Dieta para corredores: reglas fundamentales

Un grupo de corredores de maratón me pidió que les explicara cómo debían hacer una dieta que les suministrara la energía suficiente para llevar a cabo los entrenamientos y la carrera final. Una dieta para corredores bien diseñada es la base para poder sacar el máximo provecho a tu cuerpo y a tu rendimiento. ¿Quieres saber cómo funciona? ¡Sigue leyendo!

Claves de una dieta para corredores

Concepto de desequilibrio

Realizar cualquier actividad física, y especialmente si hablamos de una muy intensa como son las carreras de maratones, lleva al organismo a mantener un equilibrio muy inestable entre la energía que gasta y los nutrientes que recibe. Si no se hace una dieta que equilibre esta ecuación, es fácil que se produzca una descompensación.

La descompensación nos produce problemas, puede ser leve o puede causar vómitos, mareos, sudor frío, o incluso caídas.

En casos extremos produce hipoglucemia: una bajada muy fuerte de azúcar en la sangre (se considera hipoglucemia cuando existe una concentración por debajo de 60-70 ml/dl en sangre) o hiponatremia (pérdida de sal en sangre).

Tener un nivel adecuado de sal en sangre es muy importante para mantener la presión arterial. La sal o sodio se necesita para que los nervios, los músculos y otros tejidos funcionen adecuadamente.

Para ello es imprescindible fijarse una estrategia y crear una dieta especial para correr que te permita cumplir con tu plan de sesiones de entrenamiento y por supuesto, que te proporcione toda la energía necesaria.

Una dieta correcta  es imprescindible para reponer las fuerzas, optimizar el rendimiento y ayudarte  a desarrollar la resistencia del músculo, tanto en cantidad como en calidad, y tanto antes como después del ejercicio.

Dieta para corredores: qué comer durante los entrenamientos

dieta para corredores

2 reglas para el desayuno y la cena

Debes empezar el día con un desayuno rico en hidratos de carbono, de esta manera consigues energía durante toda la mañana.

Los mejores hidratos para el desayuno: fruta, leche con caco, y pan integral.

A la hora de cenar es conveniente tomar alimentos ricos en proteínas y con grasas sanas como el aceite de oliva y las proteínas de los huevos y el pescado.

Al tomar proteína por la noche consigues aumentar la sensación de saciedad y de paso evitar los posibles picoteos antes de irte a dormir. Con la proteína, aportas además a tus músculos un nutriente esencial en su desarrollo.

Pautas generales

  • Debes reponer entre 3 y 5 g de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas. (no excederse de los 600 gramos en ningún caso). Para ello son ideales los cereales integrales, el arroz, la pasta o las legumbres. No olvides la fruta
  • Debes tomar proteínas después del entrenamiento debido a que el músculo necesita aminoácidos para reorganizar la fibra y conseguir más resistencia. Ejemplo: huevo o carne magra (pollo, pavo o pescado). No olvides los frutos secos y la legumbre.
  • Debes ingerir más vitaminas y minerales que una persona que no haga deporte. Especialmente necesitas vitamina B, implicada en el metabolismo, así como vitaminas antioxidantes (A, C y E), para evitar el daño provocado por el aumento de los radicales libres durante el entrenamiento.
  • Debes tomar minerales como el hierro, (encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénica,) por cierto las mujeres somos especialmente sensibles a la anemia. También el zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad de enzimas y reacciones antioxidantes. También es interesante tomar protectores articulares como el azufre, el MSM (Metilsulfonilmetano) que es una fuente natural de azufre biológico, los ácidos grasos omega-3, (con efectos anti-inflamatorios) y la vitamina C, que interviene en la formación de colágeno.

Para asegurarte una buena nutrición:

  • Toma alimentos frescos y de temporada (más ricos en vitaminas y minerales)
  • Suplementos nutricionales (como la levadura de cerveza, el germen de trigo, de alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen).
  • También puedes escoger un buen suplemento multivitamínico/mineral cada día.
  • Al terminar el ejercicio, conviene comer un pequeño tentempié para evitar llegar a las comidas principales con un hambre exagerada. Una buena opción puede ser una rebanada de pan integral con queso fresco o pavo, frutos secos, y/o alimentos ricos en potasio como el plátano, que ayuda a relajar los músculos. Aquí tienes una receta de un batido de plátano especialmente diseñado para después de correr. Y lo puedes hacer fácilmente en tu casa.

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ALIMENTOS PROHIBIDOS EN UNA DIETA PARA CORREDORES

Evita los alimentos con elevado contenido de grasa y azúcar, que a menudo apetecen después de una jornada de deporte. ¿Sabes a lo que me refiero?

Los bollitos, el chocolate, las bebidas gaseosas…Nos calman pero a continuación tenemos una sensación de pesadez si se consumen. Pueden anular parte del trabajo que has realizado durante la práctica de ejercicio. La razón es que este tipo de fast food retrasa la digestión de las proteínas y, por tanto, la recuperación de los músculos.

NORMAS GENERALES

Durante todos los entrenamientos previos, y como norma general, intenta no beber café ni bebidas gaseosas.

Sobre todo debes beber al menos 3,5 litros de agua, comidas aparte.

En el siguiente vídeo te explico algunas de las claves sobre nutrición que debes seguir si estás preparando un reto tan importante cómo, por ejemplo, correr un maratón.

Se trata de una ponencia que se realizó online para un grupo de personas en plena preparación de su carrera. Espero que te sirva.

Dieta para corredores: Estrategia para correr

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Comentarios en “Dieta para corredores: reglas fundamentales

  1. Roman CanoRoman Cano

    En general bien artículo. Primero una corrección, la baja de sodio corporal se llama hiponatremia.. Segundo hay muchos artículos científicos donde hacen mención a la ingesta de café y ejercicio.. Me gustaría saber si tienes respaldo científico a tus comentarios y cuáles son?

  2. MONICA MALDONADOMONICA MALDONADO

    EL HELADO DE VAINILLA ES IMPORTANTE??? O PASA ALGO SI NO SE HACE LA DIETA CON EL HELADO???

    • Hola Mónica, el helado (las claras de huevo, en realidad) son fundamentales en esta dieta. Te aportan proteínas, vitaminas y aminoácidos, no puedes suprimirlas, aunque puedes hacerlas en tortilla, si lo prefieres. Un saludo

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