Alimentos recomendados para bajar el colesterol malo

Los alimentos y los nutrientes que nos proporcionan, junto con el agua, son las fuentes de nuestra vida. Para poder tener una vida sana es necesario encontrar un equilibrio entre la nutrición, su coste, el tiempo que nos lleva buscar los alimentos y prepararlos, el bienestar animal y el impacto ambiental.

También debemos saber que cuando ingerimos alimentos estos son asimilados por las células de nuestro organismo, con el objeto de producir energía, mantener la vida, o estimular el crecimiento. Conocer bien los alimentos y sus nutrientes, por tanto, nos da información sobre su utilidad y sus características nutricionales.

Para bajar el colesterol hay alimentos que te ayudan mucho, son nuestros aliados naturales. Debes conocerlos si tienes alto el colesterol, por eso te animo a que leas este artículo.

Todos sabemos que uno de los problemas más frecuentes en las dietas del mundo occidental es la abundancia de grasas saturadas que se encuentran en muchos alimentos, lo que provoca el aumento del colesterol.

El colesterol perjudica a las arterias y el buen funcionamiento del corazón.

Alimentos buenos para bajar el colesterol

Aunque existen otros factores, el que más incide es la alimentación, por ello hay que cuidarla mucho, y una de los aspectos más importantes es la reducción de las grasas saturadas.

Las grasas saturadas están muy presentes en la bollería industrial, en los snacks y en las comidas pre cocinadas. Realmente es difícil no encontrar rastro de grasas saturadas en los productos empaquetados.

Dentro de los alimentos que nos ayudan a bajar el colesterol, unos de los más eficaces son los que nos aportan fibra: cereales, verduras, frutos secos y legumbres.

  • Respecto a las legumbres, las que mejor actúan son las lentejas y los garbanzos. Todas las legumbres tienen hierro, filatos y antioxidantes, además de vitaminas como la A y la B que evitan que las grasas se depositen en las arterias.
  • Todas las verduras son buenas, por sus antioxidantes y fibra, pero en especial la berenjena, por su alto contenido en fibra soluble que atrapa la grasa y ayuda a expulsarla por el intestino. También presenta compuestos fenólicos (hierro). Muy recomendable la berenjena.
  • Respecto al ácido omega 3 se puede absorber también porque lo incorporan algunos preparados lácteos, que lo integran como complemento alimenticio. El pescado azul también integra estos ácidos. Recordemos que el pescado azul son el salmón, la sardina, el rodaballo, las anchoas, el pez espada…
  • Los cereales, y en especial la avena y la cebada.
  • Las frutas, y en especial los cítricos, fresas, uvas y manzana.

Alimentos contra el colesterol malo

Qué es el colesterol malo

El colesterol alto, también llamado hipercolesterolemia, es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Los niveles anormales de colesterol LDL o colesterol HDL son tratados con una dieta baja en grasas, ejercicio y/o medicamentos.

Si puedes controlarlos con una dieta baja en grasa y ejercicio físico es el ideal, pues así no tendrás que tomar medicamentos, que suelen tener contra indicaciones. Si a pesar de ello tu nivel de colesterol se mantiene alto, debes acudir al médico.

El colesterol está involucrado en muchos procesos biológicos. Se produce en el hígado y se obtiene de los alimentos que consumimos. Se trata de un lípido esencial (sustancias similares a la grasa) y se utiliza como un componente estructural de todas las células: se encuentra en grandes cantidades en los músculos, el cerebro y el hígado y participa en el desarrollo de muchas hormonas sexuales.

Para qué sirve el colesterol

Al controlar el nivel de colesterol, mejoramos la salud en general, aumenta la resistencia del cuerpo, y en general se mejora la calidad de vida.

El colesterol es una sustancia vital, ya que juega un papel muy importante en el metabolismo celular. Es un componente necesario de todas las membranas celulares y está implicado en el desarrollo de las hormonas esteroides, incluyendo la testosterona, los estrógeno y el cortisol.

También es necesario para el funcionamiento del tejido cerebral y aporta al organismo importantes antioxidantes.

Asimismo produce ácidos biliares que ayudan al cuerpo a digerir las grasas. De hecho, es el exceso de colesterol en la sangre, (también llamado hipercolesterolemia) no el colesterol en sí mismo, lo que resulta perjudicial para la salud.

Alimentos para combatir el colesterol malo

Tipos de colesterol

El colesterol Malo (o LDL)

Cuando hay demasiado colesterol LDL (malo) circulando en la sangre, éste puede acumularse lentamente en las paredes internas de las arterias que alimentan el corazón y el cerebro.

