Antes de Correr: Consejos Fundamentales

Antes de correr hay que tener en cuenta una serie de aspectos. Para evitar el riesgo de lesiones y para disfrutar desde el primer día de este magnífico deporte, te aconsejo que sigas leyendo.

La enorme ventaja de correr es que es un ejercicio que puedes hacer gratuitamente, puedes hacerlo en cualquier lugar, y te permite quemar más calorías que cualquier otro ejercicio. Estas ventajas lo han convertido en un deporte de moda.

No obstante, como cualquier otro deporte, necesita un poco de planificación. Por ejemplo, no puedes salir a correr nada más abrir la puerta de tu casa.

Si comienzas a correr demasiado rápido, sin calentamiento previo, corres el riesgo de provocarte una contracción muscular. Además es un ritmo demasiado alto que no se puede sostener. ¿El resultado? Terminas por reducir la velocidad y te agotas innecesariamente, lo cual puede provocarte un desánimo y abandono de este noble deporte.

Calentar antes de correr

Un calentamiento inteligente va a proporcionar a tus articulaciones, músculos y huesos la oportunidad de prepararse para el ejercicio. Si sigues el calentamiento que te describo a continuación, vas a conseguir aumentar poco a poco tu ritmo cardíaco y mantenerlo a lo largo de la carrera, para terminarla eufórico y lleno de energía y satisfacción.

silueta de mujer corriendo en la playa, y antes de correr

Ejercicios de calentamiento para hacer antes de correr

Este método consta de 3 pasos muy sencillos:

1. Camina durante 5 minutos

Camina suavemente de tres a cinco minutos. Con esta actividad de baja intensidad relajas tu cuerpo y entras en el modo entrenamiento. El movimiento del pie mientras caminas provoca que los músculos, tendones y articulaciones se preparen para un movimiento similar a lo que va a pasar en la carrera. Además eleva la temperatura del cuerpo calentando los músculos y el corazón, mejora el flujo de la sangre por todo el cuerpo y envía a tu cerebro el mensaje de que es hora de empezar a correr.

2. Realiza Zancadas

Realiza en torno a 55 zancadas. Gracias a ellas inundas tus músculos de sangre, y preparas tus fibras musculares de contracción rápida. Después de 25 zancadas, camina y sacude las piernas. Vuelve a hacer otras 25 zancadas de vuelta en la dirección opuesta.

3. Haz estiramientos dinámicos.

La diferencia con el estiramiento estático, es que en éste se mantiene el músculo en una posición fija durante 30 segundos o más. El estiramiento dinámico, utiliza movimientos controlados para mejorar el rango de movimiento, relajar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco, la temperatura corporal, y el flujo de la sangre.

Ejemplos de estiramientos dinámicos son los pasos laterales y los saltos. Salta sobre tus pies intentando tocar con el talón tus nalgas. Emplea un minuto. Corre lateralmente durante 2 o 3 minutos.

Antes de correr

Salir a correr requiere muy poco equipo, pero desde  luego es muy importante un buen par de zapatillas que se adapten a tu tipo de pie, ya que reduce enormemente el riesgo de lesiones.

Hay muchos tipos de zapatillas en el mercado, lo mejor es obtener el asesoramiento de un distribuidor especializado que evaluará tu pie y te ayudará a encontrar la zapatilla adecuada.
Incluso aunque te compraras unas buenas zapatillas, los amortiguadores de éstas se debilitan con el tiempo, aumentando el riesgo de lesiones.

Por ello es aconsejable sustituirlas cada 482 kilometros.

Planifica tus carreras antes de correr

Ya estamos casi listos, antes de correr un último paso: planifica tus carreras. Prepárate una ruta exacta y mide el tiempo que vas a correr.

Apúntalo en un bloc de notas, no improvises. Existen muy buenas aplicaciones para móviles en el mercado que te ayudan a planificar y a correr. Tienes un montón de aplicaciones que te ayudan AQUI.

mujer corriendo en la playa, y antes de correr

Ventajas del running para tu salud

Si corres regularmente puedes reducir el riesgo de enfermedades crónicas, tales como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y accidentes del tipo cerebrovascular.

¿Cuantas calorías se queman corriendo?

Una persona de 60 kg quema en 30 minutos:

  • marcha: 300 calorías
  • caminar rápido: 150 calorías
  • jogging: 400 calorías
  • intervalos: 550 calorías

Niveles recomendados de actividad física por edades

  • Los niños menores de 5 años deben hacer 180 minutos todos los días
  • Los jóvenes (5-18 años) deben hacer 60 minutos todos los días
  • Adultos (19-64 años) debe realizar 150 minutos a la semana
  • Los adultos mayores (65 + años) deben realizar 150 minutos a la semana

Un consejo: Si te encuentras bajo de forma, o que te estás recuperando de una lesión, consulta a tu médico de cabecera antes de correr.

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Comentarios en “Antes de Correr: Consejos Fundamentales

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  3. Garcias por tus consejos, la verdad es que no corro regularmente, pero cuando lo hago me relaja mucho, además es perfecto para ir pensando y relajarte también del estrés emocional.

    Saludos

    PabloD

    • Hola Pablo! Desde luego correr es el ejercicio aeróbico más barato y saludable que existe. Yo corro bastante, me encanta, aunque no me da tiempo ha correr todo lo que me gustaría. Un abrazo. 🙂

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