Adelgazar sanamente, vivir mejor

Adelgazar sanamente para vivir mejor, para sentirte más liger@ y para conseguir una mejor calidad de vida. Quiero mostrarte los consejos más sencillos, prácticos y saludables para que adelgazar sea una experiencia positiva.

He de advertirte que para adelgazar saludablemente no hay que eliminar ningún grupo de alimentos, como por ejemplo los hidratos, muy denostados y eliminados en muchas dietas. Aquí tienes unas pautas para adelgazar con salud sin eliminar nada.

Veamos uno a uno los principales consejos a seguir.

1. Reduce el consumo de grasas saturadas. Te enseño cómo hacerlo

Todos necesitamos comer grasa para subsistir. La grasa que contienen los alimentos nos proporcionan los ácidos grasos esenciales. Las grasas también ayudan en la absorción de las vitaminas liposolubles (aquellas que solo se disuelven en grasas) como son la vitamina A, D, E y K.

En una dieta equilibrada el 25% del total de las calorías que ingerimos deben venir de las grasas.

Ahora bien, el exceso de grasa puede provocar aumento de peso. Para que te hagas una idea, un gramo de grasa tiene 9 calorías, más del doble de las calorías que tienen los hidratos de carbono y las proteínas.

Para adelgazar sanamente reemplaza las grasas saturadas (mantequilla, manteca de cerdo, dulces en general, nata, crema y queso) con grasas no saturadas como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado y los aguacates.

De esta manera ingieres la grasa que necesitas pero reduces el nivel de colesterol además de otros muchos beneficios que tienen las grasas buenas no saturadas.

Por cierto, haz clic en este enlace si quieres saber más sobre como quemar grasa abdominal.

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2. No añadas azúcar

Con el azúcar ocurre algo parecido: el exceso de azúcar  (aquel que se añade a los alimentos) suma calorías adicionales por lo que hay que limitar su consumo.

Muchos alimentos, como la fruta, tienen fructosa (un tipo de azúcar) por lo que si te entra el antojo por un dulce, trata de comer una fruta en su lugar.

Además el azúcar es un serio peligro para los dientes, porque puede aumentar el riesgo de caries. Son muchas las enfermedades derivadas del consumo excesivo de azúcar.

3. Come mucha fruta y verdura

Las frutas y verduras son la fuente principal de minerales y vitaminas. Intenta incluirlas en todas las comidas.

Aunque sin duda ninguna lo mejor es la fruta y las verduras frescas, también puedes tomarlas congeladas y en conserva. Todas las variedades valen.

Es verdad que las frutas contienen azúcares del tipo fructosa y sacarosa, pero su contenido en calorías es bajo.

Si se toman zumos de frutas naturales hay que consumirlos inmediatamente después de haberlos preparado pues de esta forma conservan al máximo sus vitaminas. Si no es posible es mejor conservarlos en un recipiente opaco para protegerlos de la luz y cerrado y en el frigorífico, para evitar su oxidación.

Los alimentos vegetales nos aportan nutrientes esenciales, pero es, además, tienen muy pocas calorías y son muy saciantes, por lo que es fundamental su consumo si se busca adelgazar sanamente.

4. Incluye el pescado como principal fuente de proteínas

El contenido en grasas del pescado es relativamente bajo si se compara con la carne. Por ello es una alimento muy recomendado en las dietas sanas.

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La presencia de ácidos grasos omega 3 y omega 6 lo convierten en un alimento perfecto para luchar contra el colesterol. ¿Recuerdas lo comentado sobre las grasas no saturadas?

Además de su riqueza en proteínas, el pescado contiene una buena cantidad de sales minerales indispensables también en nuestra alimentación.

Tienes que intentar comer por lo menos dos porciones por semana y uno de ellos debe ser graso (pescado azul). ¿Por qué?

Pues porque el pescado azul es la mejor fuente de vitamina D, fundamental para los huesos. Ejemplos de pescado azul los tienes en el salmón, el pez espada, el atún, las sardinas, la caballa y la trucha.

5. Reduce la sal

Para adelgazar sanamente debes si no eliminar del todo, si reducir mucho el consumo de sal. Los adultos nunca deben comer más de 6 g por día y los niños deben consumir la mitad.