Forma una placa, un depósito duro y grueso, que acaba estrechando las arterias y provocando que sus paredes sean menos flexibles. Esto es lo que se conoce como aterosclerosis.

El mayor riesgo de esta enfermedad es que si se forma un coágulo de sangre, como la arteria está bloqueada, se puede producir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Esto es lo que se denomina accidente cerebrovascular.

El colesterol bueno ( o HDL)

El colesterol HDL se conoce como colesterol ” bueno”, porque protege contra un ataque al corazón. Es tan importante, que tener un nivel bajo de este tipo de colesterol (menos de 40 mg /dl en los hombres y menos de 50 mg /dL en las mujeres) también implica un riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares.

El HDL transporta el colesterol de las arterias y lo lleva al hígado, donde es expulsado del cuerpo, impidiendo de esta forma que se forme una placa, como ocurre con el colesterol malo.

Colesterol Alto o hiperlipidemia

El colesterol alto afecta la forma en que los lípidos son producidos, usados, transportados en la sangre o eliminados por el cuerpo. Existen tres tipos de hiperlipidemias:

  • Hiperlipoproteinemia: niveles elevados de lipoproteínas en la sangre
  • Hipercolesterolemia: niveles altos de colesterol en la sangre.

Factores que se pueden controlar

  1. Los alimentos que comes: algunos alimentos tienen grasa que aumenta el nivel de colesterol: La grasa saturada eleva el nivel de las lipoproteínas de baja densidad (LDL).
    Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol. El colesterol se encuentra en alimentos que provienen de fuentes animales, por ejemplo, yemas de huevo, carne y queso.
  2. El peso:Tener sobrepeso tiende a aumentar el nivel de LDL, disminuir el nivel de lipoproteínas de alta densidad (HDL), y aumentar el nivel de colesterol total.
  3. Nivel de actividad. El ejercicio regular ayuda a perder peso y bajar el nivel de LDL. También ayuda a elevar el nivel de HDL.

Factores que no se pueden controlar

  1. Herencia genética: el alto colesterol en la sangre se suele presentar en varios miembros de una misma familia. Se denomina hipercolesterolemia familiar.
  2. La edad y sexo. A partir de la pubertad, los hombres tienen niveles más bajos de HDL que las mujeres. A medida que las mujeres y los hombres envejecen, sus niveles de colesterol LDL aumentan.
    Las mujeres más jóvenes tienen niveles más bajos de colesterol LDL que los hombres, pero después de los 55 años, las mujeres tienen niveles más altos que los hombres.

A continuación te ofrezco una serie de artículos que te ayudarán a tratar la hipercolesterolemia.

Alimentos que debes evitar si tienes un alto nivel de colesterol

  • Las grasas y los aceites saturados
  • Las grasas trans (se utilizan como conservantes y son potenciadores del sabor)
  • Carnes muy grasas (cordero, algunas partes del cerdo, buey…)
  • Los productos lácteos enteros ¡SI las versiones descremadas!
  • La margarina, la mantequilla y la manteca
  • La comida rápidas
  • Todo tipo de Snacks y aperitivos envasados

Mantenerte alejado de la comida cargada de colesterol es importante para mantener los niveles de HDL saludables y reducir el colesterol LDL (el malo) en la sangre.

Los alimentos de origen animal son los principales responsables del aumento de colesterol en la sangre. Ya sea en forma de carne, o de productos lácteos como la mantequilla, el queso y la leche.

La parte buena es que para reducir el colesterol malo podemos ingerir alimentos que nos ayuden a bajar sus niveles.

Los frutos secos y el colesterol

Mención especial merecen los frutos secos. Presentan un alto contenido en fibra y de omega 3. Son especialmente buenas las nueces, que tiene el ácido que el cuerpo transforma en ácido graso omega 3, el cual sirve para bajar los niveles de colesterol y controlar los triglicéridos.

tabla alimentos

NUTRIENTES

grasas

hidratos de carbono

proteinas

aminoácidos

OLIGOELEMENTOS o BIOELEMENTOS

minerales

calcio

hierro

magnesio

potasio

vitamina a

vitamina b

vitamina c

vitamina d

vitamina k

superalimentos

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA…

anemia

celiacos

cerebro

colon irritable

diabeticos

embarazadas

higado graso

vegetarianos

alimentos adelgazar

alimentos engordar

fibra

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