Abdominales para principiantes: entrenamiento

Aquí tienes 2 series de entrenamiento de abdominales para principiantes. Son fáciles de hacer y muy efectivas. Las puedes realizar en casa y solo te llevará 15 minutos hacerlas. ¿Por qué no las pruebas?

Consejos de abdominales para principiantes:

Solo unas breves indicaciones previas para los que comienzan:

1.Es fundamental que te coloques en la postura adecuada con el fin de evitar lesiones.

2.El movimiento de la contracción del abdominal debe realizarse de forma suave y debes sentir el “apretón” o el pinchazo en la zona que estáis trabajando.

3.Para ello debes hacer el ejercicio lentamente, sin prisas, sin brusquedad. Tómate tu tiempo.

4.Como es el principio, haz el máximo de repeticiones que puedas, si no llegas a todas, no importa. La primera semana hay que intentarlo. La segunda semana si vas a hacerlo completo, cueste lo que cueste.

5.Vas a hacer estos ejercicios consecutivamente: uno después del otro. Debes hacerlos 3 días alternos, recuerda que se debe descansar entre los entrenamientos. Lo ideal es hacerlo lunes-miércoles- viernes, por ejemplo.

6.A medida que pasen las semanas vas a ir incrementando la dificultad y la repetición.

7.Si ya tienes cierta costumbre en el entrenamiento de abdominales, debéis añadir 1 o 2 series más por ejercicio.

Ejercicio de abdominales para principiantes

Entrenamiento nº 1

abdominales para principiantes

Postura Inicial:

  • Túmbate boca arriba.
  • La espalda bien apoyada en el suelo.
  • Coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo y la palma de la mano tocando el suelo.
  • Si te duele el cuello puedes entrelazar las manos detrás de la nuca, pero no tires nunca del cuello para hacer el ejercicio.
  • Muslos flexionados 90 grados sobre la cadera.
  • zona abdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.

Ejercicio:

  • Flexiona el tronco progresivamente.
  • Tienes que levantar la mitad de la espalda.
  • Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba.
  • Debes subir levantando uno a uno los huesos de tu columna.
  • Debes bajar apoyando uno a uno los huesos de tu columna.
  • No subas de un tirón, se progresivo.
  • No bajes de un golpe, es progresivo.
  • Flexiona ligeramente el cuello antes de iniciar la abdominal.

Haz 5 series de 8 repiticiones descansando un máximo de 20 segundos entre cada serie.

Postura final:

  • El cuello en media flexión.
  • Los hombros en el aire.
  • Muslos flexionados 90 grados sobre la cadera.
  • Zona abdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.

Objetivo del ejercicio: Desarrollar y tonificar el recto del abdomen, abdominales y la cintura pélvica.

Están implicados los abdominales oblicuos, la cadera y la columna.

Entrenamiento nº 2

abdominales para principiantes

Postura Inicial:

  • Tumbate boca arriba.
  • La espalda bien apoyada en el suelo.
  • Entrelaza las manos detrás de la nuca, pero no tiréis nunca del cuello para hacer el ejercicio.
  • Piernas estiradas hacia el techo. Un tobillo apoyado en el otro.
  • Zona abdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.

Ejercicio:

  • Sube las piernas tirando de la pelvis con las puntas de los pies apuntando al techo.
  • Pequeños y cortos tirones hacia arriba.
  • Contrae el músculo abdominal al levantar el pecho hacia los pies.
  • Los omóplatos y la parte superior del cuerpo deben levantarse del suelo.
  • Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba.
Postura Final:
  • Baja la cadera pero mantener las piernas arriba.
  • reposa el cuello y los omóplatos en el suelo.
  • descansa la espalda en el suelo.
  • Volver a empezar.

Haz 5 series de 8 repeticiones descansando un máximo de 20 segundos entre cada serie.

Objetivo del ejercicio: Desarrollar y tonificar el recto del abdomen, abdominales y la cintura pélvica. Están implicados los abdominales oblicuos, los inferiores, la cadera, la columna, las cervicales y los cuádriceps de los muslos.

Consejos para los que empiezan a hacer abdominales

Para empezar a marcar las abdominales, debes hacer una dieta baja en grasa. De nada sirve hacer cientos de abdominales si después comes alimentos con mucha grasa y/o con grasas malas.

El secreto para que empieces a ver las abdominales es bajar el porcentaje de grasa corporal.

Para entrenar tus abdominales solo necesitas 15 minutos. Tampoco necesitas hacer series todos los días, los músculos necesitan descansar y recuperarse. Lo ideal es alternar los días.

Recuerda que unos abdominales entrenados te protegen la columna vertebral. Ayudan a reforzar tu abdomen y no tiras tanto de la columna ante cualquier moviento.

¿Y Tú? ¿Realizas algún deporte? ¡Compártelo!

