Alimentación saludable en la adolescencia

Realizar una alimentación saludable en la adolescencia garantiza el desarrollo y el crecimiento del joven. Es un periodo crítico pues en esta edad se producen la mayor parte de los cambios fisiológicos: desde el aumento de talla y peso a la maduración sexual. Si quieres conocer qué necesidades nutricionales tiene un adolescente, te aconsejo que leas este artículo.

La adolescencia es una etapa de la vida crucial que supone el abandono de la niñez y el paso a la etapa adulta. Conlleva unos cambios fisiológicos muy importantes y unos cambios en la maduración emocional y social.

Todos estos cambios provocan que el adolescente se sienta muy vulnerable y ello puede influir para bien o para mal en su conducta alimentaria. Muchos nutricionistas aseguran que es en la etapa de la adolescencia cuando se produce la última oportunidad  para que las persones adopten una alimentación saludable.

Consideraciones nutricionales para una alimentación saludable en la adolescencia.

como una niña

Hay que tener en cuenta el pico de crecimiento.

  • entre 11 y 15 años para las niñas.
  • entre 13 y 16 años para los niños.

Es en este periodo cuando se necesitan más algunos nutrientes como el hierro y el calcio.

Necesidad de Hierro en la adolescencia

Entre los adolescentes, la anemia provocada por una deficiencia de hierro es  muy frecuente. Ello se debe al aumento de la masa muscular y del volumen de sangre, el aumento del peso corporal y el comienzo de la menstruación en las niñas.

dietas altas en proteinas

Por ello es muy importante que los adolescentes coman alimentos con mucho hierro como las carnes magras, el pescado,  las judías (o frijoles), las verduras de color verde oscuro (brócoli, lechuga, espinaca), los frutos secos y cereales fortificados con hierro y otros granos. 

Necesidades de Calcio en la adolescencia

Debes saber que solo nuestro esqueleto supone el 99% de las reservas corporales de calcio. Es justo en la adolescencia cuando el esqueleto crece (se produce el “estirón”) y se forma alrededor del 45% de la masa ósea. Por ello es fundamental un aporte grande de calcio.  De esta manera, además de suministrar el alimento necesario para los huesos, también se evitan problemas futuros como la osteoporosis.

Los adolescentes deben comer diariamente varias porciones de productos lácteos, como la leche, los batidos, el yogur y el queso.

Te recomiendo que leas:

1. ¿Que come nuestro esqueleto?

2. Cómo combatir la osteroporosis

Tanto para la construcción de los huesos como para una alimentación saludable en la adolescencia son necesarias también otras vitaminas y minerales, como la vitamina D y el fósforo.

Lacteos

La actividad física es fundamental en la adolescencia

La actividad física también es esencial para construir y mantener los huesos en el cuerpo. Las actividades como el jogging, el patinaje, la bici, la gimnasia, el tenis o pádel, los juegos de pelota y el baile junto a un entrenamiento con pesas (supervisado por un entrenador) durante por lo menos 30 a 60 minutos de 4 a 5 veces a la semana ayuda a construir la masa y la densidad ósea.

Si eres adolescente y estas leyendo este artículo debes saber que si haces deporte ahora es muy probable que desarrolles conductas y hábitos muy saludables que que te van a acompañar toda tu vida. Hacer deporte te va a hacer más sano, más feliz, más seguro de ti mismo.

Te aconsejo que leas:

1. Deportes para niños: Increíbles beneficios para su salud

2. Ejercicios saludables y divertidos

3. Boxercise: ejercicios para fortalecer

Además, la actividad física mejora el equilibrio, la flexibilidad del cuerpo, la agilidad y la coordinación y el fortalecimiento de los huesos.

La vida sedentaria y la falta de actividad física no solo provocan sobrepeso y obesidad, sino que también influyen en el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades del corazón, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer, problemas intestinales y osteoporosis.

Hábitos alimenticios en la adolescencia

Sin duda el ambiente en casa y en la escuela juegan un papel muy importante en la alimentación de un adolescente.

