Guía de La Suplementación Deportiva actualizada 2017

La suplementación deportiva sirve para complementar la nutrición de un deportista en función de las necesidades específicas de cada uno. Son nutrientes nutrientes específicos que permiten al cuerpo desarrollar la musculatura necesaria y recuperarse del sobre esfuerzo que se produce después del ejercicio.

La nutrición adaptada para el deporte se ha ido desarrollando desde los antiguos y originales Juegos Olímpicos del año 500 antes de Cristo. Los mismos atletas griegos se dieron cuenta de que mejoraban su rendimiento gracias al consumo de grandes cantidades de carne, pan, frutos secos y miel, además de diversos hongos y hierbas.

Con una alimentación adecuada los deportistas pueden rendir más y mejor, por ello se ha producido un enorme avance en productos para la suplementación deportiva.

Alimentos diseñados para la Suplementación Deportiva

Los alimentos en polvo, las barritas energéticas, los batidos de proteínas y las bebidas isotónicas y de recuperación son los productos típicos de la nutrición deportiva.

Todos ellos contienen alguna forma de macronutrientes como la leche, huevo, carne de vaca, gelatina o proteína de soja y / o alguna forma de azúcar simple o almidón derivado del maíz, el trigo o la avena.

chica corriendo, suplementación deportiva

Suelen venir reforzados con micronutrientes como las vitaminas y minerales ya que la oxidación que sufren los deportistas es alta.

Algunos también pueden contener aminoácidos como la glutamina o la creatina, ideal para desarrollar músculo.

En ocasiones también incluyen ciertas hierbas vigorizantes como el té..

Proteínas en polvo

La gran mayoría de los productos de proteína se venden en forma de polvos para ser mezclado con agua o leche. Las proteínas más demandadas son la proteína de suero de leche: whey  y / o la caseína, las proteínas del huevo y las proteínas de soja (estas son muy demandadas por los vegetarianos).

Las proteínas son fundamentales para el desarrollo muscular y óseo, y permiten recuperarse a los atletas de forma rápida después del ejercicio intenso, por ello se suelen consumir después de una sesión de entrenamiento.

Las Bebidas Energéticas

Son el producto de la nutrición deportiva por excelencia. Todas ellas contienen agua, azúcar, almidón, minerales, muchos tipos de suplementos, colorantes y edulcorantes Las marcas más conocidas son Lucozade, Powerade y Gatorade.

Las bebidas energéticas son fundamentales en la nutrición deportiva. Los carbohidratos aportan al músculo la recarga del glucógeno que pierde cuando hacemos ejercicio.

Se pueden beber antes del ejercicio para proporcionar la energía necesaria para su desarrollo, o después del mismo para la recuperación e hidratación del deportista.

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Los Aminoácidos

Los aminoácidos son cadenas de proteínas llamadas péptidos. Solo 8 de estos aminoácidos son esenciales (no podemos sintetizarlos por nosotros mismos).

Son los responsables de la estimulación del crecimiento muscular y la reparación de las fibras musculares, aunque tienen muchas otras funciones muy importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Te aconsejo la lectura de:  Todo sobre la proteína de suero de leche

La Creatina

La creatina es una molécula descubierta hace 100 años cuyo consumo produce un rápido aumento de la masa muscular. Se encuentra en muchos alimentos y nosotros mismos la creamos. Permite la repetición de contracciones musculares de alta intensidad y con una una mayor duración, por eso se consume mucho por las personas que hacen ejercicio anaeróbico. Es muy fácil encontrarla en los gimnasios.

Los Micronutrientes en la Nutrición en el deporte

Hablamos de vitaminas, minerales, y, dentro de estos, los electrolitos. Suelen comercializarse como suplementos.

Cuando se hace ejercicio, el cuerpo pierde minerales, especialmente los electrolitos que son los responsables de mantener las tensiones a través de las membranas celulares y de generar los impulsos eléctricos (los impulsos nervioso sy las contracciones musculares que se producen en el ejercicio )

  • Sodio (Na +)
  • Potasio (K +)
  • Cloruro (Cl-)
  • Calcio (Ca2 +)
  • Magnesio (Mg 2 +)
  • Bicarbonato (HCO3-)
  • Fosfato (PO42-)
  • Sulfato

suplementación deportiva, chica corriendo

Bloqueadores de Grasa

Los bloqueadores de grasa son utilizados por las personas que quieren mantenerse en el peso o adelgazar.

En el caso de los deportistas también son muy utilizadas, pues normalmente los atletas están preocupados por su aspecto físico y el exceso de grasa no es un buen acompañante en la actividad física.

Hormonas

Son productos compuestos por hierbas y nutrientes que están diseñados para producir hormonas deseables como la testosterona o la hormona del crecimiento.

En algunos países esta prohibida su comercialización porque puede afectar negativamente a muchas funciones del cuerpo.

Extra: 3 tips de nutrición en el deporte especiales para corredores

  • de postre: gelatina. La gelatina es el postre ideal de los corredores, es un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos responsables de la formación del colágeno en las articulaciones. Es un postre muy rico que además aporta muy pocas calorías.
  • Sustituye el azúcar por la miel. No tomes sacarina, no deja de ser un producto químico. La miel, tiene un aporte calórico de 350 kc por 100 gr, pero es muy nutritiva: aporta potasio  fósforo, aminoácidos y proteínas.
  • Toma levadura de cerveza. Este es otro alimento imprescindible de los corredores. Una cucharada diaria de levadura de cerveza aporta todas las vitaminas del grupo B, necesarias porque intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono.

En esta guia de la UNED puedes profundizar sobre la nutrición deportiva.

Además de la Suplementación Deportiva, puedes leer sobre…

Dieta de los deportistas.

Nutricion en el Deporte: Reglas de Alimentación

Suplementos Deportivos: Investigación

Suplementos alimenticios

Las Mejores Pastillas para Adelgazar

Bebidas Energéticas: todo lo que debes saber

Dieta para definir músculo

Qué comer antes de entrenar

Bebidas Energizantes: peligros

Proteínas para aumentar la masa muscular

Batidos para después de entrenar

Rabdomiolisis por Ejercicio: qué es y cómo tratarla

Alimentos para Aumentar la Masa Muscular

Dieta para Adelgazar especial para Corredores

Dieta Especial para futbolistas

Te aconsejo que leas Alimentos saludables que componen una dieta sana.

Todos los consejos en Consejos de Salud.

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