Qué comer antes de Entrenar

Aquí vas a encontrar respuestas a tus preguntas ¿Qué comer antes de entrenar? ¿Cuándo es el mejor momento para comer? ¿Cuánto debo comer? ¿Cómo evitar la deshidratación mientras entreno? Un enfoque dietético correcto puede mejorar tu rendimiento.

Una dieta adecuada para el deportista es muy importante para conseguir el máximo en el entrenamiento. La dieta afecta a tu desarrollo y a la velocidad en que mejoras y alcanzas un nivel competitivo.

Qué comer Antes de Entrenar

Qué comer de 3 a 4 horas antes del entrenamiento

Hidratos de Carbono

La comida pre-entreno debe estar compuesta por hidratos de carbono complejos. De 2-3 g por cada kg de peso. Así a persona de 75 kg debería ingerir en torno a 225 gramos

Deben ser hidratos de carbono complejos porque deben tener un índice glucémico bajo o medio. Cuanto menos se cuezan y cocinen los alimentos, mejor, pues más se reduce su Indice glucémico. Ejemplos:

mujer compitiendo, qué comer antes de entrenar

  1. pasta integral al dente con aceite de oliva y un poco de ajo si se desea.
  2. Arroz Integral.
  3. Plátanos (no muy maduros)
  4. Muesli

Proteínas

En respecto a las Proteínas, debes ingerir tu ración normal de cada comida según tu peso. Si deseas hacer una comida especial pre-entrenamiento, entonces debes añadir un tercio más de proteína. Si las proteínas las tomas en batido, debes tener en cuenta que el punto más alto de la síntesis proteica se encuentra a los 45 minutos más o menos,para que calcules cuando debes tomar el batido.

Es importante que la mayoría de las proteínas sean de origen animal, puesto que tienen mayor calidad (mayor contenido tanto en aminoácidos esenciales como no esenciales).

Grasas

Super Importante: reduce lo máximo posible la ingesta de grasas en tu comida pre entrenamiento. la razón es que las grasas retrasan el vaciado gástrico (ralentizan la digestión) y te pueden causar malestar en el entrenamiento.

Evita los alimentos grasos y las salsas.

Qué comer 30 minutos antes del entrenamiento

Lo mejor es tomar un tentempié siempre que sea algo pequeño y de fácil digestión y sobre todo de bajo índice glucémico para evitar una posible hipoglucemia reactiva durante el entrenamiento. Con que aporte 20 – 25 g de Hidratos de carbono es suficiente. Ejemplos de tentempié

  • un trozo de plátano (que esté verde)
  • una barrita de muesli
  • una tortita de arroz integral
  • un puñado de frutos secos

Debes tomarlo de 20 a 30 minutos antes del entrenamiento y las grasas que no deben ser superiores a 3 ó 4g.

¿Qué comer en la semana antes de una competición?

Si eres un atleta de resistencia, debes planificar tus comidas en la semana anterior a una competición. Para ello lo mejor son los alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico bajo, de esta forma se aumentan las reservas de glucógeno.

Miller (2003) sugiere de  500-600 g al día  para que los músculos puedan almacenar más de un 20% más de glucógeno.

¿Qué comer o beber durante una competición?

Asegúrate de está bien hidratado antes de una competición. Tu última bebida o comida debe ser de 15 a 20 minutos antes del comienzo como muy tarde.

Durante la competición bebe a intervalos regulares (150 a 300 ml), idealmente cada 15 minutos o cuando tengas un descanso durante la competición. No esperes hasta sentir sed, pues es un síntoma de que ya estás deshidratado. Una buena opción son las bebidas deportivas, que incluyen carbohidratos y restablecen el glucógeno.

Además de Qué comer antes de Entrenar, puedes leer sobre…

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Nutricion en el Deporte: Reglas de Alimentación

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Bebidas Energéticas: todo lo que debes saber

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Te aconsejo que leas Alimentos saludables que componen una dieta sana.

Todos los consejos en Consejos de Salud.

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