Minerales y Oligoelementos

La principal diferencia que existe entre los minerales y oligoelementos es la cantidad diaria que debemos ingerir de ambos para un correcto funcionamiento de las funciones de nuestro cuerpo. ¿Quieres saber más? ¡Sigue leyendo!

Un ser adulto necesita un aporte que oscila entre 1 y 100 miligramos de minerales diarios mientras que la cantidad de oligoelementos los medimos en microgramos ya que la necesidad que tenemos de ellos es mucho menor.

Ninguno de estos dos micronutrientes los puede producir el organismo por si solo, por eso su suministro hay que buscarlo a través de los alimentos y, en casos de necesidad, en suplementos específicos (p.ej. ante la carencia puntual de hierro, etc).

¿Cuál es la utilidad de minerales y oligoelementos?

La lista de minerales y oligoelementos es larga y, aunque cada uno de ellos tiene protagonismos distintos en cada proceso, podemos decir, que en líneas generales sus funciones son:

  • La intervención en los distintos procesos orgánicos que actúan en la transformación de los alimentos en energía a través del metabolismo o los procesos enzimáticos.
  • Además son básicos para la creación de los huesos y de los dientes lo que los convierte en una pieza decisiva para el crecimiento del cuerpo y su conservación ya que colaboran también en la reconstrucción de nuestros tejidos.
  • Ayudan a mantener el correcto funcionamiento del sistema nervioso central.
  • Tanto la coagulación de la sangre como la tensión muscular no serían posibles sin su intervención.

Table de minerales y oligoelementos

¿Cómo obtenemos los minerales y oligoelementos?

Lo primero que hay que tener en cuenta es que este tipo de micronutrientes reaccionan de manera distinta a como lo hacen las vitaminas ya que si bien estas son fácilmente destruídas (disolución evaporación, combustión…), los minerales mantienen siempre su estructura química sin ser alterados.

La única salvedad es que tanto los minerales como los oligoelementos se pueden perder en los procesos de cocinado, por ejemplo quedándose en el agua si cocinamos al vapor o perdiéndose en los procesos de lavado.

Esta salvedad es importante a la hora de saber si estamos ingiriendo correctamente o no los micronutrientes que necesitamos.

Para obtenerlos es necesario seguir una dieta variada y equilibrada que incluya los porcentajes adecuados y, si es necesario, podemos completar la dieta con determinados suplementos alimenticios. Por ejemplo, los deportistas  tienen más necesidad de magnesio y potasio, fundamentales en la re composición del tejido muscular.

Fuentes de los minerales y oligoelementos

Es muy sencillo aprovechar al máximo el contenido mineral de los alimentos:

  • Toma fruta y verdura por la mañana. Los nutrientes de la fruta y de la verdura se absorben mejor en ayunas y crudos.
  • Procura tomar frutos de los que puedas consumir su cáscara ya que es ahí donde se concentra la mayor cantidad de minerales y oligoelementos. (por ejemplo el melocotón, la manzana…para ello tienes que lavar muy bien la fruta previamente)
  • No tires el agua después de cocer los alimentos. Como comentaba antes, es en esa agua donde pueden haber ido a parar los nutrientes minerales. Haz sopas o prepara caldos con ella.

Infórmate de las cantidades máximas recomendadas para cada mineral (en función también de las necesidades personales, claro está) ya que la ingesta excesiva de algunos de ellos puede resultar tóxica.

Propiedades principales de los distintos minerales

Como te comentaba antes, cada mineral interactúa en nuestro organismo de forma distinta y tiene su mayor o menor protagonismo en cada proceso. Veamos algunos.

Sodio.

Es muy importante en tres procesos distintos:

  • la hidratación del organismo,
  • la comunicación entre nervios y músculos
  • la digestión.

Notamos la carencia de sodio carencia cuando perdemos líquidos del organismo (por ejemplo por una sudoración excesiva o por efecto de diuréticos).

Lo encontramos en el pescado y la carne ahumada, en el queso, en la sal común…

Potasio

Muy importante para la coagulación de la sangre, pero también para la eliminación de toxinas y para nivelar la presión arterial.

Su carencia suele provocar sensaciones de mareo y de cansancio.

Lo encontramos en patatas y fruta, (especialmente el plátano) así como en verduras de hoja verde.

Calcio

El calcio es el elemento fundamental que conforma las partes más duras del organismo, los huesos y los dientes. Por ello es necesario su consumo para asegurar el crecimiento y mantenimiento de ambos. Tiene también un papel relevante en otros procesos como la coagulación de la sangre y la formación muscular.

Asegurar su consumo es una forma de amortiguar el impacto de afecciones como la osteoporosis, tan importante en las mujeres.

La leche y sus derivados son una buena fuente de calcio.

Fósforo

Clave para convertir en energía los alimentos. Lo bueno que tiene es que está presente en un montón de alimentos, desde el pescado hasta el hígado, el pollo, los yogures etc, con lo que no suele haber carencia de él.

Magnesio

Actúa sobre el sistema nervioso pero también sobre el aparato digestivo.

Es tan importante que su carencia tiene efecto sobre el sistema cardiovascular e, incluso, sobre el riñón o la psique.

Está presente en un montón de cererales, en frutos secos y en verdura de hoja verde.

Azufre

Suena raro pero es parte de nuestra piel, del pelo y de muchas estructuras blandas del organismo, pero lo más importante es que es un aliado del hígado para la secreción de bilis y la desintoxicación del aparato digestivo.

Lo encuentras, entre otras, en las legumbres, el los ajos, la cebolla y en el pescado.

Hierro

El hierro es un clásico del que todo el mundo sabe que es necesario para la producción de glóbulos rojos, por tanto es básico para la oxigenación de la sangre.

El hierro lo encontramos en un montón de alimentos, desde las sardinas a las lentejas, pasando por el hígado y las carnes magras.

Sin él se produce la anemia, la sensación de cansancio, depresión etc.

Otros minerales

Otros minerales y oligoelementos importantísimos son el flúor, el yodo, el manganeso, el cobre (sí, has leído bien), el níquel, el lítio y un larguísimo etcétera sin cuya contribución, en muchos casos microscópica, es imposible el correcto funcionamiento del organismo.

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