Dieta mediterránea para adelgazar

La Dieta mediterránea para adelgazar es una de las maneras más saludables de bajar peso y no recuperarlo. Esta dieta es de sobra conocida por sus beneficios para la salud. En este artículo te voy a explicar cómo podemos adaptarla para, además de comer equilibradamente, bajar algo de peso.

Si optas por la dieta mediterránea para adelgazar no sólo vas a conseguir perder peso, también vas a conseguir los siguientes beneficios para tu salud física y emocional.

En este artículo vas a encontrar un repaso de los beneficios de la dieta mediterránea y una dieta específica para adelgazar siguiendo las misma pautas de alimentación.

Beneficios de la Dieta mediterránea sobre la salud

1. El aceite de oliva es la grasa principal que se utiliza en la dieta mediterránea.

Además, esta dieta tiene los siguientes puntos a favor:

  • Es baja en grasas saturadas (carnes rojas)
  • Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
  • Equilibrada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
  • Baja en proteína animal.
  • Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
  • Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)

El consumo de estos alimentos en la cantidad aconsejada previene de las enfermedades coronarias y produce un nivel más bajo de colesterol en sangre

Además no solo protege de riesgos cardiovasculares si no que también aporta gran cantidad de antioxidantes por la gran cantidad de frutas y verduras que se consumen, lo cual previene del envejecimiento celular y de la carciogénesis (inducción al cáncer).

Imagen de aceite de oliva usado en la Dieta mediterránea para adelgazar

2. En la dieta mediterránea predominan los alimentos que se obtienen por su cultivo de la zona del mar Mediterráneo

Los cultivos tradicionales eran la vid, el olivo y el cereal inicialmente, por ello los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:

  • El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
  • El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
  • El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
  • Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
  • El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas.
  • Restricción en el consumo de carnes rojas y grasas animales.

La ingesta de estos alimentos venía acompañada de ciertos hábitos propios de la zona mediterránea, como son las tertulias durante el almuerzo y la cena con personas de la familia o amigos, los paseos bajo el sol, que aportan además una mejor absorción de vitamina D y del calcio en los huesos y la siesta.

Lamentablemente estos hábitos han cambiado en la sociedad actual, pero podemos intentar recuperarlos los fines de semana y durante las vacaciones.

En cualquier caso si no podemos llevarlos a cabo todos los días, sí podemos elegir una dieta lo más parecida a la mediterránea para comer.

Dieta Mediterránea para adelgazar

La Dieta mediterránea se basa en el equilibrio de la ingesta de los alimentos que te he contado, pero lo que muchas personas quieren es, además, adelgazar sin renunciar a una alimentación equilibrada.

Por ello, tomando como base la dieta mediterránea, vamos a adaptarla un poco.

Unos pocos carbohidratos…

La diferencia es que con la dieta mediterránea para adelgazar se reducen los hidratos de carbono, pero nunca se eliminan ¿eh?- de los carbohidratos.

Cuando los tomemos, deberá ser en el almuerzo y el desayuno.

Imagen de sandia, de la Dieta mediterránea para adelgazar

De esta forma conseguirás la energía necesaria para abordar la actividad del día. Te aconsejo que tomes un solo plato de carbohidratos al día y durante el almuerzo.

Te pongo un ejemplo: Un plato de pasta condimentada con aceite de oliva, nunca con mantequilla, con hierbas, con tomate y un poco de queso fresco, es una comida suficiente y generosa.

Frutas y verduras

A la hora de la cena debemos tomar, sobre todo, verduras.

Para que la dieta mediterránea para adelgazar sea efectiva, no se debe abusar del consumo de frutas. Se deben tomar en el desayuno y/o tres horas antes de la ingesta de cualquier otro alimento. En la dieta diseñada al final del artículo verás que solo se incluye por la mañana.

Si quieres bajar peso lo ideal es elegir fruta sin mucho azúcar. Por ejemplo manzanas, naranjas, mandarinas, kiwis, peras.

Es mejor abstenerse del plátano, melón, papaya…y en general de todas las frutas procedentes de Sudamérica, que, aunque están deliciosas y tienen muchos nutrientes, también tienen mucha fructosa.

Nada de bollos ni dulces

En la dieta mediterránea para adelgazar, como en la mayoría de las dietas, no se pueden tomar bollos, ni chocolate ni ningún tipo de dulce. Estos alimentos debemos desterrarlos de nuestra alimentación diaria, aportan muy pocos nutrientes para la cantidad de calorías que tienen.

