Dieta para Futbolistas de Alto Rendimiento

Igual que en otras disciplinas deportivas, existe también una dieta para futbolistas, es decir una forma de alimentarse que favorece la práctica de este deporte y te prepara para conseguir los mejores éxitos.

Los alimentos que comemos nos ayudan a ser como somos. Llevar una dieta equivocada nos impide ser mejores en el desarrollo de una actividad deportiva. Por el contrario, hacer una dieta ajustada a las necesidades concretas de un deporte, te prepara para dar lo mejor de ti.

Una dieta especial para futbolistas permite que un jugador se reponga más fácilmente de cualquier lesión y aumente su rendimiento. En el caso concreto del fútbol, donde un partido tiene dos tiempos, se requiere tener el cuerpo y la mente a punto, pues es un ejercicio de alto rendimiento que tiene una gran exigencia física.

Dieta para futbolistas. Plan de comidas

El siguiente plan de comidas que te muestro es un ejemplo de la dieta que sigue un futbolista profesional o semi-profesional en la etapa de entrenamiento.

deportista comiendo, nutrición en el deporte

 

He de advertirte, sin embargo,que este plan es una guía general. El tamaño y el diseño de las porciones tendrán que adaptarse a tu peso, altura, composición corporal, preferencias alimentarias y demarcación en el terreno de juego.

Desayuno

Opción 1

  • Un cuenco grande de copos de avena
  • 200 ml de leche desnatada.
  • 250 ml de zumo de fruta fresca.
  • Te o Café

Opción 2

  • 75 g de muesli sin azúcar
  • 250 ml de leche desnatada
  • 250 ml de zumo de fruta fresca
  • Te o Cafe

45 minutos antes del entrenamiento

  • 2-3 tortitas de avena con queso fresco bajo en grasa

Entrenamiento previo al partido

  • 300 ml de agua o una bebida isotónica

Inmediatamente después del entrenamiento

  • 25 g de proteína de suero whey en polvo y 25 g de dextrosa (la glucosa que contiene la fruta) en agua.

Comida

  • Un Sandwich hecho con pan integral, un chorrito de aceite de oliva junto tres opciones a elegir: pavo o jamón york, pollo o atún.
  • 100 g de frutos secos y semillas
  • 1 Ensalada mixta
  • 1 Yogur bajo en grasa y en azúcar
  • Agua

Entrenamiento en el gimnasio

  • Durante el entrenamiento se debe beber bastante agua

Después del entrenamiento en el gimnasio

  • 25 g de proteína de suero whey en polvo y 25 g de dextrosa (la glucosa que contiene la fruta) en agua.

45 minutos más tarde

  • 2-3 avena con queso blando bajo en grasa
  • 100 g de frutos secos y semillas
  • 1 pieza de fruta
  • Agua

Cena

  • 1 filete o pechuga de pollo o pescado, se puede aderezar con hierba
  • Patatas hervidas o arroz basmati
  • 1 plato de verduras
  • 1 Yogur de bajo contenido de grasa y azúcar
  • Agua

1 hora antes de ir a dormir

  • 100 g de estas 3 opciones. Elije uno: queso fresco cottage, queso o yogur natural bajo en grasa
  • 1 Plátano
  • 1 puñado de nueces y semillas
  • Agua

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Reglas Generales de una Dieta para futbolistas

Una dieta para futbolistas tiene que estar compuesta de los principales nutrientes esenciales:

1. Carbohidratos:

Los nutrientes de dónde se extrae la principal fuente energía y que, en el caso de los jugadores de fútbol, deben representar dos tercios de su alimentación.

Su aporte en glucógeno a los músculos es tan importante que sin una cantidad adecuada (en torno a 2.400/3.000 calorías diarias) es difícil un  rendimiento óptimo en un partido completo.

2. Grasas

El 25-30% de las calorías totales que consume el futbolista deben proceder de las grasas. Un deportista debe consumir entre 1,7 y 2,4 gramos de grasa por Kg de peso corporal.

Se debe priorizar las grasas monoinsaturadas, seguidas de las poliinsaturadas y las saturadas.

3. Proteínas

El consumo de proteínas debe oscilar entre 1,4-1,6 gramos de proteínas por kg de peso corporal.

Este régimen de comidas se distribuye a lo largo de entre 6 y 8 ingestas.

4. Bebida

Se aconseja beber bebidas energizantes que incluyen sales y minerales, pero, en cualquier caso, el agua es fundamental ya que es uno de los principales elementos que vamos a perder durante el partido a través, sobre todo, del sudor.

El cuerpo hidratado aleja las posibilidades de calambres musculares y favorece la absorción de los nutrientes y micronutrientes en el organismo.

Lo mejor es estar bien hidratado antes del partido, pero también durante y después. Hacerlo de forma regular, en pequeñas tomas, para evitar llegar a sentir sensación de pesadez estomacal.

5. Alimentos que no se deben comer

No se deben comer ciertos grupos de alimentos como son los derivados cárnicos grasos, carnes grasas, bollería industrial, bebidas carbonatadas, bebidas con alcohol y dulces.

Vídeo: Dieta para Futbolistas Profesionales


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