La creatina, el suplemento más eficiente

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La creatina es una molécula que producimos nosotros mismos y que también obtenemos de algunos alimentos. Se almacena en forma de fosfocreatina (fosfato de creatina) y nos produce la energía suficiente para saber reaccionar ante un peligro, una situación de estrés, la realización de un deporte, e incluso para estudiar, pues esta demostrado que la creatina ayuda en sus funciones al cerebro, los huesos, los músculos y el hígado.

No tiene efectos secundarios y si muchos beneficios para nuestro cuerpo. ¿Quieres aprender más sobre este magnífico agente químico?

La creatina se encuentra almacenada normalmente en los músculos del cuerpo. Pero también la obtenemos de alimentos con alta dosis de proteínas como son el pescado y las carnes. Además se puede sintetizar en el laboratorio, dando lugar a uno de los suplementos deportivos mas vendidos: la creatina sintetizada.

Es muy demandada porque mejora el rendimiento deportivo, ya que permite un aumento de la masa muscular en los atletas. No obstante también lo toman los adultos mayores, porque mejora su estado físico.

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La creatina como suplemento deportivo

Como comentaba, el uso de la creatina está muy extendido entre los deportistas. Normalmente se consume en batidos o en bebidas deportivas que mezclan carbohidratos con creatina, ya que esta demostrado que los hidratos de carbono potencian la acción de la creatina. También se vende en polvo con diferentes sabores y se mezcla con líquidos.

 

Por ejemplo, es ideal tomarla con un zumo natural de fruta. El azúcar del zumo aumenta los niveles de insulina en tu sangre, favoreciendo la absorción de creatina.

La creatina aumenta la capacidad del cuerpo para producir energía rápidamente. Cuanta más energía, se puede entrenar más duro y con más frecuencia, produciendo resultados más rápidos.

Se ha demostrado que esta molécula es más eficaz en los entrenamiento de alta intensidad ( pesas, carreras de velocidad, fútbol y béisbol) pero hay menos evidencias de que mejore la resistencia en los ejercicios de tipo aeróbico.

La creatina esta permitida por el Comité Olímpico Internacional, National Collegiate Athletic Association (NCAA), y en los deportes profesionales.

infografia donde se hablan de los beneficios de la creatina

Dosificación

La dosificación general es de 5 gramos diarios, pero habría que matizarlo, porque depende del peso de la persona y de la actividad que desarrolle. No es lo mismo un culturista de 100 kilos que un corredor de 70 kilos. Por ello, la mejor recomendación es tomar 0,08 gramos por kilo.

En muchos estudios y planes dietéticos se aconseja tomar una gran cantidad de creatina, en torno a 20 gramos al día, en un fase incial (llamada fase de carga) para llenar rápidamente nuestras reservas, y después pasar a la dosis general de 5 gramos al día.

Lo cierto es que esta sobrecarga inicial puede provocar molestias estomacales, por lo que, si no se tiene una verdadera necesidad de un desarrollo muscular muy rápido, es mejor tomar la dosis general desde el principio.

Recomendaciones para su uso

  1. Tómala después de entrenar. Cuando se ha terminado el ejercicio nuestro cuerpo esta más receptivo a cualquier nutriente que tomemos, por ello, si lo tomas después del ejercicio, obtendrás una mayor ganancia muscular.
  2. No la consumas después de comer. Cuando el estomágo esta lleno, el pH del estómago aumenta a niveles de 3-5, lo cual degrada la creatina, por eso es mejor tomarla con el estómago vacío.

Beneficios de la Creatina

Además de mejorar el rendimiento deportivo, la creatina se utiliza para diferentes tratamientos como son:

  • la insuficiencia cardíaca congestiva (ICC)
  • la depresión. Un tratamiento de 8 semanas potencia el efecto antidepresivo
  • la enfermedad de Parkinson, retrasando sus efectos.
  • el trastorno bipolar
  • colesterol alto
  • enfermedades nerviosas
  • problemas musculares, efectiva para los calambres musculares.
  • para retardar la esclerosis, la artritis reumatoide, y para diversas distrofias musculares.

Hay personas que no pueden metabolizarla bien, lo cual tiene consecuencias muy graves, como retraso mental, autismo y trastornos del movimiento. Aumentando la dosis de creatina tomada en suplemento, se aumentan los niveles de creatina en el cerebro y ayuda a mejorar.

Mejora la piel y las arrugas

Se ha demostrado incluso que aplicaciones diarias de crema con creatina, guaraná, y glicerol reduce las arrugas y la flacidez de la piel.

Si lo combinas con cremas que contengan ácido fólico y creatina potencias la reducción de las arrugas y mejoras la piel dañada por el sol (las manchas).

La creatina y la hidratación

La creatina provoca que los músculos demanden mucha agua. Si no se la proporcionas, la obtienen de tu cuerpo, pudiéndose producir deshidratación. Por eso, si tomas creatina y además haces ejercicio, tienes que beber agua abundantemente.

mujer con musculos para ilustrar las semillas de lino y la creatina

Existen algunos suplementos que combinan creatina con cafeína y con efedra. Estos suplementos son tan fuertes que pueden producirte un accidente cerebrovascular. Aunque la efedra esta prohibida en muchas partes del mundo, siempre existen sitios donde se comercializa, por lo que no te lo recomiendo.

Advertencias y precauciones especiales

La gran ventaja de su uso es que no tiene efectos secundarios, es muy segura, solo hay que seguir las recomendaciones generales sobre su uso:

  • No usarla si se esta embarazada o dando de mamar
  • No usarla si se tiene una enfermedad renal o diabetes.

Las personas vegetarianas suelen tener unos niveles de creatina más bajos. Ello es debido a que no lo obtienen de las carnes y pescados, por lo que es recomendable el uso de un suplemento de creatina en su caso.

¿La creatina engorda?

Una cosa esta clara: si tomas creatina, ganarás peso y muy rápidamente.

Los músculos, por efecto de la creatina, retienen agua. Además el tejido muscular siempre pesa más.

La dieta es importante. La carne, especialmente el arenque y la carne de res, tienen altos niveles de esta molécula, una dieta saludable es clave para que tus músculos se desarrollen.

Si tu dieta es mala, no vas a conseguir nada con la creatina.

Si quieres ampliar conocimientos sobre esta molécula, pincha AQUI

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