Dieta Equilibrada: ¿Cómo lo consigo?

Hacer una dieta equilibrada es fundamental para mantener una buena salud y sentirse bien. ¿Cómo se hace? comiendo una amplia variedad de alimentos en sus proporciones adecuadas. Te explico cómo.

Proporciones de nutrientes en una dieta equilibrada

Si haces una dieta de 2000 calorías al día esta debe ser tu referencia:

  • Proteínas: 50 gramos
  • Hidratos de carbono 260 gramos
  • Fibra: 30 gramos
  • Azúcar 90 gramos
  • Grasa  70 gramos, de las cuales grasas saturadas: 20 gramos
  • Sal  6 gramos

En la elaboración del menú de una dieta equilibrada es necesario tener en cuenta 3 factores principales:

Factores de una dieta equilibrada

Elabora cada comida teniendo en cuenta los 3 grupos de alimentos

En el menú de cada comida es necesario incluir los productos nutricionales más útiles para el organismo. Si hay una falta de proteínas, grasas, carbohidratos, o vitaminas, puede causar desde erupción cutánea a sequedad de la piel, del cabello, uñas quebradizas, insuficiencia de órganos internos, etc.

dieta y saludDa prioridad a las verduras

La esencia de la elaboración de un menú equilibrado no es sólo la cantidad de alimento, sino también su calidad. Hay que evaluar los alimentos que necesitas para obtener los diversos nutrientes en relación a sus calorías, es decir, cuánto beneficio se puede obtener de cada caloría. Por eso es recomendable incluir en gran cantidad de verduras y frutas en una dieta equilibrada.

Las frutas y verdura son una fuente vital de vitaminas y minerales. La cantidad necesaria que debes comer es de 5 raciones al día. Todos los días.

Vamos, no es tan difícil, cada pieza de fruta es una porción, así como 3 cucharadas de verdura son otra porción. ¿Quieres alguna idea para incorporar la verdura y la fruta?

  1. Añade 1 ensalada a tu almuerzo y/o cena: Ya tienes 2-3 porciones
  2. Come una fruta en el desayuno o a media mañana.
  3. Una merienda ideal es un te verde junto a una fruta que te guste.
  4. Una cena ideal es un bol de de fruta con yogur.

Las proteínas en el almuerzo y en la cena

No te olvides de las proteínas. Un plato ideal es aquel que incorpora verdura con carne/pescado/pollo. La proteína te mantiene saciado por mucho tiempo y es fundamental para el mantenimiento del tejido muscular.

La carne no es solo una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales, (incluyendo hierro, zinc y vitaminas del complejo B).

Consejo: busca siempre los cortes magros de la carne (los que tienen menos grasa) y descarta la piel del pollo y de las aves, pues acumulan mucha grasa.

El pescado es otra importante fuente super importante de proteínas, vitaminas y minerales. El pescado graso es particularmente rico en ácidos grasos omega-3.Lo mejor es tomar, al menos 2 porciones (80 gramos) de pescado a la semana.

Los huevos y legumbres son también grandes fuentes de proteínas.

¿Una buena fuente de proteínas?: Los productos lácteos

Todos ellos son excelentes fuentes de proteína y también contienen calcio, fundamentales para mantener los huesos sanos. Opta siempre por los lácteos y derivados con menos grasa.

En los alimentos con proteínas puedes tomar un montón de ideas sobre qué alimentos comer.

¿Qué alimentos son los adecuados en una dieta equilibrada?

Los alimentos más adecuados para una dieta equilibrada son: cereales, ensaladas, platos de verduras, legumbre, frutas, carne magra y pescado, productos lácteos bajos en grasa, y frutos secos en pequeña cantidad. Con estos alimentos tienes todos los nutrientes esenciales para la salud.

Te recomiendo que profundices en la Guía de la Alimentación de la UNED.

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