Abdominales. Dentro de nada tenemos aquí la primavera y empezaremos a usar ropa más ligera y más atrevida. Por esta razón es muy importante que empecemos a cuidar nuestro cuerpo si todavía no lo hemos hecho.
Podemos conseguir estas abdominales si te pones a hacer ejercicios de abdominales ahora!
El invierno va tocando a su fin y, de la misma manera que se empiezan a cubrir de flores los almendros y otros árboles de la naturaleza, nosotros tenemos que empezar a “pulir” nuestro cuerpo de cara a las estaciones que vienen.
Todavía estamos a tiempo, ahora es uno de los mejores momentos para empezar porque aún quedan por delante los suficientes meses para moldear nuestro cuerpo y poder lucirlo.
Aunque, como ya hemos explicado muchas veces, no es solo una cuestión estética. Si tenemos un cuerpo tonificado y fuerte podemos hacer frente a la actividad diaria de una manera mucho más positiva y eficaz. No hablemos más, vamos a empezar a moldear las abdominales, unos músculos vitales para el cuerpo…y para nuestra autoestima.
A partir de este artículo hablaremos de diferentes ejercicios de abdominales para que obtener un vientre plano y nuestra columna se foralezca. Pero antes de empezar con las tablas vamos a conocer algunos aspectos muy importantes.
¿Que son los abdominales?
Como siempre, antes de meternos es materia es importante que conozcamos estos músculos y sepamos para que sirven, de esta manera entenderemos mejor los ejercicios y sabremos cómo hacerlos.
Los abdominales se sitúan en el abdomen, que es la cavidad que se encuentra debajo del tórax y encima de la pelvis.
En el centro del abdomen se encuentra el ombligo, que nos sirve para localizar los músculos abdominales superiores, por encima del ombligo e inferiores, por debajo.
Grupos de abdominales
Así mismo tenemos músculos transversales en el abdomen, son muy largos y con forma triangular, están ubicados en los costados del abdomen y se llaman abdominales oblicuos.
También tenemos músculos desde la linea media del pubis que llegan hasta justo el borde de nuestro tórax, este grupo de músculos de llama línea alba.
En el dibujo adjunto podéis ver los grupos de abdominales.
Los abdominales no se suelen entrenar de la manera adecuada, se comenten muchos errores que impiden que se vean los resultados pese al esfuerzo realizado, por ello vamos a daros unos consejos fundamentales .
Consejos para el entrenamiento de los abdominales:
1. ¿Es necesario entrenar los abdominales todos los días? De ninguna manera!. Es más, los entrenamientos diarios pueden conseguir el efecto contrario. Los abdominales se pueden volver flácidos. Es necesario que los abdominales descansen 48 horas entre sesión y sesión, necesitan recuperarse con descanso y una buena alimentación. Por ellos con tres días a la semana que entrenemos es suficiente.
2. No pongas nunca las manos en la nuca. Lo que se provoca con ello es que tiremos de las cervicales para levantarnos, con lo que podemos provocar una lesión de cuello importante. Pon las manos “cerca” de la nuca, pero no tires de ella. Otra opción es poner las manos cruzadas en el pecho, aunque esta variedad requiere mucho más esfuerzo y podemos dejarla para los entrenamientos avanzados. Aprieta la tripa y sube el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; la nuca debe estar en línea recta con tu tronco (la barbilla elevada, nunca pegada al pecho). Esto sólo te causará dolor en las cervicales y ningún resultado en tu vientre. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
3. ¿ Cuantas repeticiones hay que hacer? Muchas menos de las que crees, sobre todo al principio. Si piensas que haciendo 100 repeticiones se consigue más, es un error. Lo más seguro es que se machaque el cuello. 20 repeticiones de cada serie ( una serie es un tipo de ejercicio) es un número idóneo. Cuanto más avancemos en los entrenamientos iremos subiendo el número de series y su complejidad.
4. La respiración es vital. Cuando estés haciendo el máximo esfuerzo hay que expulsar el aire, de la misma manera que cuando estés soltando la tensión del músculo debes coger aire. Un efecto muy bueno de la respiración es que ayuda mucho a evitar la tensión del ejercicio. Si lo haces como te aconsejamos el esfuerzo y el “dolor” baja a la mitad.
5. Estiramientos. Una vez hayas terminado tus ejercicios de abdominales debes estirarlos. El estiramiento ayuda a restaurar la longitud normal del músculo y del tejido. Si haces mucho ejercicio sin estirar, tus tejios se acortarán y comenzarán a ser más débiles y lentos. Incluso se puede llegar a tener lesiones.
6. Nutrición. Sobre este tema puedes leer en el artículo “Nutrición deportiva”, pero os damos unos breves consejos de alimenatación para empezar losentrenamientos.
- Recuerda comer 5- 6 veces al día ( pequeñas cantidades).
- Toma alimentos que tengan carbohidratos, puedes llegar hasta un 45% de carbohidratos del total de alimentos que tomes.
- Toma un 35% de proteínas.
- Toma un 20% de grasas.
- Toma, sobre todo, alimentos integrales.
Si seguimos estos consejos sacaremos mucho más partido a nuestros entrenamientos. En posteriores artículos os iremos explicando que ejercicios debemos realizar para desarrollar las abdominales.
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