Abdominales para principiantes: entrenamiento

Aquí tienes 2 series de entrenamiento de abdominales para principiantes. Son fáciles de hacer y muy efectivas. Las puedes realizar en casa y solo te llevará 15 minutos hacerlas. ¿Por qué no las pruebas?

Consejos de abdominales para principiantes:

Solo unas breves indicaciones previas para los que comienzan:

1.Es fundamental que te coloques en la postura adecuada con el fin de evitar lesiones.

2.El movimiento de la contracción del abdominal debe realizarse de forma suave y debes sentir el “apretón” o el pinchazo en la zona que estáis trabajando.

3.Para ello debes hacer el ejercicio lentamente, sin prisas, sin brusquedad. Tómate tu tiempo.

4.Como es el principio, haz el máximo de repeticiones que puedas, si no llegas a todas, no importa. La primera semana hay que intentarlo. La segunda semana si vas a hacerlo completo, cueste lo que cueste.

5.Vas a hacer estos ejercicios consecutivamente: uno después del otro. Debes hacerlos 3 días alternos, recuerda que se debe descansar entre los entrenamientos. Lo ideal es hacerlo lunes-miércoles- viernes, por ejemplo.

6.A medida que pasen las semanas vas a ir incrementando la dificultad y la repetición.

7.Si ya tienes cierta costumbre en el entrenamiento de abdominales, debéis añadir 1 o 2 series más por ejercicio.

Ejercicio de abdominales para principiantes

Entrenamiento nº 1

abdominales para principiantes

Postura Inicial:

  • Túmbate boca arriba.
  • La espalda bien apoyada en el suelo.
  • Coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo y la palma de la mano tocando el suelo.
  • Si te duele el cuello puedes entrelazar las manos detrás de la nuca, pero no tires nunca del cuello para hacer el ejercicio.
  • Muslos flexionados 90 grados sobre la cadera.
  • zona abdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.

Ejercicio:

  • Flexiona el tronco progresivamente.
  • Tienes que levantar la mitad de la espalda.
  • Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba.
  • Debes subir levantando uno a uno los huesos de tu columna.
  • Debes bajar apoyando uno a uno los huesos de tu columna.
  • No subas de un tirón, se progresivo.
  • No bajes de un golpe, es progresivo.
  • Flexiona ligeramente el cuello antes de iniciar la abdominal.

Haz 5 series de 8 repiticiones descansando un máximo de 20 segundos entre cada serie.

Postura final:

  • El cuello en media flexión.
  • Los hombros en el aire.
  • Muslos flexionados 90 grados sobre la cadera.
  • Zona abdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.

Objetivo del ejercicio: Desarrollar y tonificar el recto del abdomen, abdominales y la cintura pélvica.

Están implicados los abdominales oblicuos, la cadera y la columna.

Entrenamiento nº 2

abdominales para principiantes

Postura Inicial:

  • Tumbate boca arriba.
  • La espalda bien apoyada en el suelo.
  • Entrelaza las manos detrás de la nuca, pero no tiréis nunca del cuello para hacer el ejercicio.
  • Piernas estiradas hacia el techo. Un tobillo apoyado en el otro.
  • Zona abdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.

Ejercicio:

  • Sube las piernas tirando de la pelvis con las puntas de los pies apuntando al techo.
  • Pequeños y cortos tirones hacia arriba.
  • Contrae el músculo abdominal al levantar el pecho hacia los pies.
  • Los omóplatos y la parte superior del cuerpo deben levantarse del suelo.
  • Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba.
Postura Final:
  • Baja la cadera pero mantener las piernas arriba.
  • reposa el cuello y los omóplatos en el suelo.
  • descansa la espalda en el suelo.
  • Volver a empezar.

Haz 5 series de 8 repeticiones descansando un máximo de 20 segundos entre cada serie.

Objetivo del ejercicio: Desarrollar y tonificar el recto del abdomen, abdominales y la cintura pélvica. Están implicados los abdominales oblicuos, los inferiores, la cadera, la columna, las cervicales y los cuádriceps de los muslos.

Consejos para los que empiezan a hacer abdominales

Para empezar a marcar las abdominales, debes hacer una dieta baja en grasa. De nada sirve hacer cientos de abdominales si después comes alimentos con mucha grasa y/o con grasas malas.

El secreto para que empieces a ver las abdominales es bajar el porcentaje de grasa corporal.

Para entrenar tus abdominales solo necesitas 15 minutos. Tampoco necesitas hacer series todos los días, los músculos necesitan descansar y recuperarse. Lo ideal es alternar los días.

Recuerda que unos abdominales entrenados te protegen la columna vertebral. Ayudan a reforzar tu abdomen y no tiras tanto de la columna ante cualquier moviento.

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Comentarios en “Abdominales para principiantes: entrenamiento

  1. Zahira

    Soy zahira mido 1,66 maso menos tengo 16 años y peso 78 tengo que hacer algo urgente que me recomiendan

    • Hola Zahira, no te recomiendo que hagas ninguna dieta por tu cuenta. Las dietas restringen alimentos que tu necesitas por la edad que tienes. Tu cuerpo se esta desarrollando y no le puedes privar de algunos nutrientes que las dietas te quitan. Si quieres adelgazar sin que sea un peligro para tu salud, te recomiendo que te quites los dulces y los bollos, que comas todos los días verdura, fruta y proteínas (o carne, o pollo o pescado, lácteos, huevos) y, sobretodo que hagas algún deporte. Hacer ejercicio te va ayudar a adelgazar, te vas a sentir más sana, más fuerte, más segura de ti misma y más feliz. No lo dudes. Es muy peligroso para tu edad que hagas cualquier dieta que encuentras por Internet. Habla con tus padres para que te ayuden a comer fruta y verdura.
      Te recomiendo que leas: El deporte en la adolescencia y la alimentación sana en la adolescencia.
      Un abrazo. 🙂

  2. Francisco

    Hola soy francisco mido 1,79 peso 73kilos tengo 25 aňos quiero vajar la pansa para tener uns buenos abdominales que dieta me recomendaria?espero su respuesta gracias…

    • Hola Francisco, puedes leer la la Dieta Disociada, más que una dieta es una manera de mezclar los alimentos y es un muy eficaz, también. Si haces esta dieta, tienes que quitarte los dulces y los bollos, las bebidas con azúcar y el alcohol y comer todos los días verdura, fruta y proteínas (o carne, o pollo o pescado, lácteos, huevo). Puedes comer las cantidades que quieras de alimentos, siempre que los combines bien. Esta dieta la hacen muchos deportistas. Un saludo y suerte

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