Carbohidratos y cómo usarlos para adelgazar

Cuando decidimos perder peso, por lo general lo primero que se nos aconseja es que implementemos una dieta en la que reduzcamos o suprimamos los carbohidratos, pues desde siempre nos han enseñado que estos alimentos engordan. ¿Pero qué tan cierto es todo esto? ¿Qué harías si te dijéramos que puedes adelgazar consumiendo carbohidratos?

La verdad es que si se puede perder peso incluyendo hidratos de carbono en nuestra dieta, lo importante es consumir los correctos y hacerlo en la cantidad justa. Lo mejor es que perderás esos kilos de más y sin efecto rebote.

Sigue leyendo el siguiente post y consigue tu peso ideal consumiendo adecuadamente los carbohidratos.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son sustancias que se encuentran en  muchos alimentos y que al consumirlos propician el aumento de la producción de insulina, por lo que el organismo reacciona con más absorción y crecimiento de la grasa.

Pese que a pudieran provocar el aumento de peso, estos no pueden ser eliminados de la dieta, por el contario deben ser utilizados favorablemente para lograr adelgazar.

Por otro lado estos alimentos son los encargados de proveer energía al cuerpo. Las patatas, cereales, legumbres, pasta o futas son hidratos de carbono.

Carbohidratos para adelgazar

¿Qué tipos de carbohidratos hay?

Los hidratos de carbono son de 2 tipos, los cuales analizaremos a continuación.

Carbohidratos simples

También se les conoce como azúcares simples o monosacáridos, esto debido a que están conformados por una sola molécula, la cual no puede ser descompuesta por la acción de ácidos, agua o catalizadores.

Los carbohidratos simples son fácilmente recibidos por el organismo, el que los absorbe rápidamente para convertirlos en azúcar, lo que evidentemente se traduce en niveles elevados de la glucosa en sangre y además aumento de peso.

Sin embargo, no deben suprimirse cuando de bajar peso se trate, pues su eliminación podría provocar un descenso importante en los niveles de azúcar en sangre provocando una hipoglucemia.

Algunos de estos hidratos de carbono simples son:

  • El azúcar tradicional que tenemos en casa (sacarosa).
  • La maltosa, presente en muchas verduras.
  • La lactosa.
  • La fructosa, presente en las frutas.

Carbohidratos complejos

Se les llama compuestos, debido a que están enlazados con varios carbohidratos simples, pero que una vez que entran en el organismo se descomponen para convertirse en monosacáridos; es por esta razón que el organismo los procesa a menor velocidad.

Algunos carbohidratos compuestos son:

  • El almidón, presente en las patatas y otros tubérculos.
  • La celulosa, presenta en los cereales.

Beneficios de los carbohidratos para perder peso

Ya sabemos qué son los carbohidratos y cuáles son sus tipos, ahora veamos cómo podemos utilizarlos para adelgazar.

¿Es posible adelgazar comiendo carbohidratos?

La mejor manera de bajar de peso sin dejar de comer hidratos de carbono es moderando y controlando la cantidad, es decir, debemos ingerir porciones pequeñas, que nos ayuden a mantener los niveles de azúcar normales y nos provean de la energía que necesitamos.

Para saber cuál es la cantidad justa de carbohidratos que debemos consumir, entonces debemos conocer qué tanta actividad física realizamos diariamente, para de este modo crear un equilibrio.

Aún más importante es conocer cuáles de ellos son los adecuados para ingerir y en qué momento hacerlo.

Carbohidratos para perder peso

Recuerda que mencionamos a los carbohidratos simples, los que son absorbidos rápidamente por el organismo, es decir, que se convierten en grasa fácilmente y si aunado a eso la actividad física es nula, entonces perder los kilos de más no será posible.

De acuerdo a lo anterior debemos tener cuidado con el consumo de cereales o de los dulces, los cuales son monosacáridos. En cambio deben ser sustituidos por carbohidratos compuestos, que se absorben más lentamente, como por ejemplo los cereales integrales e inclusive las patatas.

Además, los hidratos de carbono compuestos producen sensación de satisfacción por lo que hay menos ansiedad y en consecuencia se logra perder peso.

Entonces después de esto podemos decir con toda seguridad que es posible adelgazar consumiendo carbohidratos.

¿Cómo usar los carbohidratos para adelgazar?

Los hidratos de carbono deben ser distribuidos correctamente si el objetivo es lograr adelgazar al mismo tiempo que se consumen.

Es decir, estos no deben  ser exclusivos de una comida en específico, sino que deben ser distribuidos balanceadamente entre las tres comidas diarias, la finalidad es que el organismo no se sobresature, sino que por el contrario pueda procesar la cantidad de carbohidratos hasta la próxima ingesta.

Por otro lado, las cantidades también deben ser muy controladas y es aquí en donde entra al juego la fuerza de voluntad. Por ejemplo, en vez de comerte 2 patatas durante la comida, solo come 1 y procura siempre que estas sean hervidas u horneadas, nunca fritas.

