Abdominales para principiantes: entrenamiento

Abdominales para principiantes es la serie que empiezo hoy para todos aquellos que quieran tener un cuerpazo de lujo este verano.

Consejos de abdominales para principiantes:

Solo unas breves indicaciones previas para los que comienzan:

1.Es fundamental que te coloques en la postura adecuada con el fin de evitar lesiones.

2.El movimiento de la contracción del abdominal debe realizarse de forma suave y debes sentir el “apretón” o el pinchazo en la zona que estáis trabajando.

3.Para ello debes hacer el ejercicio lentamente, sin prisas, sin brusquedad. Tómate tu tiempo.

4.Como es el principio, haz el máximo de repeticiones que puedas, si no llegas a todas, no importa. La primera semana hay que intentarlo. La segunda semana si vas a hacerlo completo, cueste lo que cueste.

5.Vas a hacer estos ejercicios consecutivamente: uno después del otro. Debes hacerlos 3 días alternos, recuerda que se debe descansar entre los entrenamientos. Lo ideal es hacerlo lunes-miércoles- viernes, por ejemplo.

6.A medida que pasen las semanas vas a ir incrementando la dificultad y la repetición.

7.Si ya tienes cierta costumbre en el entrenamiento de abdominales, debéis añadir 1 o 2 series más por ejercicio.

Ejercicio de abdominales para principiantes

Entrenamiento nº 1

abdominales para principiantes

Postura Inicial:

  • Túmbate boca arriba.
  • La espalda bien apoyada en el suelo.
  • Coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo y la palma de la mano tocando el suelo.
  • Si te duele el cuello puedes entrelazar las manos detrás de la nuca, pero no tires nunca del cuello para hacer el ejercicio.
  • Muslos flexionados 90 grados sobre la cadera.
  • zona abdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.

Ejercicio:

  • Flexiona el tronco progresivamente.
  • Tienes que levantar la mitad de la espalda.
  • Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba.
  • Debes subir levantando uno a uno los huesos de tu columna.
  • Debes bajar apoyando uno a uno los huesos de tu columna.
  • No subas de un tirón, se progresivo.
  • No bajes de un golpe, es progresivo.
  • Flexiona ligeramente el cuello antes de iniciar la abdominal.

Haz 5 series de 8 repiticiones descansando un máximo de 20 segundos entre cada serie.

Postura final:

  • El cuello en media flexión.
  • Los hombros en el aire.
  • Muslos flexionados 90 grados sobre la cadera.
  • Zona abdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.

Objetivo del ejercicio: Desarrollar y tonificar el recto del abdomen, abdominales y la cintura pélvica.

Están implicados los abdominales oblicuos, la cadera y la columna.

Entrenamiento nº 2

abdominales para principiantes

Postura Inicial:

  • Tumbate boca arriba.
  • La espalda bien apoyada en el suelo.
  • Entrelaza las manos detrás de la nuca, pero no tiréis nunca del cuello para hacer el ejercicio.
  • Piernas estiradas hacia el techo. Un tobillo apoyado en el otro.
  • Zona abdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.

Ejercicio:

  • Sube las piernas tirando de la pelvis con las puntas de los pies apuntando al techo.
  • Pequeños y cortos tirones hacia arriba.
  • Contrae el músculo abdominal al levantar el pecho hacia los pies.
  • Los omóplatos y la parte superior del cuerpo deben levantarse del suelo.
  • Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba.
Postura Final:
  • Baja la cadera pero mantener las piernas arriba.
  • reposa el cuello y los omóplatos en el suelo.
  • descansa la espalda en el suelo.
  • Volver a empezar.

Haz 5 series de 8 repeticiones descansando un máximo de 20 segundos entre cada serie.

Objetivo del ejercicio: Desarrollar y tonificar el recto del abdomen, abdominales y la cintura pélvica. Están implicados los abdominales oblicuos, los inferiores, la cadera, la columna, las cervicales y los cuádriceps de los muslos.

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Comentarios en “Abdominales para principiantes: entrenamiento

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  2. sara

    hola que tal tengo 23 años y mido 1.70 pero despues del embarazo quede en 97 siempre he pesado entre 65 y 68 kg y quisiera regresar tengo mucha panza cadera y piernas, siempre he sido d mucha pierna pero ahora es exceso que me recomienda para bajar completa? y en poco tiempo

    • Hola SAra, la cantidad de peso que tienes que quitarte es mucho para que lo puedas hacer por tu cuenta, por lo que te recomiendo que vayas a ver a un médico nutricionista que te ponga una dieta especial para ti y para tu estilo de vida. Tienes que hacerlo despacito y bien. Las dietas rápidas no van a ayudarte, al contrario, estropean tu metabolismo, te impiden adelgazar y te crean ansiedad. Un saludo y mucha suerte

  3. liliana

    Buenas.tengo problema.de.espalda pero.puedo realizar aerobicos con esto puede.reduccir abdomen o por.obligacion se.requiere realizar abdominales. Quedo atenta a sus comentarios gracias

  4. Alberto

    Tengo 16 años, mido 1,80 y peso 97 kg, pero tengo mucha espalda y soy bastante ancho y fuerte, yo quiero perder entre 7 u 8 kg y me gustaria perderlos en menos de 4 meses, donde tengo mas grasa es en la zona abdominal y oblicua.

  5. AnaCp

    Tengo 23 años mido 1.57 y peso 66 kg y quiero quedarme en los 58 kg.
    Nunca he hecho ejercicio y quiero empezar una dieta que sea valida para mi y unos ejercicios que no sean fuertes para no cansarme…. Tengo claro mi propósito
    Antes era menos ancha de hombros xro desde que he engordado se me han ensanchado. Siempre e pesado los 60, 63… Xro últimamente tengo mucha ansiedad. Que me recomienda. gracias

    • Hola Ana, puedes probar con la la Dieta Disociada, más que una dieta es una manera de mezclar los alimentos y es un muy eficaz, también. Si haces esta dieta, tienes que quitarte los dulces y los bollos, las bebidas con azúcar y el alcohol y comer todos los días verdura, fruta y proteínas (o carne, o pollo o pescado). Puedes comer las cantidades que quieras de alimentos, siempre que los combines bien. Un saludo y suerte

  6. Vania Jimenez

    Hola tengo 16 años y quiero hacer los ejercicios para abdomen y lo que recomiendas para comer sanamente
    Gracias

  7. hilda

    felicitaciones y gracias por la ayuda q nos entrega.

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