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Comentarios en “Abdominales para principiantes: entrenamiento

  1. Yamiliz

    Hola soy yamiliz y quiero empezar con tu dieta nesesito bajar varios kilos mido 156 y peso 65 voy a ver como me va

  2. miguel angel lopez pozuelo

    hola arancha me llamo miguel mido 1’46 peso 63k y tengo 13 años qhe crees que debo hacer

    • Hola Miguel, no te recomiendo que hagas ninguna dieta por tu cuenta. Las dietas restringen alimentos que tu necesitas por la edad que tienes. Tu cuerpo se esta desarrollando y no le puedes privar de algunos nutrientes que las dietas te quitan. Si quieres adelgazar sin que sea un peligro para tu salud, te recomiendo que te quites los dulces y los bollos, que comas todos los días verdura, fruta y proteínas (o carne, o pollo o pescado, lácteos, huevos) y, sobretodo que hagas algún deporte. Hacer ejercicio te va ayudar a adelgazar, te vas a sentir más sano, más fuerte, más seguro de ti mismo y más feliz. No lo dudes. Es muy peligroso para tu edad que hagas cualquier dieta que encuentras por Internet. Habla con tus padres para que te ayuden a comer fruta y verdura.
      Te recomiendo que leas: El deporte en la adolescencia y la alimentación sana en la adolescencia.
      Un abrazo. 🙂

  3. Johanna Rodriguez

    Hola buenas un cordial saludos, mido 1,58 cm y debo estar pesando unos 87 kilos y alguito, con exactitud no se uy bien mi peso, tengo 25 años, que me recomienda para bajar de peso. y q tipo de ejercisios. espero pronta respuesta gracias.

    • Hola Johanna, la cantidad de peso que tienes que quitarte es mucho para que lo puedas hacer por tu cuenta, por lo que te recomiendo que vayas a ver a un médico nutricionista que te ponga una dieta especial para ti y para tu estilo de vida. Tienes que hacerlo despacito y bien. Las dietas rápidas no van a ayudarte, al contrario, estropean tu metabolismo, te impiden adelgazar y te crean ansiedad. Un saludo y mucha suerte

  4. Sara

    Hola tengo 22años mido 1,73 y peso 82 kg quiero pesar 70kg que dieta me recomiendas soy de mucha cadera

  5. Clara

    Arancha, si tengo 1 65 y 55 kilos, esta bien?

  6. luis

    HOLA MIDO 1,65 Y PESO 110 KG ESTOY DESESPERADO POR BAJAR PERO MI TRABAJO ES DE OFICINA Y NO TENGO CASI TIEMPO COMO ME RECOMIENDAS BAJAR DE PESO ESPERO TU RESPUESTA.

    • Hola Luis, la cantidad de peso que tienes que quitarte es mucho para que lo puedas hacer por tu cuenta, por lo que te recomiendo que vayas a ver a un médico nutricionista que te ponga una dieta especial para ti y para tu estilo de vida. Tienes que hacerlo despacito y bien. Las dietas rápidas no van a ayudarte, al contrario, estropean tu metabolismo, te impiden adelgazar y te crean ansiedad. Un saludo y mucha suerte

  7. belen

    hola tengo 18 anios peso 71 kg mido 1,52 que tengo que hacer para bajar de peso rapido ?

    • Hola Belén, puedes probar con la la Dieta Disociada, más que una dieta es una manera de mezclar los alimentos y es un muy eficaz, también. Si haces esta dieta, tienes que quitarte los dulces y los bollos, las bebidas con azúcar y el alcohol y comer todos los días verdura, fruta y proteínas (o carne, o pollo o pescado, lácteos, huevo). Puedes comer las cantidades que quieras de alimentos, siempre que los combines bien. Un saludo y suerte

  8. yasmin martinez

    Hola buenas tengo 37 años mido 1. 70 mi peso es de 98 kilos quiero quedar alo menos en 70 k q dieta me aconsejan y q ejersisio tengo q Haser grasias

    • Hola Yasmin, puedes probar con la la Dieta Disociada, más que una dieta es una manera de mezclar los alimentos y es muy eficaz, también. Si haces esta dieta, tienes que quitarte los dulces y los bollos, las bebidas con azúcar y el alcohol y comer todos los días verdura, fruta y proteínas (o carne, o pollo o pescado, lácteos, huevo). Puedes comer las cantidades que quieras de alimentos, siempre que los combines bien. Con respecto al ejercicio, cualquiera que sea aeróbico, como correr o el aerobic, te va venir muy bien. Un saludo y suerte

  9. Alan isay

    Tengo 16 años mido 1.67 cm y peso 73 kilos que ejercicios podría hacer y cuales dietas?

    • Hola Alan, no te recomiendo que hagas ninguna dieta por tu cuenta. Las dietas restringen alimentos que tu necesitas por la edad que tienes. Tu cuerpo se esta desarrollando y no le puedes privar de algunos nutrientes que las dietas te quitan. Si quieres adelgazar sin que sea un peligro para tu salud, te recomiendo que te quites los dulces y los bollos, que comas todos los días verdura, fruta y proteínas (o carne, o pollo o pescado, lácteos, huevos) y, sobretodo que hagas algún deporte. Hacer ejercicio te va ayudar a adelgazar, te vas a sentir más sano, más fuerte, más seguro de ti mismo y más feliz. No lo dudes. Es muy peligroso para tu edad que hagas cualquier dieta que encuentras por Internet. Habla con tus padres para que te ayuden a comer fruta y verdura.
      Te aconsejo que leas: La Alimentación en la Adolescencia. y el Deporte en la Adolescencia.
      Un abrazo. 🙂

  10. Pingback: Rutina de Abdominales para principiantes - Adelgazar y Salud

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