Nutrientes Esenciales para Vivir Mejor

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Los nutrientes esenciales nos permiten obtener la energía necesaria para desarrollar todas las actividades y funciones vitales. No pueden ser sintetizados, es decir, no podemos crearlos por nosotros mismos, por lo que la única manera de conseguirlos es a través de los alimentos.

¿Qué son los nutrientes esenciales?

Son más de 40. Se llaman así porque el cuerpo humano no es capaz de crearlos. Por ello provienen de los alimentos y se dividen en Macronutrientes: Grasas, proteínas e hidratos de carbono y Micronutrientes: vitaminas y minerales. Debemos añadir el agua, sin la cual no es posible la vida.

Los Macronutrientes

Los macro nutrientes nos proporcionan la energía metabólica al organismo (al metabolizarlos nos proporcionan energía para vivir) pero además aportan los elementos necesarios para:

  • El crecimiento
  • La reparación y mantenimiento de los tejidos
  • Realizar las actividades fisiológicas y metabólicas del organismo.

Veamos cada uno en detalle.

Las proteínas

La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos. Las proteínas sirven para muchas funciones, la principal es reparar las células dañadas y desarrollar el tejido muscular.

Las principales fuentes de proteínas las encuentras en la carne, el pescado, los lácteos, las legumbres y los huevos. Es muy recomendable, en una dieta equilibrada, incluir proteínas en todas las comidas.

foto de pescado, carne y huevos, proteínas en la dieta blanda

Puedes profundizar sobre las proteínas en los siguientes artículos:

Tablas de proteínas y alimentos que las contienen

Los alimentos con proteínas animales

10 alimentos con proteínas vegetales

Las proteínas en los alimentos

Dietas altas en Proteínas

Tipos de proteínas según su origen

¿Cuanta proteína debes consumir?

Aminoácidos, los imprescindibles

Las grasas

Las grasas o lípidos, el segundo grupo de los nutrientes esenciales, son fundamentales, aunque en muchas ocasiones han sido muy denostadas. La razón es que son una fuente de energía concentrada, es decir, tienen muchas calorías, pero cumplen funciones muy importantes, como son:

  • Un correcto funcionamiento de nuestros órganos vitales
  • Forman parte de las células del organismo
  • Ayudan en el mantenimiento de la temperatura corporal.

Las grasas se distinguen entre las saturadas y las insaturadas. Las saturadas pueden aumentar el colesterol en la sangre. El colesterol en su justa medida, también es necesario, porque ayuda en la formación de sustancias digestivas y en otras funciones importantes. Sin embargo provoca un estrechamiento de las arterias, lo que ocasiona problemas cardiovasculares.

Las grasas insaturadas (o “grasas buenas”) reducen los niveles de colesterol en la sangre.

gráfico con alimentos con grasas buenas

Puedes profundizar sobre las proteínas en los siguientes artículos:

Grasas buenas y malas

Todo sobre el colesterol

Los Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son el tercer grupo de los nutrientes esenciales. Se convierten en glúcidos y están formados por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno. Pueden ser monosacáridos, disacáridos y polisacáridos La función de los hidratos de carbono es doble: proporcionar energía y estructural.

Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía del organismo. En una dieta equilibrada deben suponer un 40% de las calorías totales Los alimentos más ricos en hidratos de carbono son el arroz, el azúcar, el maíz, el trigo y las patatas.

carbohidrato

Puedes leer más sobre los hidratos de carbono en:

El metabolismo de los carbohidratos y su influencia en el peso

Los carbohidratos ayudan a adelgazar

El papel de los hidratos de carbono en el ejercicio

Dieta baja en carbohidratos: ventajas

Los Micronutrientes

Los Minerales

Son sustancias inorgánicas cuyo origen no es animal ni vegetal. Es sencillo obtener las cantidades diarias necesarias de la mayoría de los minerales. Todos ellos son importantes, aunque alguno juega un papel aún más destacado como son el hierro, el calcio, el fósforo, el sodio, el potasio, el yodo, el magnesio, el cinc y el cobre.

Para que te hagas una idea de lo importante que son para nuestro organismo, tienes que saber que el hierro forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos. Con respecto al calcio, participa en la construcción de los huesos y de los dientes y es necesario para la coagulación de la sangre. El fósforo participa junto con el calcio en la formación de los dientes y de nuestro esqueleto.

