Dieta para la menopausia: Alimentos Fundamentales

Una dieta para la menopausia sirve para cubrir determinadas necesidades en una etapa muy especial en la vida de la mujer. Durante este período debes elegir los alimentos con más cuidado. Tu cuerpo se esta transformando y debes mimarlo como nunca antes ha sido necesario.

En la menopausia los ovarios dejan de funcionar y por lo tanto, se reduce la producción de las hormonas estrógenos y progesterona.

Es la reducción de estas hormonas las que provocan los desagradables síntomas de la depresión, de fiebre alta, de padecer sudores nocturnos, irritabilidad, insomnio y ansiedad.
Por no hablar de un aumento de peso.

Durante la menopausia se aumenta de peso

Las razones para el aumento de peso durante la menopausia son muchos: desde los bajos niveles de estrógeno ya mencionados, a una menor actividad física y una ralentización del metabolismo.

Debes saber que el aumento de peso acarrea también un aumento de la grasa corporal, lo que provoca no sólo que se estropee la figura, sino que también tiene un impacto negativo en la salud.

mujer mayor con un médico haciendo la dieta para la menopausia

Estos son algunos consejos para realizar una dieta para la menopausia que te permita no aumentar centímetros no deseados alrededor de la cintura y las caderas.

Dieta para la Menopausia: consejos

Ten cuidado con hacer una dieta de desintoxicación muy drástica, o una dieta para la pérdida de peso rápida.

Este tipo de dietas implican una fuerte reducción de las calorías consumidas. El cuerpo no tiene suficiente potencia y disminuye el nivel de azúcar en la sangre. Aunque nunca es aconsejable, durante la juventud el cuerpo se recupera más rápidamente de estos altibajos de azúcar, pero en la menopausia, tales cambios aceleran el envejecimiento.

Por ello el primer consejo que te doy es que te olvides de hacer dietas muy estrictas y hacer, preferiblemente, una dieta blanda y a largo plazo.

Con la edad se produce una desaceleración del metabolismo y por lo tanto se tiene más hambre. El cuerpo envía señales de hambre más a menudo.

Si tienes hambre antes del almuerzo o la cena, intenta engañar el apetito. Para este propósito, ten frutas y verduras frescas a mano. Un te una taza de hierbas aromáticas recién hecha puede ayudarte a suprimir el apetito.

Nutrientes necesarios en una dieta para la menopausia

Debes incluir en la dieta tanta fibra como sea posible. La fibra te ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y a paliar los efectos que te produce la leptina, la hormona del apetito, cuya producción aumenta en la menopausia.

Excelentes fuentes de fibra  son todas las verduras, legumbres, frutas, semillas, nueces, y pan y pasta integral.

Las mujeres mayores de 40 años deben incluir proteínas. Al menos 1/3 de la dieta debe ser proteína. Las proteínas son esenciales para proteger los músculos de la osteoporosis, que se empieza a desarrollar a esta edad. Las fuentes de proteínas son la carne magra, el pescado, los huevos y productos lácteos como el yogur, requesón, queso. Se aconseja tomar siempre la versión desnatada, para no aumentar el consumo de grasas.

Las frutas, verduras y ensaladas deben estar presentes todos los días en la dieta.

Se aconseja tomar 5 comidas al día para activar el metabolismo y no abusar de los productos de origen animal.

2 mujeres desayunando la dieta para la menopausia

Limita el consumo de cafeína y de alcohol, pues pueden causar sofocos.

Debes mantenerte muy bien hidratada, por ello te aconsejo consumir al menos 1,5 litros de agua al día. Te servirá para adelgazar e hidratar la piel.

Para eliminar los síntomas depresivos de la menopausia necesitas complementar tu dieta con ácidos grasos omega – 3. La principal fuente de ácidos grasos omega – 3 es el pescado aunque lo puedes encontrar también en suplementos.

Se aconseja tomarlo a diario para un funcionamiento eficiente del cerebro y reducir la depresión.

Alimentos que no debes tomar durante la menopausia

No es bueno que se tomen dulces, y la lista es muy larga: ni edulcorantes artificiales, ni helado, chocolate con leche, pasteles, bollos, galletas, concentrados de zumos de frutas, bebidas carbonatadas…

El propósito principal de una buena dieta para la menopausia es que sea variada y equilibrada.

Alimentos para prevenir la osteoporosis

Para prevenir la osteoporosis debes consumir alimentos ricos en calcio como las verduras de color verde oscuro (brócoli, lechuga, espinacas, puerros…), pescado, semillas de calabaza, productos de leche agria.

Alimentos para prevenir el insomnio

No bebas agua antes de acostarte, ni alcohol ni café. En caso de que sufras insomnio, la cena debe contener hidratos de carbono con proteínas, pero un bajo contenido de grasa.

Si quieres conocer más en detalle qué alimentos te ayudan a dormir bien puedes leer: Alimentos buenos que te inducen al sueño.

Si a estos consejos para hacer una dieta especial para la menopausia le añades realizar una actividad física regular, vas a conseguir mejorar tu estado físico y mental. Hacer ejercicio  ayuda a liberar la tensión y la ansiedad. Recuerda, cuanto más te muevas, más fácil mantenerte en el peso y menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

Alimentos necesarios en una Dieta para la Menopausia

  • Fitoesteroles (moléculas similares al colesterol, pero de origen vegetal)
  • Antioxidantes: vitamina E, C, ß-carotenos, zinc, selenio, polifenoles y compuestos azufrados
  • Ácido linoleico conjugado (CLA)
  • Fitoestrógenos
  • Ácidos grasos esenciales omega-3

Puedes encontrarlos en los siguientes alimentos:

  • Cereales: avena, cereales integrales, maíz, germen de trigo
  • Legumbres: garbanzos, soja, tofu, miso, patatas con piel, cebolla, ajo
  • Fruta: kiwi, piña, cítricos, melocotones
  • Verduras: espinacas, lechuga y otras verduras verdes, pimientos, tomates, zanahorias, calabaza
  • Frutos secos: almendras, nueces
  • Semillas y aceites: aceite de oliva no refinado, lino, sésamo, girasol, calabaza
    Huevos y pescados azules (pez espada, sardina, arenque, anchoa, salmón, atún, etc.)
  • Leche y productos lácteos

Te recomiendo que leas: Alimentos Antioxidantes

Además, una dieta para la menopausia puede complementarse con infusiones y preparados de plantas medicinales tales como la alfalfa, angélica, salvia, borraja, anís, hinojo, ginseng y zarzaparrilla.

Además de la Dieta para la menopausia, puedes leer sobre…

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