Con la sal pasa como con el azúcar, que muchos alimentos llevan sal incorporada sin que seamos conscientes, por lo que no es necesario añadirla.

La mayor parte de nuestro consumo de sal proviene de los alimentos procesados que comemos, por lo que es importante verificar las etiquetas informativas de alimentos para ver su contenido de sal.

Una excelente opción, en vez de usar sal en las comidas, es usar como sustituto hierbas y especias, zumo de cítricos (limón y lima) para aliñar, o mostaza o vinagre para sazonar los alimentos.

Un alto consumo de sal puede desarrollar una presión arterial alta, lo que a su vez puede producir un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

6. Bebe agua abundantemente

Todos los órganos de nuestro cuerpo necesitan agua. Es en el agua donde se realizan todos los procesos metabólicos. Además, gracias al agua eliminamos la grasa, pues es un medio de transporte de los residuos metabólicos.

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Nuestro cuerpo elimina continuamente agua a través de la respiración, la transpiración (por la piel), la orina y las heces.

Los alimentos sólidos nos proporcionan entre un 25% a un 50% de nuestras necesidades de agua, por lo que es fundamental que bebamos agua hasta completar el 100%. Trata de beber 2,5 litros de agua al día (unos 10 vasos)

Para adelgazar sanamente el agua es una buenísima opción ya que te hidrata y te sacia sin añadir calorías extra. Una estupenda manera de hidratarse es bebiendo té, un alimento que tiene muchísimas propiedades.

En el consumo diario de agua puedes añadir también, café, refrescos (recuerda, sin azúcar). Los refrescos no son muy recomendables por los componentes químicos que incorporan, por ello es mejor otras opciones como:

  • leche
  • zumos naturales de frutas
  • batidos.

Trata siempre de evitar añadir más azúcar.

7. Mantente activo y haz ejercicio

Lo habrás oído muchas veces. Si aún no lo practicas es porque ignoras lo feliz que se siente uno cuando practica algún deporte o hace ejercicio.

Lo ideal es hacerlo a diario. El ejercicio es uno de los instrumentos más interesantes para adelgazar sanamente. ¿sabes por qué?

  1. No solo el ejercicio tonifica los músculos y activa el metabolismo. (Con un metabolismo activo el consumo de energía es mayor)
  2. Es que también nos proporciona un gran equilibrio en nuestra vida a todos los niveles: En el gasto de calorías y en el logro de una vida plena y feliz.

ejercicio fisico

Además el ejercicio tiene un valor, bajo mi punto de vista, fundamental, y es que tomas mucha conciencia de tu cuerpo. De lo que le sobra y de lo que le falta. Las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a cuidarse más, son más conscientes de su peso.

Finalmente el ejercicio proporciona mucha satisfacción. Incluso felicidad. La superación de pruebas físicas, unido al fortalecimiento de los huesos y de los músculos y a la pérdida de peso de forma saludable, se consiguen gracias al ejercicio.

Lo mejor es combinarlo con una alimentación adecuada, de esta manera consigues adelgazar sanamente, sin riesgos y sin efecto rebote.

Por otro lado una vida sedentaria provoca sobrepeso y obesidad, aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Los consejos para adelgazar sanamente que te ofrezco están basados en gran parte en mi experiencia. Yo misma he hecho algunas veces dietas poco saludables y he pagado las consecuencias. Espero que los siguientes artículos te ayuden a evitar que esto ocurra.

Herramientas para bajar de peso saludablemente

A continuación te muestro varias herramientas que pueden ayudarte a adelgazar:

  1. Calcula tu peso ideal
  2. Puedes ver las calorías que tienen los alimentos en esta: Práctica tabla de calorías de los alimentos
  3. En este artículo puedes ver una tabla con las necesidades diarias de proteínas y los alimentos que las contienen.
  4. No olvides también que hay multitud de productos para adelgazar cuya extracción es natural y también pueden ayudarte a perder peso.

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Si quieres conocer más consejos sobre una buena alimentación y sus beneficios, te recomiendo que visites: Alimentación Saludable

Conoce los Alimentos.

Todos los consejos en Consejos de Salud.

Si quieres ampliar información sobre consejos de comida saludable, te dejo este enlace del NIH (Instituto Nacional de la Salud americano).

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