Alimentación Vegana: Sus carencias y cómo corregirlas

La alimentación vegana es muy saludable si complementas la carencia de algunos nutrientes. Una alimentación basada en las plantas puede satisfacer todas tus necesidades nutricionales, pero tienes que hacer un esfuerzo porque este tipo de dietas puede presentar deficiencias.

Efectivamente, en la alimentación vegana se puede dar la deficiencia, ausencia o poca absorción en el intestino de varios nutrientes importantes.

Esto incluye las proteínas de alto valor biológico (presente sobre todo en la carne y huevos) ácidos grasos omega-3, ácido docosahexaenoico (DHA), hierro, zinc, calcio y vitaminas D y B12.

Nutrientes en la alimentación vegana

chica mirando una lechuga, alimentacion vegana

A continuación tienes las fuentes de nutrientes esenciales en una dieta vegana:

Proteínas

Las fuentes de proteína vegetal son las legumbres (frijoles, arvejas y lentejas), frutos secos y semillas, productos de soja y panes integrales y cereales (sobre todo de amaranto y quinoa).

El zinc

Zinc: las fuentes son las legumbres, frutos secos, semillas y panes integrales y cereales.

Vitamina B12

Sólo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal, Si sigues una dieta vegana tendrás que asegurarte de comer alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar un suplemento de vitamina B12.

Calcio

Como una dieta vegetariana no incluye productos lácteos, es esencial que las fuentes no lácteas de calcio se consuman a diario.

Algunas buenas fuentes vegetales de calcio incluyen los productos enriquecidos con calcio como la soja, tofu, las almendras, pasta de sésamo sin pelar (pasta de sésamo), semillas, verdura de hoja verde como la col rizada y o el brócoli.

Vitamina D

La mayor parte de nuestra vitamina D proviene de la acción de la luz solar sobre la piel. Por lo tanto, los veganos pueden obtener su vitamina D de la exposición solar de igual manera. También se encuentra en un número limitado de  o cualquier suplemento dietético con vitamina D.

Omega 3

Las fuentes de omega 3 para la alimentación vegana incluyen semillas de lino semillas de linaza y semillas de chía (y también sus aceites), las nueces, los productos de soja y los alimentos fortificados con ácidos grasos omega-3 como algunos tipos de pan.

Hierro

Las fuentes son las legumbres, tofu, nueces, semillas, cereales integrales (especialmente de amaranto y quinoa), frutos secos y verduras de hoja verde.

Los veganos pueden obtener fácilmente suficiente hierro de los alimentos vegetales. Sin embargo, el tipo de hierro que se encuentra en alimentos de origen vegetal (hierro no hemo) no se absorbe tan fácilmente como el tipo que se encuentra en los alimentos de origen animal (hierro hemo).

cabezas de mujer con frutas con vitamina b

Cómo evitar la anemia en la alimentación vegana

Con el fin de aumentar la absorción del hierro de fuentes vegetales, sigue estos sencillos pasos:
1. Incluye un alimento rico en vitamina C con las comidas para aumentar la absorción de hierro por ejemplo, bayas, cítricos, kiwi, pimiento, tomates o brócoli

2. Bebe té entre las comidas en lugar de con la comida, ya que los fitatos del té pueden inhibir la absorción de hierro.

Si estas empezando, no te aconsejo hacerte vegano de golpe, lo mejor es ir poco a poco, preparando un par de platos sin carne a la semana, por ejemplo e ir intercambiando la carne por la verdura.

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Comentarios en “Alimentación Vegana: Sus carencias y cómo corregirlas

  1. Naturamare

    la vitamina B12 puede encontrarse en algunos vegetales y setas, y la cantidad necesaria de ésta para la salud no es tan grande

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