Dieta de los deportistas

La Dieta de los deportistas debe ser especial. Los deportistas tienen unas necesidades nutricionales diferentes al resto de las personas debido a su actividad física.

La demanda de alimentos de los deportistas es mayor, lo cual puede resolverse comiendo más cantidad de todo tipo de comida en general o comer determinados alimentos en función de sus necesidades.

Una dieta completa debe llevar todos los alimentos que te describo en este artículo.

Alimentos a incluir en la Dieta de los Deportistas

Por ejemplo, los deportistas deben consumir más proteínas, especialmente las que aportan la carne y el pescado, ya que son necesarias para definir y mantener el músculo. Se recomienda ingerir hasta 1,6 gramos de proteína por kilo que se pese, al día.

También es necesario ingerir carbohidratos, ya que éstos se transforman en glucosa, necesaria para la actividad deportiva. La grasa también puede transformarse en glucosa, pero es un proceso más lento y menos efectivo.

dieta de los deportistas

Los carbohidratos que deben consumirse son legumbres, cereales, azúcares, pasta y arroces. Los carbohidratos aportan energía y a la vez ayudan a recuperar los músculos después de un sobre esfuerzo deportivo.

Para no coger peso es bueno que en una misma comida no mezcles las proteínas con los carbohidratos.

En cuanto a la cantidad, en las dietas de los deportistas, nunca son aconsejables las comidas muy copiosas, es mejor comer 5 veces al día menos cantidades.

Dieta de los Deportistas ideal para adelgazar

Si eres deportista y buscas adelgazar, puedes hacer la siguiente dieta por una semana. Durante este período se puede perder de  5 a 7 kg.

  • El desayuno consiste en 1 porción de alimento rico en proteínas y 1 porción de frutas o verduras.
  • A media mañana: 1 porción de proteína
  • En el almuerzo consumir 1 porción de proteína, 1 porción de carbohidratos y 1 porción de verduras o frutas.
  • La merienda es similar al almuerzo
  • La cena será igual que el desayuno.

Una porción de la proteína son:

  • 2 piezas de huevo cocido en modo alguno
  • 170 gr. pescados y mariscos
  • 100 gr. de carne magra o jamón magro
  • 100 gr. queso (1,5% de grasa);
  • 60 gr. queso bajo en grasa;
  • medio vaso de leche baja en grasa, yogur o kefir (1-1,5% de grasa),
  • un puñado de frutos secos, excepto los cacahuetes, que están prohibidos.

Una porción de hidratos de carbono son:

  • 4  cucharadas de trigo sarraceno cocido, arroz o pasta (que puede tomar con salsa de tomate)
  • 4 cucharas de puré de patatas, judías o 2 papas al horno
  • 1 mazorca de maíz hervido
  • una rebanada de pan de centeno o salvado.

Una porción de verduras / frutas son: 

  • un plato de ensalada con verduras frescas y hierbas
  • 300 g de verduras al vapor (excepto patatas, judías, maíz)
  • 150 g de guisantes enlatados o maíz
  • 200 g de cualquier fruta y bayas
  • 60 g de fruta seca.

Es muy importante hidratarse adecuadamente pues la actividad física requiere de un aporte extra de agua, para hidratar y para reponer las sales y minerales que se pierden con la sudoración. Para ello son ideales las bebidas edulcoradas y con aportes de vitaminas y minerales. En muchos gimnasios y centros deportivos es fácil encontrarlas.

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Comentarios en “Dieta de los deportistas

  1. Pedro Gomez

    Hola, una pregunta, ¿cada punto dentro de las proteínas, hidratos de carbono y frutas y verduras es una porción o todos los puntos juntos son una porcion? Gracias.

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