Ejercicios postparto. Todos los niveles

Como siempre, antes de empezar los ejercicios postparto, te aconsejo que consultes a tu médico de manera que te cerciores que tu cuerpo ya está en las mejores condiciones para empezar de nuevo el entrenamiento.

Las siguientes rutinas las he organizado en tres niveles: iniciación, intermedio y avanzado.

¿Lista para empezar?

Ejercicios postparto: nivel iniciación

1.   Ejercicios de Kegel

Esta rutina está orientada a fortalecer los músculos pélvicos

  • Sentada en un banco, con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas, contrae los músculos pélvicos y levántate.
  • Mantén la contracción muscular y vuelve a sentarte. Suelta los músculos y relájate.
  • Repite entre diez y quince veces durante tres series.

A medida que cojas soltura intenta complicar un poco más el ejercicio:

  • Empezar el ejercicio de pie, con los brazos doblados sobre el pecho. Los músculos pélvicos contraídos
  • Levantar la pierna derecha unos centímetros del suelo y bajar hacia el banco doblando la pierna izquierda, que es la que en este momento soporta todo el peso del cuerpo.
  • Cuando toquemos el banco volvemos a la posición inicial y relajamos.
  • Hacemos dos series con unas diez repeticiones alternando las piernas.

2.   Puente desde el suelo

Con este ejercicio postparto tratamos de tonificar los músculos isquiotibiales y los glúteos.

  • Recostamos la espalda sobre la esterilla y doblamos las rodillas manteniendo la planta de los pies pegada al suelo. Los brazos paralelos al cuerpo, descansan en el suelo.
  • Apretamos los glúteos y presionando los talones, levantamos las caderas hacia arriba.
  • Cuando estemos arriba presionamos los músculos pélvicos (Kegel) y nos mantenemos en esta posición durante unos segundos.
  • Relajamos la pelvis y bajamos de nuevo lentamente.
  • Hacer unas diez/quince repeticiones en dos o tres series.

Ejercicios postparto desde el suelo

3.   Ejercicios abdominales/piernas

  • Acostada sobre la esterilla doblamos las piernas noventa grados dejando las pantorrillas paralelas al suelo.
  • Con las manos tras la cabeza, levantamos los hombros contrayendo el ombligo.
  • Desde ahí tratar de estirar las piernas para que queden en posición diagonal con respecto al resto del cuerpo.
  • Estira los brazos hacia atrás, rectos y en posición diagonal con respecto al suelo
  • Mantente en esa posición y cruza un tobillo sobre el otro alternativamente unas cinco veces.
  • Repite el ejercicio unas siete veces.

Ejercicios postparto abdominales

Ejercicios postparto nivel intermedio

1.   La tabla

Esta serie está orientada a endurecer abdominales, oblicuos, muslos y glúteos con lo que se supone que ya hemos pasado un cierto tiempo realizando los ejercicios post parto de iniciación.

  • Nos colocamos en la esterilla, en ángulo de 45 grados: el cuerpo estirado apoyado sobre la punta de nuestros pies y sobre los antebrazos (los codos doblados en ángulo recto para mantener nuestros hombros elevados).
  • Mantenerse en esta posición durante unos 40 segundos manteniendo las caderas hacia arriba y el abdomen tenso.
  • Bajar las rodillas al suelo y relajar el cuerpo durante otros 30 segundos.
  • Repetir unas cinco veces.

2.    Empuje de cuclillas

Orientado a mejorar la forma abdominal, la de las piernas y los glúteos.

  • Colócate de cuclillas con las palmas de las manos tocando el suelo por delante de los pies.
  • Empuja las piernas hacia atrás en un movimiento rápido y, sin detenerte, vuelve a la posición original e incorpórate.
  • Intenta hacer un par de series con cinco o seis repeticiones.

Ejercicios post parto nivel avanzado

Hacerlos depende en gran medida del estado físico en  que te encontrases antes del parto y de la rutina de entrenamientos que siguieras.

Una mujer con una rutina de entrenamiento habitual puede empezar con ellos unos seis meses después de dar a luz, pero siempre dependerá del visto bueno del especialista.

1.    Ejercicios lumbares con pesas

  • Colócate con las piernas separadas a lo ancho de tus caderas, las rodillas semi dobladas y una pesa de unos 2 kgs en cada mano. Las palmas giradas hacia el cuerpo.
  • Baja lentamente las pesas hasta la altura de la espinilla manteniendo el trasero alto.
  • Aprieta los glúteos y vuelve a la posición inicial
  • Repite unas 10 veces en tres series.

2.    Flexiones

Ejercicios postparto orientados a fortalecer hombros, pecho y brazos.

  • Empezar en posición de tabla: el cuerpo estirado sujeto por la palma de las manos y la punta de los pies en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Los brazos en una separación un poco superior a la anchura de los hombros.
  • Dobla los codos y la parte inferior del pecho
  • Endereza y vuelve a la posición inicial
  • Haz entre una y tres series con unas diez repeticiones

3.    Avance de piernas

Te lo recomiendo para fortalecer piernas y culo.

Ejercicios posta parto con avance de piernas

  • Empieza con las manos en las caderas y los pies juntos.
  • Ejecuta un paso amplio hacia delante doblando las rodillas, que deben quedar en un ángulo de 90 grados.
  • Manteniendo quieta la pierna delantera atraer el resto del cuerpo a la posición inicial.
  • Repetir alternando la pierna de avance entre 10 y 15 veces (al menos un par de repeticiones.

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