Soja: conoce sus potentes beneficios

La soja es, cada día, un alimento más popular. Cada vez más, los expertos en salud reconocen que una dieta basada en alimentos vegetales mínimamente procesados y con menos alimentos de origen animal ofrece innumerables beneficios para la salud. La soja, es, este caso, el alimento estrella por sus nutrientes y beneficios.

Efectivamente, la población mundial cada día es más consciente de que una alimentación eminentemente basada en verdura y fruta puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer y obesidad.

La soja, o soya, también tiene un impacto menor sobre el medio ambiente, ya que ofrece una fuente de proteína que es 10 veces más eficiente que la carne, en términos de impacto medio ambiental. Además, los nutrientes de la soja, (fibra, grasas saludables, proteínas de alta calidad, minerales, vitaminas y fitoquímicos) son los responsables de los beneficios para la salud ya mencionados.

Aunque queda mucho camino aún, también existe una mayor sensibilidad por el medio ambiente y el impacto que causa en el mismo el consumo desmedido de carne. Por ello no es extraño que el 50% de los consumidores busquen más proteínas vegetales en su dieta, y aquí la soya juega un papel muy importante.

La soja, un alimento básico en la alimentación asiática durante siglos, tiene el perfil de las proteínas de alta calidad (las que presentan los aminoácidos esenciales).

trozos de tofu de soja en un plato

¿Estás ya lista para empezar a comer más alimentos de soya? ¡Es más fácil de lo que crees! Existe una enorme variedad de alimentos hechos con soja como son el tofu, el tempeh (una torta hecha de soja fermentada de Indonesia), la leche de soja, los frijoles o judías de soja  y las alternativas al consumo de carne que van desde las salchichas y hamburguesas a las tiras de pollo de soya.

Alimentos con Soja

Edamame

Se trata de soja cosechada cuando aún esta verde. Su sabor es mantecoso y dulce. Puedes encontrarlo en muchos super mercados.

La preparación del edamame es muy sencilla. Tienes 2 maneras:

  • Cocer las vainas enteras en agua con sal durante 15 a 20 minutos y servirlas con algún tipo de salsa como acompañante.
  • Cocer las semillas y triturarlas para hacer una salsa para untar.

El edamame, al ser soja 100%, presenta todos los beneficios: alto contenido de proteínas vegetales, además de lípidos, hidratos de carbono y fibra.

Tofú

Es una excelente alternativa a la carne. Aunque no sabe ni remotamente parecido, se utiliza para imitar a la carne, y se puede comer en hamburguesas, salchichas y bacon.

El tofu también es conocido como cuajada de soya, ya que se trata de un producto de soja suave, terso, y se hace cuajando la leche de soja con coagulante.

El tofu tiene un sabor suave y combina muy bien con escabeches, especias y otros ingredientes porque absorbe fácilmente los sabores.

El tofues es rico en proteínas de alta calidad y vitaminas del grupo B, y bajo en sodio. Hay diferentes variedades: suave, firme y extra firme, es denso y sólido.

Miso

El miso es una pasta de soya con sal muy utilizado en la cocina japonesa, siendo uno de sus de sus platos principales. También utilizan el miso para dar sabor a una variedad de alimentos tales como salsas, aderezos y marinadas.

La pasta de miso debe refrigerarse, en este caso la proteína de soja que presenta es mínima y tiene un alto contenido de sodio.

Leche de soja

La leche de soya es soja molida y hecha fluido. Si la tomas tal cual, sin enriquecer, la leche de soja es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y vitaminas del complejo B, pero carece de calcio y vitamina D (que sí tiene la leche de vaca) por eso se hacen versiones enriquecidas con estos micronutrientes.

foto con todos los productos hechos con soja

La leche de soya no hace falta que se conserve refrigerada, a diferencia de la leche, y es fácil de encontrar en super mercados. También se vende en polvo y se mezcla con agua.

La leche de soya es un excelente sustituto de leche para las personas que son intolerantes a la lactosa. Se puede utilizar como una bebida o en lugar de la leche en el desayuno.

Nueces de Soja

Las nueces de soya tostados consiste en granos de soja que se empapan de agua y luego se hornean hasta que se dore. Las nueces de soya vienen en una variedad de sabores. Tienen un alto contenido en proteínas e isoflavonas, y es similar en textura y sabor al maní.

Salsa de soja (tamari, shoyu y teriyaki)

La salsa de soya es un líquido de color marrón oscuro a base de soja que ha sido sometido a un proceso de fermentación. Tiene muy poca proteína y alto contenido de sal.

Hay dos tipos de salsa de soya: la shoyu y tamari.

El Shoyu es una mezcla de soya y trigo. El Tamari es un subproducto del miso.

Otra salsa de soya es la salsa teriyaki. Contiene salsa de soja y otros ingredientes tales como azúcar, vinagre y especias.

Tempeh

El tempeh es un producto hecho con tierna soya entera. A veces mezclada con arroz, o mijo. Se fermenta y se comprime en una torta y tiene un sabor ahumado. Puede cortarse en lonchas, o servirse marinado y a la parrilla.

El Tempeh se añade a sopas, guisos o incluso al chile. Se encuentra en las tiendas de comida asiática y en herbolarios.

Proteína de soja texturizada

La proteína de soya texturizada se utiliza para hacer varios productos, desde los que llevan una base de harina de soja, a concentrados de proteína de soja (suplementos) y en productos con fibra de soya.

Los productos hechos con proteína de soya texturizada contienen alrededor del 70% de proteína y conserva la mayor parte de la fibra dietética del grano. Cuando se hidratan tienen una textura masticable.

Granos de Soja Enteros

A medida que maduran los granos de soya en la vaina, se van volviendo más duros y seco, similares a otras leguminosas. La mayoría de las soja madura es de color amarillo, aunque alguna presenta un color marrón y negro.

Los granos de soya enteros son una excelente fuente de proteínas y de fibra dietética. Pueden cocerse y se utilizan en salsas, guisos y sopas. Combinada de esta manera se utiliza como aperitivo.

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