Nutrición en el Deporte: Reglas de Alimentación

La Nutrición en el deporte es muy diferente a una alimentación estándar. Debe estar planificada y dirigida. Todo deportista debe seleccionar previamente los alimentos que le ayuden a alcanzar sus metas deportivas. 

En muchas ocasiones existe poco margen entre la victoria y la derrota. Una correcta nutrición deportiva puede marcar esa diferencia. Con los alimentos y suplementos adecuados puedes conseguir superar tus propias metas. Cada deportista es único, y tiene unas necesidades diferentes, aunque la alimentación debe cumplir un objetivo básico: ofrecer la energía correcta.

Por tanto La Nutrición Deportiva debe ser Suficiente, Equilibrada y Adaptada

No solo eso, la nutrición deportiva también ayuda a recuperarte antes del esfuerzo e incluso a evitar lesiones.

Beneficios de la Nutrición Deportiva

Los objetivos que se buscan con una correcta Nutrición orientada al deporte son:

  1. Prolongar el rendimiento.
  2. Reducir el estrés oxidativo
  3. Agiliza el proceso de recuperación
  4. Ayuda a maximizar los resultados del entrenamiento.
  5. Reducir y evitar losa dolores musculares, las calambres y las lesiones.
  6. Algunos suplementos deportivos más específicos ayudan a desarrollar la masa muscular
  7. Reducir los niveles de grasa.

Cómo deben ser las comidas de un deportista

deportista comiendo, nutrición en el deporte

Las porciones de comida deben ir en función del peso, de la complexión, y la altura. La Dieta que tienes a continuación esta diseñada para un varón de 1,80 de complexión fuerte.

Desayuno

  • Fruta Fresca o zumo natural que incluya vitamina C: naranja, mandarina, kiwi, fresas.
  • Pan o Cereales Integrales
  • Leche, yogur o queso fresco

A Media Mañana si el entrenamiento es por la mañana:

  • Fruta: pera, manzana (diferente a la fruta del desayuno)
  • Frutos Secos: almendras, nueces o avellanas.
  • Jamón york o pechuga de pollo o pavo

Si es por la tarde:

  • Frutos Secos: almendras, nueces o avellanas.
  • Jamón york o pechuga de pollo o pavo

Comida 

1º Plato (escoger una opción o combinarlas entre sí)
  • Pasta o arroz (siempre integrales) con salsa de tomate natural, verduras salteadas, champiñones, pisto de verdura. (Siempre con un aporte integral)
  • Legumbre (estofada, con verdura y patata)
2º Plato (escoger una opción)
  • Pescado (alternando siempre el pescado azul como el salmón, con el pescado blanco, como la merluza)
  • Carne con poca grasa (pavo, pollo sin piel, ternera, potro)
Postre:
  • Yogur desnatado

Puede ir acompañado de 30-40 gramos de pan integral.

Media Tarde

  • Pan Integral (normal o tostado)
  • Jamón york o pechuga de pavo

Si el Entrenamiento es Por la Tarde 

  • Añade fruta después del ejercicio.

Cena 

  • 1º Plato verduras y hortalizas: judías verdes, salteados variados de verdura, ensaladas templadas, purés vegetales…según el gusto personal, lo importante es variar las verduras.
  • 2º Plato (escoger una opción) Acompañar con una guarnición de arroz, patata cocida o pasta.
    • Pescado (alternando siempre el pescado azul como el salmón, con el pescado blanco, como la merluza)
    • Carne con poca grasa (pavo, pollo sin piel, ternera, potro)
    • Tortilla de 2 huevos
Postre:
  • Yogur desnatado

Reglas Básicas en la Nutrición en el Deporte

  • Realiza un mínimo de 5 comidas al día
  • Entrena de manera regular y constante
  • Sigue un horario regular de comidas
  • Escoge siempre alimentos de alto valor nutricional
  • Cocina preferentemente con aceite de oliva
  • Utiliza operaciones sencillas para cocinar y evita los fritos y rebozados

Consejos sobre la Nutrición en el Deporte

  • Ten cuidado con las frutas, tienen muchos azúcares, por ello elige frutas no muy dulces.
  • Después del entrenamiento toma una fruta o un zumo natural. Ideal es comer un plátano, pues sus minerales como el magnesio ayudan a recuperarse del ejercicio.
  • Evita la sal
  • Bebe mucho agua
  • Evita las bebidas con gas, aportan azúcares innecesarios
  • Evita la cafeína, el tabaco (limita las cualidades físicas)  y el alcohol (además de muchos otros problemas, deshidrata)
  • Es aconsejable beber 1 cerveza sin alcohol al día. Tiene un efecto antioxidante, propiedades anti inflamatorias, ayuda a la recuperación del metabolismo y compensa la pérdida de agua.

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