Además no olvides, que siempre debes optar por los hidratos de carbono compuestos, como pastas integrales, cereales integrales o legumbres.

Los carbohidratos y el metabolismo

Otra razón importante por la que una dieta con carbohidratos ayuda a adelgazar es por la influencia que estos tienen sobre el metabolismo, esto ocurre a través de la tiroides, dicha glándula se sintetiza en una hormona llamada T4, la que a su vez se puede sintetizar en T3, esta es la encargada de modificar de forma directa el metabolismo, hasta el punto de acelerarlo, de ese modo el gasto calórico también se verá incrementado.

El consumo de hidratos de carbono, fomenta de forma eficiente la síntesis de T3, lo que quiere decir que el metabolismo será modificado, por lo que lograr adelgazar es posible, eso sí, sin olvidar que no puedes abusar en las cantidades.

Ventajas de los carbohidratos para adelgazar

  • Los carbohidratos compuestos dan sensación de saciedad, por lo que te verás en obligación de ingerir menos cantidad de alimentos.
  • Los carbohidratos compuestos reducen el apetito, debido a que contribuyen a la producción de triptófano, el que a su vez estimula la producción de serotonina, la que entre sus funciones tiene la de suprimir el apetito.
  • El consumo de carbohidratos no solo te ayudara a perder sanamente los kilos de más, sino que te ayudarán a mantener tu figura, pues contribuyen a la formación de masa muscular magra.
  • Te proveen de la energía necesaria para enfrentar el diario vivir.
  • Una dieta con porciones adecuadas y el tipo de carbohidratos correctos, te ayudan a mantener el metabolismo acelerado.

Comiendo carbohidratos correctamente

A este punto ya sabes que debes consumir una dieta con porciones pequeñas de carbohidratos, preferiblemente compuestos y que estos deben distribuirse en las tres comidas. En cuanto al último punto te mostramos unos ejemplos de platillos que incluyen carbohidratos que te ayudarán a adelgazar y a mantenerte saludable:

Para el Desayuno: Debe ser completo, pues es la primera comida del día, entre las recomendaciones de carbohidratos para incluir puedes optar por algún cereal integral, una rebanada de pan integra y por supuesto yogurt desnatado.

Para el Almuerzo: El almuerzo también debe ser una comida sólida y balanceada, solo debes tener cuidado para no excederte con las cantidades. Una buena comida puede incluir carne, pollo o pescado y puede complementarse con carbohidratos como las patatas, una porción de pasta integral o una rebanada de pan integral, ten claro que solo puedes elegir uno de ellos, nunca 2 en el mismo plato.

Para la cena: Mientras más ligero sea el platillo mucho mejor, pero eso sí, aunque no abuses de las porciones no quiere decir que comerás mal, por el contrario puedes incluir hidratos de carbono como una ensalada que incluya tomates crudos, alguna verdura o si deseas una rica y saludable  ensalada de frutas.

Algún antojito: Es normal que en algún momento del día nos provoque comer un bocadillo o como siempre decimos un antojito. En este caso también puedes ingerir una porción muy pequeña de carbohidratos compuestos, como por ejemplo una rebanada de pan integral con algo de queso blanco.

Complementa la ingesta de carbohidratos con ejercicios y actividad física, ya que esta es la combinación perfecta no solo para deshacerte de esos kilitos que te molestan, sino para mantenerte saludable.

¿Por qué la dieta con carbohidratos no tienen efecto rebote?

La respuesta es sencilla, porque no te estarás matando de hambre, es decir, durante todas tus comidas comerás balanceado y completo e incluirás hidratos de carbono que te ayudaran a moderar el apetito y a sentir saciedad.

Por otro lado, las dietas que te restringen los carbohidratos son rigurosas y más temprano que tarde morirás de hambre y comerás todo lo que encuentres en tu despensa, por lo que recuperarás hasta el doble de kilos que hayas perdido antes.

Una vez hayas alcanzado tu peso ideal con tu dieta con carbohidratos, mantén los buenos hábitos alimenticios para mantener tu peso y estar saludable.

No olvides que las dietas milagrosas que te exigen que elimines de forma definitiva los hidratos de carbono de tus alimentos, son un vil engaño; no solo te harán recuperar los kilos perdidos tarde o temprano, sino que ponen en riesgo tu salud.

Suprimir los carbohidratos de tu dieta puede causarte hipoglucemia, mareos, dolores de cabeza, desmayos e inclusive otros efectos secundarios más graves.

Adelgazar consumiendo carbohidratos es posible, solo debes ser paciente y sobre todo tener mucha disciplina.

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Sobre el Autor
jose mataix verdu, en 2002José Mataix Verdú es uno de los personajes más influyentes en el tema de la nutrición y fisiología humana. Mundialmente conocido por sus estudios sobre la cocina mediterránea y las propiedades del aceite de oliva, sentó un precedente para la comprensión de lo que debe ser una alimentación sana y balanceada. Puedes encontrar más información sobre su obra en su página de wikipedia o en su página de autor José Mataix Verdú