Los adolescentes, además de estar expuestos a las modas alimentarias (con la fuerte una fuerte tendencia al adelgazamiento en muchos casos), tienden a saltarse las comidas y desarrollar hábitos alimenticios irregulares.

Una de las comidas que más se saltan es el desayuno. Ya he hablado en muchas ocasiones de la importancia que tiene el desayuno y cómo puede ayudar en la concentración y en el rendimiento en la escuela. Se puede asegurar que el desayuno es la comida principal para una alimentación saludable en la adolescencia.

El picoteo es algo muy frecuente en esta época. Con frecuencia da hambre mucho antes de la hora de comer. El rápido crecimiento y los adolescentes muy activos tienen necesidades energéticas y nutricionales mayores. Por ello es muy sano que a media mañana y a media tarde coman alimentos saludables.

Es frecuente encontrar adolescentes con sobrepeso y obesidad. Si no se corrige ahora es probable que el problema continúe en la edad adulta. Los adolescentes normalmente están muy preocupados por su imagen corporal, por lo que el sobrepeso  puede generarles problemas emocionales así como en su salud física.

Si quieres profundizar sobre los hábitos saludable de los jóvenes y adolescentes, te aconsejo este Informe de la OMS.

Además de la alimentación saludable en la adolescencia, te recomiendo:

Bebidas deportivas: no aptas para tus hijos

El deporte en la adolescencia

Como una niña

La Alimentación Saludable

La alimentación saludable: Sencillos tips

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La buena alimentación o el Mood Food

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Comentarios en “Alimentación saludable en la adolescencia

  1. Holie

    Hola tengo 18 años y mido 1.50 y quisiera bajar el abdomen porqué me siento incómoda así ;c como hago para bajar esos rollitos

  2. Eli

    Hola tengo 13 a~os peso 95 mido 1.42 y no me siento muy bn con mi peso

    que podria aser p rebajar algunas lonjas

    • Hola Eli, no te recomiendo que hagas ninguna dieta por tu cuenta. Las dietas restringen alimentos que tu necesitas por la edad que tienes. Tu cuerpo se esta desarrollando y no le puedes privar de algunos nutrientes que las dietas te quitan. Si quieres adelgazar sin que sea un peligro para tu salud, te recomiendo que te quites los dulces y los bollos, que comas todos los días verdura, fruta y proteínas (o carne, o pollo o pescado, lácteos, huevos) y, sobretodo que hagas algún deporte. Hacer ejercicio te va ayudar a adelgazar, te vas a sentir más sana, más fuerte, más segura de ti misma y más feliz. No lo dudes. Es muy peligroso para tu edad que hagas cualquier dieta que encuentras por Internet. Habla con tus padres para que te ayuden a comer fruta y verdura.
      Te recomiendo que leas: El deporte en la adolescencia
      Un abrazo. 🙂

  3. Karen

    Hola tengo 19 a?os .peso 145 libras mi problema es con la pansa tengo barria lonjas no me gusta como se mirra y e tratado de aser dieta y asia centadias pero sentia que la pansa me crecia mas y no resulto.no se como quemar grasas en mi abdomen necesito consejos pero que sean efectivos y seguros porfavor que no me da?e la salud .
    Gracias por la Atencion espero la respuesta

    • Hola karen, puedes leer la la Dieta Disociada, más que una dieta es una manera de mezclar los alimentos y es muy eficaz, también. La dieta disociada es muy seguida por los deportistas. Si haces esta dieta, tienes que quitarte los dulces y los bollos, las bebidas con azúcar y el alcohol y comer todos los días verdura, fruta y proteínas (o carne, o pollo o pescado, lácteos, huevo). Puedes comer las cantidades que quieras de alimentos, siempre que los combines bien.
      Para adelgazar barriga no te queda más remedio que hacer abdominales y ejercicio aerobico que queme la grasa. Te recomiendo que leas: Consejos para bajar la grasa abdominal. Y también: Abdominales para principiantes. Un saludo y mucha suerte

  4. Hugo

    Hola, tengo 13 años y tengo un poco de sobrepeso y me gustaría bajar algunos kilos para este verano, hago dietas, esquí, ciclismo y no hay manera y tampoco como bollería. Qué dieta me recomiendas??

