Ejercicios para la espalda

Los ejercicios para la espalda que vas a ver están orientados a desarrollar los músculos dorsales, que realizan una función muy importante, ya que están diseñados para soportar toda la columna vertebral.

Con unos dorsales fuertes te vas a asegurar, además, una postura correcta, algo fundamental para evitarte problemas en la columna.
Algunos de estos ejercicios para la espalda los puedes practicar en casa. Para ello solo necesitas comprar unas mancuernas con las unidades extraíbles (desmontables), para poder hacer los ejercicios. Es asombroso la cantidad de ejercicios para fortalecer todas las partes del cuerpo que se puede hacer con este simple equipo deportivo.

Ejercicios para la Espalda

Remo con Mancuernas

mujer haciendo remo con mancuernas, ejercicios para la espalda

  1. Toma una mancuerna con cada mano. A continuación flexiona tus rodillas y caderas como para colocarte en una posición de sentadillas, mantén la espalda recta.
  2. Eleva ambas pesas en forma recta hacia arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.
  3. Exhala aire al levantar las mancuernas e inhala aire al retornar a la posición de inicio.
  4. Repite el ejercicio 3 series con 12 repeticiones cada una. Descansa un minuto entre cada serie.

Remo arrodillado

hombre haciendo remo arrodillado, ejercicios para la espalda

  1. Coloca tu rodilla y una mano sobre un banco y coge una pesa con la otra mano.
  2. Eleva la pesa con el brazo, dejando la espalda recta, y bájala luego de una breve pausa.
  3. Exhala aire al levantar la mancuerna e inhala al bajarla.
  4. Realiza 3 series con 12 repeticiones cada una. Descansa un minuto entre cada serie.

Peso Muerto

hombre haciendo peso muerto con pesas, ejercicios para la espalda

  1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos.
  2. Flexiona tus rodillas y caderas bajando las pesas en forma recta. Eléva u cuerpo después de una breve pausa. Sube con la espalda recta y procura no levantar los hombros.
  3. Inhala al bajar y exhala al subir.
  4. Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una. Descansa un minuto entre cada serie.

Elevaciones agarrado a una barra

foto de mujer haciendo ejercicios para fortalecer los dorsales de la espalda

  1. Ponte de pie, estírate y salta para alcanzar la barra. Asegura tus manos.
  2. Eleva hacia arriba tu cuerpo hasta que tu barbilla alcance la altura de la barra.( Aunque al principio no puedas subir tanto, tu objetivo debe ser la barra.)
  3. Baja lentamente
  4. Inhala al bajar y exhala al subir.
  5. Haz 2 series de 5 repeticiones al principio y aumenta a 3 y a 4 cuando te resulte más fácil subir.
  6. Debes descansar al menos un minuto entre cada serie.

Apertura de Espalda

dibujo de hombre haciendo ejercicios para la espalda sobre banco con mancuernas

  1. Recuéstate sobre tu pecho en un banco y coge dos mancuernas con tus manos, con los codos formando ángulos de 90 grados.
  2. Eleva las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y bájalas nuevamente después de hacer una breve pausa.
  3. Exhala subas las mancuernas e inhala al bajarlas.
  4. Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una. Descansa un minuto entre cada serie.

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Ejercicios con Mancuernas

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Comentarios en “Ejercicios para la espalda

  1. Pingback: Yoga Flotante, para el cuerpo y la mente | My blog

  2. Elisa

    Buenos días Arancha,

    Me ha parecido un artículo muy completo e interesante. Como profesional fisioterapeuta siempre estoy a la búsqueda de noticias e información de interés sobre ejercicios sanos para mantener una espalda saludable.

    No obstante, para mí el deporte más efectivo para mantener la espalda sana es realizar Pilates en un centro especializado y dirigido por una profesional sanitaria. De este modo, evitamos realizar mal los ejercicios, prevenimos futuras lesiones y adoptamos una postura corporal sana y beneficiosa para nuestro cuerpo.

    ¡Un saludo y os sigo leyendo!

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