Proteínas para aumentar la masa muscular

¿Sabes cómo elegir proteínas para aumentar la masa muscular? No compres el primer batido de proteínas  que se te aparezca. No todos son iguales ni sirven para lo mismo. En este artículo vas a aprender qué tipo de proteína que es mejor para el desarrollo muscular y por qué. 

Diferentes deportes requieren un entrenamiento específico y también una dieta especial. La nutrición proteica es especialmente necesaria cuando se hace culturismo y levantamiento de pesas, aunque hay otros deportes que también exijen un desarrollo de la fuerza y por tanto un aumento de la masa muscular.

¿Qué es la proteína?proteinas en los alimentos

No todo el mundo sabe que son la proteínas y para que sirven. La proteína es un nutriente y un componente fundamental de nuestro cuerpo. Nos sirve para obtener energía y esta presente en  casi todos los tejidos del cuerpo.

Para el funcionamiento normal de nuestro cuerpo necesitamos consumir 1,5 gramos de proteína por día y por 1 kg de peso.

 

Existen diferentes tipos de proteínas para aumentar la masa muscular

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Proteína aislada de suero de leche

Por un lado esta la proteína de suero de leche, que es proteína pura. Incluye un número máximo de sustancia activa (proteína, en un 90% 100%) y un mínimo de impurezas. Se absorbe muy rápidamente por el cuerpo.

El precio de la proteína aislada suele ser más alto, pues se somete a varios lavados para eliminar las impurezas. Es excelente tomarla después del ejercicio para restaurar rápidamente el equilibrio con la energía consumida, y también para recomponer el tejido muscular.

Proteína concentrada

En el caso de la proteína concentrada, puede tener impurezas en forma de hidratos de carbono y grasas, que pueden suponer un 20% del total.

Proteína hidrolizada

El hidrolizado de proteína incluye proteína purificada (sin impurezas), pero también la división de las mismas en diferentes longitudes que permiten asimilarla mucho más rápidamente.

Fuentes de proteínas para aumentar la masa muscular

Dependiendo de la fuente de la proteína, se puede dividir en varios grupos:

Proteína de Huevo

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Esta es la proteína más valiosa y se toma como referencia para todas las demás. Es digerible en un 100%.

La proteína de huevo estimula el crecimiento del tejido muscular y aumenta también la síntesis de proteína muscular. Ello se consigue gracias a una elevada concentración del aminoácido leucina. El huevo presenta una concentración del  9% de leucina.

La única fuente proteica que contiene más leucina que el huevo es la proteína de alta calidad whey (suero de la leche).

La proteína de huevo tiene más propiedades anabólicas que la proteína de la soja.

Proteína de Suero de leche

La proteína whey o de suero de leche, como ya hemos mencionado, es especialmente buena para la recuperación de los músculos después de un entrenamiento.

La proteína de suero de leche es una proteína completa, de alta calidad, y con todos los aminoácidos esenciales, además de ser la fuente más rica conocida de BCAAs (Branched chain amino acids) y aminoácidos de cadena ramificada como la leucina, isoleucina y valina, fundamentales para las personas que hacen ejercicio y los atletas profesionales.

Proteína de Caseína

La proteína de caseína tiene una estructura muy compleja. Se obtiene después de cuajar la leche con enzimas especiales. Una vez ingerida, poco a poco se divide y se asimila, por lo que por un largo tiempo proporciona al cuerpo la cantidad necesaria de energía.

Proteína de Soja

La proteína de soja afecta a la cantidad de colesterol en la sangre debido a su composición. Estas proteínas se utilizan no solo para entrenar y recuperarse del estrés oxidativo del deporte, también se toma muy a menudo por personas que tienen sobrepeso o con intolerancia a la lactosa.

Aqui tienes un excelente batido con soja para después del entrenamiento: Batido de cacao, soja y plátano.

Como contra indicación debemos mencionar que la proteína de soja puede causar problemas en el tracto gastrointestinal, por lo que debe tener mucho cuidado con la dosis que se ingiere.

Proteína de colágeno

Los aminoácidos que se encuentran en las proteínas de colágeno sirven para el fortalecimiento de los ligamentos, de las articulaciones, de la piel y el tejido conectivo. Se utiliza como un aditivo a las mezclas básicas de proteínas.

Mezclas de proteínas en preparados

Los fabricantes de proteínas a menudo las combinan según el efecto que se persiga. Es muy común, por ejemplo, la mezcla de caseína y proteína de suero en una proporción de generalmente 20% a 80% junto a hidratos de carbono. Estas proteínas son excepcionales para aumentar la masa muscular.

Cómo utilizar suplementos de proteínas

Para calcular la dosis, debes partir de la base de que no hay proteína  pura al 100%. Su saturación varía desde un 50% a 90%, aunque a veces incluso 95%.

Para ingerir la proteína ésta debe ser disuelta en agua o en zumo o en batido.

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