10 Alimentos con Proteínas Vegetales

Los alimentos ricos en proteínas vegetales son muy apreciados en la alimentación. Y la base de las dietas vegetarianas y veganas. 

Muchas personas vegetarianas pueden presentar deficiencias de proteínas en su alimentación, pues ya se sabe que la mayor fuente de proteínas son los alimentos de origen animal.

Para que esto no ocurra te presento los alimentos con altas dosis de proteínas de origen vegetal. Por cierto, todos ellos muy ricos, sanos y, por lo general, viejos amigos de la dieta alimentaria tradicional y buenos aliados para perder grasa.

¿Qué son las proteínas de origen vegetal?

Las proteínas vegetales son nutrientes que el organismo utiliza para el crecimiento y la reparación de los tejidos y para la síntesis de enzimas y hormonas.

Proteínas vegetales completas

Para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí. De esta manera se consiguen obtener proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Estas combinaciones de vegetales son imprescindibles para todas las personas que siguen dietas vegetarianas. De este modo pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

¿Cuáles son las principales fuentes de proteínas vegetales?

Las principales fuentes de proteínas vegetales son: la soja y sus derivados, todas las legumbres, algunas verduras como el berro, los espárragos, las cruciferas (brócoli, coliflor…), los cereales y los frutos secos.

proteinas vegetales

1. Soja

El tofu, las hamburguesas de soja y otros alimentos cuya base sea la soja son fuentes muy nutritivas y con muchas proteínas. La soja presenta una ventaja adicional: Comer 25 gramos de proteína de soja al día puede ayudar a reducir el colesterol.

2. Legumbre: Lentejas, garbanzos, frijoles y judías

La lentejas, los garbanzos y las judías están cargados de proteínas y de fibra.

Junto con las proteínas vegetales, la fibra ayuda a sentirse satisfecho y a no sentir hambre durante periodos más largos de tiempo y también ayuda a reducir el colesterol. Para que te hagas una idea: 2 tazas de frijoles (o judías) tienen tantas proteínas como 10 gramos de carne asada a la parrilla, esto es: 15 gramos de proteínas por ración de 100 gramos. No es suficiente para una dieta diaria pero ayuda.

3. El berro

El berro es uno de los alimentos ricos en proteínas más sorprendente, por cada porción de 100g, el berro ofrece casi 3 gramos de proteína, y, por su tamaño, lo que lo convierte en una excelente fuente de este nutriente. Es perfecto para ensaladas, sopas y purés.

4. Cereales integrales

La mayoría de las dietas altas en proteínas limitan la ingesta de cereales por los carbohidratos que tienen. Pero si te mantienes alejado del pan blanco, las pastas y las galletas y tomas cereales integrales éstos te ayudarán a adelgazar y te aportan proteínas.

Las proteínas de las barritas de cereales te dan energía y un impulso rápido. Sólo tienes que asegurarte de que no sean muy ricas en azúcar o grasa.

5. La alcachofa

La alcachofa es otra verdura que es alta en contenido de proteínas. Tienen 3 gramos de proteínas por porción y  proporcionan un sabor terroso, intenso.

6. Los espárragos

proteínas vegetales

Una porción de espárragos ofrece más de 3 gramos de proteínas. Esta verdura es extremadamente versátil, ya que puede tomarse hervida, a la plancha, al vapor o frito.

7. La coliflor

Igual que el espárrago contiene 3 gramos de proteína por porción. Es excelente para salsas, sopas y puré.

8. Brócoli y coles de Bruselas

Un ejemplo de verduras saludables son las coles de bruselas y el brócoli. Ambos son ricos en proteínas, bajos en grasas y de fácil preparación.

9. El maíz tierno

Puede ser que sea un poco más calórico que las otras verduras que he enumerado aquí, pero el maíz dulce también tiene sus ventajas: Por cada porción, contiene casi 3 gramos de proteínas y es un complemento delicioso para muchas recetas.

10.Los frutos secos

proteinas-vegetales

Los frutos secos son la fuente vegetal que más proteínas ofrece:

  • los cacahuetes 24 gramos por ración de 100 gramos
  • las almendras 21 gramos de proteínas por ración de 100 gramos
  • las semillas de calabaza 38 gramos por ración de 100 gramos
  • las de girasol 19 gramos por ración de 100 gramos.

Puedes ampliar información en: Tablas de proteínas y alimentos que las contienen

Los Batidos de Proteínas Vegetales

Los batidos hechos con vegetales ricos en proteína es una forma ideal de obtener estos nutrientes junto a la fibra, los minerales y las vitaminas. Si le añades un yogur desnatado, obtienes una textura más cremosa y añades las proteínas de la leche, sin casi añadir calorías. A continuación te muestro varias recetas de batidos con proteínas vegetales para que los puedas preparar tu mismo sin necesidad de comprarlos.

Beneficios de las proteínas vegetales frente a las de origen animal

  1. Las proteínas vegetales Tienen una mayor cantidad de minerales por lo que son menos acidificantes de nuestra sangre.
  2. Contienen menos purinas (las purinas son un compuesto orgánico que cuando se degradan elevan el ácido úrico) y se eliminan mejor. Sobrecargan menos el hígado y los riñones
  3. Contienen menos grasas y son insaturadas.
  4. No contienen colesterol.
  5. Son más fáciles de digerir y metabolizar.

Puedes ampliar información en: Tipos de proteínas según su origen.

Te dejo también un enlace interesante que explica muy detalladamente las funciones de las proteínas en nuestro organismo.

Vídeo: 10 verduras con proteínas para GANAR Masa Muscular y Quemar Grasa

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Comentarios en “10 Alimentos con Proteínas Vegetales

  1. RoertoRoerto

    Me gustaría saber que beneficio tienen las verduras de color amarillo.

    • Hola Roberto, Las frutas y las verduras naranjas o amarillas están compuestas de antioxidantes que nutren nuestra piel y la protegen. Asimismo, de la vitamina A que contienen se extraen unos compuestos que actúan como antioxidantes, los cuales nos ayudan a contrarrestar las alteraciones provocadas por los rayos UVA. Un saludo

  2. Danielle valleDanielle valle

    Es muy bien saber que comemos para tener una figura perfecta

  3. osman garciaosman garcia

    no aparese nada bueno de lo que yo quiero

  4. GracielaGraciela

    Hola, porque no aparecen las verduras de hoja como lechuga o escarola. Acelga o espinaca?

  5. PorcePorce

    Creo que esta muy bien.

  6. Pingback: Proteínas vegetales | Recetas, sabores y pasiones

  7. Pingback: Alimentos Laxantes muy eficaces | Bajar de Peso Hoy

  8. juliaelisajuliaelisa

    Puedo comer en el almuerzo un plato de frijoles en lugar de pollo o pescado Muchas gracias o perdón o igual también en la cena.

  9. Elvia Rosa Vergara GiraldoElvia Rosa Vergara Giraldo

    BUENISIMO, ARANCHA, MIL GRACIAS.

  10. danieldaniel

    buenas tardes es bueno comer lentejas entre comidas como fuente de proteina

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