Alimentos para aumentar la masa muscular

Todo deportista debe seleccionar la alimentación que le permita alcanzar sus metas deportivas, y para ello necesita conocer cuales son los alimentos para aumentar la masa muscular. Sigue leyendo y conocerás cómo debes alimentarte.

La alimentación para deportistas debe estar encaminada a fortalecer al atleta y permitir su desarrollo muscular.

Es la mejor manera de evitar lesiones. La clave radica en recibir la cantidad de energía que es necesaria.

Para ello debe ser suficiente, equilibrada y adaptada.

Requerimientos Nutricionales de un Deportista

Debido al desgaste energético al que se someten los deportistas, éstos deben aumentar la proporción de ciertos macro nutrientes como son los carbohidratos y las proteínas, a la vez que disminuir la ingestión de grasas.

Un deportista debe consumir un 60%-70% de hidratos (legumbres y cereales) al día y de un 14% a un 16% de proteínas (carne, pescado, huevo). Frente a una persona no deportista, que solo necesita un 50% de hidratos de carbono y un 12% -14% de grasas.

Alimentos para Aumentar la masa muscular

mujer musculosa con pesas, dieta fitness, alimentos para aumentar la masa muscular

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Sin duda los carbohidratos son el mejor combustible para el deportista. Estos se almacenan en los músculos y se liberan con el ejercicio. Existen 2 tipos:

  • Carbohidratos de absorción rápida: la fruta, aconsejable después del ejercicio para recuperarse.
  • Carbohidratos de absorción lenta:los cereales, aconsejables en comidas y cenas para ir almacenando la energía que luego se va a necesitar.

Subir

Alimentos ricos en proteínas

Gracias a las proteínas nuestro tejido muscular se va fortaleciendo y se reparan los músculos, cuyas fibras pueden romperse fácilmente después del esfuerzo físico.

En nuestra alimentación se consume normalmente la dosis diaria recomendada de proteinas pero ¡OJO! muchos alimentos proteicos también son muy ricos en grasa.

  • ¿Qué comer?: carnes (bajas en grasas) pescados (todos ellos pero evitando las frituras) y lácteos (semidesnatados, desnatados, soja y almendras)

Alimentos que se deben comer frecuentemente

  • proteína magra: carne baja en grasa, pescados y mariscos, quesos y lácteos desnatados, alimentos de soja.
  • Ácidos grasos esenciales: Omega 3 (epa y DHA) salmón, truca, sardinas, atun
  • Omega 6 (CLA): ternera, leche, yogur, huevos.

Subir

Vídeo con los 10 Alimentos Ideales para aumentar la masa corporal y perder grasa

Consejos útiles para el día a día del deportista

  • cuidado con las frutas, tienen un alto contenido en azúcares.
  • después del entrenamiento es el momento de tomar la fruta. El plátano es ideal por su alto contenido en potasio o un zumo natural.
  • evita la sal.
  • bebe mucho agua.
  • cuidado con los suplementos dietéticos
  • realiza de 5 a 7 comidas diarias
  • entrena regularmente y se constante
  • lleva un horario regular de comidas
  • cocina solo con aceite de oliva
  • utiliza sencillas recetas para cocinar.
  • la cantidad de las raciones va a depender de tu altura, pero corporal, complexión corporal, etc.
Además de los Alimentos para aumentar la masa muscular puedes leer sobre…

Suplementos alimenticios

Bebidas Energéticas: todo lo que debes saber

Beneficios de la L-Carnitina

Bebidas Energizantes: peligros

Batidos para después de entrenar

Dieta especial fitness para culturistas

Guía de la Suplementación Deportiva actualizada

Qué comer antes de entrenar

Dieta para definir músculo

Te aconsejo que leas Alimentos saludables que componen una dieta sana.

Conoce los alimentos.

Todos los consejos en Consejos de Salud.

Recibe las actualizaciones de Adelgazar y Salud en tu mail: Suscríbete Aquí,  🙂 es mucho más cómodo.   
Votación de los lectores
[Total:3    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *