Alimentos para aumentar la masa muscular

Todo deportista debe seleccionar la alimentación que le permita alcanzar sus metas deportivas, y para ello necesita conocer cuales son los alimentos para aumentar la masa muscular. Sigue leyendo y conocerás cómo debes alimentarte.

La alimentación para deportistas debe estar encaminada a fortalecer al atleta y permitir su desarrollo muscular. Es la mejor manera de evitar lesiones. La clave radica en recibir la cantidad de energía que es necesaria. Por ello debe ser suficiente, equilibrada y adaptada.

Debido al desgaste energético al que se someten los deportistas, éstos deben aumentar la proporción de ciertos macro nutrientes como son los carbohidratos y las proteínas, a la vez que disminuir la ingestión de grasas.

Un deportista debe consumir un 60%-70% de hidratos (legumbres y cereales) al día y de un 14% a un 16% de proteínas (carne, pescado, huevo). Frente a una persona no deportista, que solo necesita un 50% de hidratos de carbono y un 12% -14% de proteína.

Alimentos para Aumentar la masa muscular

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Alimentos ricos en hidratos de carbono:

Sin duda los carbohidratos son el mejor combustible para el deportista. Estos se almacenan en los músculos y se liberan con el ejercicio. Existen 2 tipos:

  • Carbohidratos de absorción rápida: la fruta, aconsejable después del ejercicio para recuperarse.
  • Carbohidratos de absorción lenta:los cereales, aconsejables en comidas y cenas para ir almacenando la energía que luego se va a necesitar.

Alimentos ricos en proteínas

Gracias a las proteínas nuestro tejido muscular se va fortaleciendo y se reparan los músculos, cuyas fibras pueden romperse fácilmente después del esfuerzo físico.

En nuestra alimentación se consume normalmente la dosis diaria recomendada de proteinas pero ¡OJO! muchos alimentos proteicos también son muy ricos en grasa.

  • ¿Qué comer?: carnes (bajas en grasas) pescados (todos ellos pero evitando las frituras) y lácteos (semidesnatados, desnatados, soja y almendras)

Alimentos que se deben comer frecuentemente

  • proteína magra: carne baja en grasa, pescados y mariscos, quesos y lácteos desnatados, alimentos de soja.
  • Ácidos grasos esenciales: Omega 3 (epa y DHA) salmón, truca, sardinas, atun
  • Omega 6 (CLA): ternera, leche, yogur, huevos.

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