Qué micronutrientes son esenciales para la vida

fruta como alimento con micronutrientes

  • Magnesio: nutriente esencial para los huesos, la inmunidad y los movimientos musculares, el transporte de energía a través del organismo y la producción de proteínas.
  • Las vitaminas: vitamina Enutriente esencial para combatir los radicales libres e imprescindible para el crecimiento, también la vitamina A y vitamina D, esenciales para la vista.
  • No hay que olvidar la vitamina C, esencial para un sistema inmunológico saludable e importante antioxidante, la vitamina B6, esencial en la metabolización de los hidratos de carbono así como de las proteínas y las grasas, vitamina K, potente coagulante, la vitamina D, esencial para los huesos…
  • Calcio: nutriente esencial para los músculos, los huesos y otros.
  • Vitamina H, fundamental para el cabello y la piel
  • Fibra: nutriente esencial para la salud general. Conviene ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra diaria. Combate el estreñimiento y tiene un enorme poder saciante.
  • Potasio: nutriente esencial para los nervios y músculos.
  • La mayoría de estos nutrientes necesitan agua para ser absorbidos y, en consecuencia,  interactuar con el organismo

Puedes leer más sobre los minerales en:

Los micronutrientes esenciales para vivir

Los minerales en los alimentos

El calcio en las dietas

Porqué debes tomar calcio

Beneficios del hierro para la salud

Alimentos con yodo

Las vitaminas

Todos nosotros necesitamos vitaminas para vivir. Cada vitamina tiene su función específica, por ello, si no obtenemos la cantidad adecuada, podemos tener importantes problemas. Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: liposolubles e hidrosolubles.

nutrientes esenciales

Vitaminas liposolubles. Pueden ser almacenadas en el tejido graso y en el hígado durante largos periodos de tiempo. En este grupo se incluyen las vitaminas: A, D, E y K. Se digieren y absorben con ayuda de la grasa incluida en la dieta.

Puedes comprender mejor su importante papel en:

Alimentos con vitamina A

Todo sobre la vitamina E

Deficiencia de vitamina D y sus consecuencias

Las Vitaminas hidrosolubles. No pueden ser almacenadas en el organismo durante mucho tiempo. Es necesario tomarlas a diario. Dentro de este grupo se encuentran las vitaminas de los grupos B y C. El grupo B ayuda en el mantenimiento de la piel y en el buen funcionamiento del sistema nervioso. También colaboran en la transformación de los hidratos de carbono en energía.

La vitamina C, es necesaria para la formación del tejido conjuntivo y esencial para la salud de los dientes y los vasos sanguíneos. También ayuda en la absorción del hierro.

Puedes comprender mejor su importante papel en:

La vitamina C del kiwi

Vitamina C de la naranja

Vitaminas para la piel

Vitaminas para el cabello

Consejos para elegir un suplemento de vitaminas

El Agua

Es un elemento imprescindible para la vida. Ten en cuenta que somos agua en más de un 70%. Es el componente principal de nuestro cuerpo, y si no bebemos la cantidad sufiente se puede producir deshidratación, que, en sus últimas consecuencias lleva a la muerte.

imagen de mujer hecha de agua,, retención de líquidos

Puedes leer más sobre el papel fundamental del agua en nuestro organismo en:

Todo sobre la hidratación

Beneficios de beber agua y cómo afecta a la salud

Beneficios del agua de mar para la salud

En las sociedades modernas la alimentación trasciende su función fundamental y se convierte en una fuente de placer, de relaciones, de cultura, pero en ocasiones, cuando no se cuida como es debido, también puede ser una fuente de problemas físicos y psicológicos.

Esto ocurre cuando seguimos una alimentación desequilibrada, en la que faltan algunos de los nutrientes esenciales o se ingieren otros en demasía. Te pongo un ejemplo: Existe existe un abuso del consumo del azúcar y de harinas refinadas (carbohidratos) que se traduce en una acumulación de grasa en el cuerpo.

Para corregir las deficiencias de nutrientes esenciales se puede recurrir a los complementos alimenticios, pero siempre es mejor obtenerlos directamente de los alimentos que componen una dieta sana.

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Comentarios en “Nutrientes Esenciales para Vivir Mejor

  1. sabrina

    Hola, tengo 17 años mido 1.53 y peso 56 kilos, pero a pesar que evito comer calorías, aveces estuve con abstinencia de alimentos y de pronto un día se me da por comer y exagero en las porciones, como solucionaría esto

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  10. concepción gutiérrez

    Me encantan tus consejos , lo cual te agradezco.Te diré que estoy haciendo la dieta disociada durare 15 días y no bajo nada. ¿Como dirás, que es tomate es fruta o verdura ?.. yo lo suelo tomar bastante veces en el día
    pero no se como tomarlo…. mi desayuno es un te verde de tres años con pan tostado con dos ajos partidos y un poco de aceite, pues me corrigen la tensión arterial, y no tomo pastillas. Me gustaría incluir el tomate , pero no se que hacer ayúdame. Concepción El té de tres años no sube la tensión

    • Hola Concepción: el tomate en realidad se considera una fruta, por ello no combina bien con muchos alimentos. Habría que investigar un poco en cómo disocias los alimentos, para ver qué es lo que no funciona, pues esta dieta es muy eficaz. Un saludo y suerte. 🙂

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