Si te acostumbras a no tomarlos llega un momento en que te olvidas de su existencia y ya no los deseas. Los dulces, cuanto más se toman, más se quieren comer.

Ensalada de la Dieta mediterránea para adelgazar Muy pocas carnes rojas

Con respecto a las carnes rojas también debes limitar su consumo.

En la dieta mediterránea permite su ingesta una vez a la semana. Las carnes son importantes por las proteínas y el hierro que aportan, pero si podemos obtenerlo de otros alimentos, como el pescado, las aves o las carnes blancas, ¿porque no sustituirlas?.

Con estos pequeños consejos puedes hacer una dieta muy equilibrada y sana. Si además lo acompañas de un poco de ejercicio, mejor que mejor.

Ejemplo de Dieta mediterránea para adelgazar en una semana

En ayunas: un limón exprimido con agua tibia endulzado con stevia. Un desayuno diferente a elegir durante una semana
  1. Un café con leche o un té. 2 tostadas de pan integral con tomate, sal y un chorrito de aceite de oliva.
  2. Un café con leche o un te. Una tostada de pan integral y una rodaja de queso fresco.
  3. Un café o un te´y 2 yogures desnatados
A media mañana: siempre una fruta, a elegir entre: manzana, naranja, kiwi. Un Almuerzo diferente a elegir durante una semana
  1. Un plato de pasta integral con tomate y atún.
  2. Una ensalada mixta y una tortilla francesa de 2 huevos
  3. Un plato de legumbre grande
Una cena diferente a elegir durante una semana
  1. 1 tortilla francesa de 2 huevos y 1 yogur
  2. Un pescado (a elegir el que más te guste) al horno y 1 tomate
  3. Pollo al horno con lechuga.

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Comentarios en “Dieta mediterránea para adelgazar

  1. Jeni navarro

    Hola Arancha tengo higado graso y me dicen que la mejor dieta para eliminar esa grasa es la mediterranea que me recomiendas

  2. Fernando Salvador

    Hola, felices días…Creo que es fundamental que la Dieta Mediterránea se realice principalmente con vegetales recientes, acabados de cosechar y con todas o casi todas sus propiedades naturales, a la temperatura ambiente, ” del tiempo” y como del huerto al plato.

  3. Patricia

    Hola Arancha! Muchas gracias por el post, quiero bajar un poquito de peso siguiendo está dieta pues la considero la más saludable por la cantidad de nutrientes que aporta. Estoy pensando en pasarme a la pasta y arroz integrales, en general a todos los cereales integrales, ya no por la dieta si no porque tengo entendido que son mucho más sanos pues tienen muchos más nutrientes que les son eliminados a los cereales refinados, ¿me lo recomiendas?, para bajar un poquito de peso con esta dieta, ¿cuántos días a la semana recomiendas comer arroz/pasta,…?.

    Muchas gracias, un saludo

    • Hola Patricia, sin duda la dieta mediterránea es la mejor forma de alimentarse. Estoy segura de que si la sigues y tienes algún tipo de actividad deportiva, te mantienes en tu peso muy fácilemente. Con respecto a la versión integral de los alimentos, lo que tienen es más fibra, por esto son más saciantes. Hidratos hay que comer todos los días. Lo que si te aconsejo es que los tomes por la mañana y al mediodía, mejor que por la noche. Un saludo

  4. -

    Hola! Sigo tus publicaciones y me gusta lo que escribres.
    Hace poco he leído acerca de la GM diet (general motors diet). Qué opinas de ella? Funciona?

  5. gabi

    hola, tenes alguna pagina para encontrar recetas e ir haciendolas a medida que voy en la dieta? porque encontré una en la web, pero te hace consumir todos los días o pollo o pescado y no quiero, no es saludable, muchas gracias !!

    • Hola Gabi, consumir todos los días o pollo, o pescado, o carne o lácteos es super sano. Son los alimentos que nos proporcionan las proteínas, y todos los días debemos consumirlas así como verdura y fruta. Un saludo y suerte. 🙂

  6. Candela

    Estoy de acuerdo contigo. La dieta mediterránea es saludable y también es apta para bajar peso. Al abandonarla, han llegado los problemas. Por si te interesa, te dejo una propuesta de menú para un día aquí unlugarecologico.com/2011/11/puesta-punto-con-la-dieta-mediterranea.html. Espero que te guste. ¡Saludos!

  7. Gracias por compartir la información. Éxitos en el Concurso 20Blogs.

    Te invito a que visites mi blog en la sección de cine, se llama “Cine para usar el Cerebro”:
    cineparausarelcerebro.blogspot.com/

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