    • Hola Hugo, no te recomiendo que hagas ninguna dieta por tu cuenta. Las dietas restringen alimentos que tu necesitas por la edad que tienes. Tu cuerpo se esta desarrollando y no le puedes privar de algunos nutrientes que las dietas te quitan. Si quieres adelgazar sin que sea un peligro para tu salud, te recomiendo que te quites los dulces y los bollos, que comas todos los días verdura, fruta y proteínas (o carne, o pollo o pescado, lácteos, huevos) y, sobretodo que sigas con el deporte. Hacer ejercicio te ayuda a adelgazar, te sientes más sano, más fuerte, más seguro de ti mismo y más feliz. No lo dudes. Es muy peligroso para tu edad que hagas cualquier dieta que encuentras por Internet. Habla con tus padres para que te ayuden a comer fruta y verdura.
      Te aconsejo que leas: La Alimentación en la Adolescencia. y el Deporte en la Adolescencia.
      Un abrazo. 🙂

  5. brigit

    Hola tengo 14 años y quiero bajar d peso para mi quinceaño

    • Hola Brigit, no te recomiendo que hagas ninguna dieta por tu cuenta. Las dietas restringen alimentos que tu necesitas por la edad que tienes. Tu cuerpo se esta desarrollando y no le puedes privar de algunos nutrientes que las dietas te quitan. Si quieres adelgazar sin que sea un peligro para tu salud, te recomiendo que te quites los dulces y los bollos, que comas todos los días verdura, fruta y proteínas (o carne, o pollo o pescado, lácteos, huevos) y, sobretodo que hagas algún deporte. Hacer ejercicio te va ayudar a adelgazar, te vas a sentir más sana, más fuerte, más segura de ti misma y más feliz. No lo dudes. Es muy peligroso para tu edad que hagas cualquier dieta que encuentras por Internet. Habla con tus padres para que te ayuden a comer fruta y verdura.
      Un abrazo. 🙂

  6. angie

    olz tengo 14 d edad y necesito bajr d peso ya q s acerca el verano y quisiera encajar bn en mi bikini x favor ayudemne gracias

    • Hola Angie, no te recomiendo que hagas ninguna dieta por tu cuenta. Las dietas restringen alimentos que tu necesitas por la edad que tienes. Tu cuerpo se esta desarrollando y no le puedes privar de algunos nutrientes que las dietas te quitan. Si quieres adelgazar sin que sea un peligro para tu salud, te recomiendo que te quites los dulces y los bollos, que comas todos los días verdura, fruta y proteínas (o carne, o pollo o pescado, lácteos, huevos) y, sobretodo que hagas algún deporte. Hacer ejercicio te va ayudar a adelgazar, te vas a sentir más sana, más fuerte, más segura de ti misma y más feliz. No lo dudes. Es muy peligroso para tu edad que hagas cualquier dieta que encuentras por Internet. Habla con tus padres para que te ayuden a comer fruta y verdura.
      Un abrazo. 🙂

  7. Amelia

    Hola. Emmm tengo 14 años, mido 1.46 y peso 55kg.ya se que sufro sobrepeso pero no se que tan grave es pues antes pesaba como 48 y subi cuando me meti a unas clases de artes marciales (lima lama) que es 3 veces a la semana durante 1 hora. Porque subi de peso? Que puedo hacer para volver a mi peso normal? Estoy muy preocupada.

    • Hola Amelia, la razón por la que puedes haber subido de peso es porque hayas comido más calorías que las que necesitabas y porque también es probable que hayas desarrollado músculo al hacer deporte. El músculo pesa más que la grasa. Debes, simplemente, cuidar un poco tu alimentación. Quítate los bollos, el pan, los dulces, y las bebidas con azúcar. Si puedes salir a correr un día a la semana, genial.Con estas pautas y comiendo sanamente (te aconsejo que leas los artículos: Tips para una alimentación sana y La Alimentación Sana) adelgazarás lo que te sobra. un saludo y suerte.

  8. Gabriela

    Hola tengo 18 años y me gustaria deshacerme de unos kilos que me recomendarias?

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