pescados, mariscos, y todas las variedades del te.

#4. El Magnesio

En el cuerpo solemos acumular 25 gramos y el 60% se concentra en el esqueleto. Alimentos que nos proporcionan magnesio y su proporción:

  • Frutos secos (200-350 mg/100 g)
  • Frutas desecadas como las pasas, los tomates…(60 mg/100g)
  • Cereales integrales (150-200 mg/100 g)
  • Legumbres (150 mg/100 g)
  • Verduras de hoja verde (50 mg/100 g)

#5. La Vitamina D no debe faltar en tu dieta para combatir la osteoporosis

Es fundamental. La vitamina D estimula la absorción del calcio y fósforo.

Esta vitamina la puede crear el cuerpo gracias a la luz solar. Además hay alimentos que tienen vitamina D: pescado, huevos y lácteos. El aceite de hígado de pescado se usa como complemento de vitamina D.

Vídeo: 7 Alimentos con más calcio que la leche para combatir la osteoporsosis

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Comentarios en “Cómo combatir la osteoporosis

  1. Antonio | pérgolas bioclimáticas AlmeríaAntonio | pérgolas bioclimáticas Almería

    Algo tenía que tener de negativo el café, menos mal que intento ser equilibrado. No dejéis de tomar café, uno o dos al día pues los beneficios que tienen son muchos

  2. Pingback: La Chia – Alimentos, alimentos anti edad, Alimentos anti estrés | Los Reblogueos de etarrago

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