Propiedades de la avena que debe conocer un deportista


Si haces deporte seguro que ya conoces alguna de las propiedades de la avena. Sus nutrientes son verdaderamente excepcionales, lo que la convierten en uno de los alimentos fundamentales en una dieta Fitness.  Pero no solo la toman los deportistas: la leche de avena, el agua de avena, los copos y cereales para desayunar…son deliciosos alimentos con muchos beneficios saludables. ¿Quieres conocerlos?

Las propiedades de la avena lo convierten en un alimento único que gusta a personas de diferentes edades.  Sus beneficios son muy fáciles de resumir:

1.       Tiene mucha fibra, lo que te permite mantenerte saciado y sin hambre. La fibra ayuda mucho en el tránsito intestinal.

2.       Es un estupendo  desayuno para niños y adultos, pues tiene un agradable sabor y es  súper fácil de preparar.

3.       Es un alimento muy versátil,  puedes cocinarla al horno,  en el microondas, dejarla en remojo durante la noche, o incluso hornear otros platos con avena.  Tienes un montón de recetas de avena en esta web: http://avenacanada.com/index.php/recetas. En particular te recomiendo probar las galletas rápidas con plátano y sin azúcar, las Croquetas de avena, queso y espinacas, o los Hotcakes de avena, coco y miel.

Propiedades de la avena para el deporte

Como ya hemos visto la avena es un alimento muy nutritivo, pero si realmente hay alguien que se beneficia de sus propiedades, son los deportistas, por lo que este cereal es un estrella  en los programas de musculación y de los atletas en general.

infografía de mujer corriendo con los beneficios de la avena para deportistas

Puedes descargarte la infografía haciendo click aquí: Infografía de la avena para los deportistas

Los hidratos complejos y las proteínas de la avena

Si haces deporte necesitas hidratos de carbono complejos y proteínas. Pero no valen cualquier tipo de hidratos de carbono. Tienes que elegir aquellos que no tengan un índice glucémico muy alto, es decir, que no pasen al torrente sanguíneo muy rápidamente, si no que, por el contrario, lo hagan poco a poco.

De esta manera el nivel de azúcar se mantiene estable y te proporciona toda la energía necesaria para el entrenamiento.

En el caso de la proteína, que en la avena se llama avenina, es fundamental para desarrollar y mantener el músculo. Muchos deportistas toman batidos de proteínas reforzados con avena para recomponer el tejido muscular después del estrés del ejercicio.

Nutrientes de la avena especiales para el deportista

Análisis de media taza de avena:

  • 150 calorías
  • 5 g de proteínas
  • 27 g de carbohidratos
  • 2 g de grasa
  • 4 g de fibra.

1. Las vitaminas del grupo B

Todas las vitaminas del grupo B intervienen en el correcto metabolismo de los alimentos, además de que interviene en muchos otros procesos vitales. Sin ella no podríamos vivir.

Además no podemos sintetizarla por nosotros mismos ni acumularla. Sólo podemos tomarla de los alimentos.

La avena es una excelente fuente de Vitaminas del grupo B,  sobre todo son importantes:

  • la niacina (vitamina B3) Su función: Transporta oxígeno a las células.
  • la tiamina (vitamina B1) Su función: interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, dándonos energía.
  • la riboflavina (vitamina B2) Su función: ayuda a transformar las proteínas, grasa y azúcares en energía, es necesaria para la construcción y mantenimiento de los tejidos

2. La avena y el Magnesio

El magnesio es un mineral muy importante, pero sobre todo lo es para los atletas que tienen que recuperarse  adecuadamente después de un entrenamiento.

El magnesio ayuda a aliviar el dolor en los músculos, estimula la reparación y la regeneración de las células musculares, y disminuye el nivel de cortisol en el cuerpo.

El cortisol es una hormona que se activa durante el ejercicio. Se la relaciona con el estrés.

Cuando se acaba el entrenamiento conviene que su producción disminuya pues nos puede dejar agotados y con un hambre inmenso. Aquí es donde interviene el magnesio de la avena:

  • ayuda  a relajarse
  • estimula la función del sistema nervioso
  • estimula los neurotransmisores en el cerebro para que se acelere el metabolismo de la energía.

foto de deportists tomando avena, propiedades de la avena

La falta de magnesio puede causar una importante fatiga. Puedes sufrir insomnio, y te puede causar inflamación, lo que sin duda afectará a tus entrenamientos.

Media taza de avena contiene 275 miligramos de magnesio. Exactamente el doble que una taza de verduras.

3. La avena y la proteína

Una porción de avena contiene más proteínas que un huevo (7 gramos de proteína) y sin embargo muchas menos grasas. Una taza de avena contiene 10 gramos de proteína. Por ello es tan utilizada en los batidos de proteínas para los culturistas.

Calidad de las proteínas de la avena

Según la OMS, la calidad de la proteína de la avena no es tan alta como las de la carne animal , pero si muy semejante a la harina de soja, y, en general, es superior a la mayoría de los otros cereales.

Se puede mejorar la calidad de la proteína de la avena si se combina con otras fuentes de proteínas. Por ello se suele tomar con una taza de leche, con queso fresco, o directamente en batido con otras proteínas, como la soja en polvo.

Las proteínas son necesarias para estructurar, renovar y crear tejido muscular.  La avena contiene globulina, proteína indispensable para nuestra sangre, además tiene avenina, albúmina, prolamina y glutelina todas ellas proteínas necesarias para el organismo.

4. La avena y el Hierro

Media taza de avena tiene en torno a  4 miligramos de hierro. Es una cantidad muy alta. Para que te hagas una idea es un cuarto de las cantidades diarias recomendadas: 18%.

La mejor manera de favorecer la absorción del hierro es mezclándolo con una fuente de vitamina C: como las bayas, el kiwi, el limón, naranjas, manzanas, la fresa, etc.

Los atletas necesitan importante cantidades de hierro para mantener la energía. Pero yo lo recomiendo especialmente para las mujeres y niños con anemia.

5. La avena y los Beta glucanos

foto de avena, propiedades de la avena

Los beta-glucanos son fibras solubles que se encuentran en la avena. Como ya he comentado, son excelentes para sentirse saciado, para ir al baño con regularidad y para prevenir el  colesterol.

En el caso de los deportistas, la fibra soluble proporciona energía y ayuda a mantener un aspecto tonificado. Es excelente para soportar entrenamientos agotadores.

Batido de avena pre-calentamiento:Mezcla 1/2 taza de copos de avena, añade 1 cucharada de proteína de suero y 3 tazas de agua, bátelo todo y tómalo al menos 15 minutos antes de empezar a entrenar. 

Dudas y curiosidades sobre la avena

¿La avena engorda?

La avena ha sido un alimento a la que han achacado varios mitos. Uno de ellos es si la avena engorda. En este artículo puedes ver cómo se desmonta este mito, que no tiene ninguna base científica: ¿La avena engorda?

La avena y el gluten

Otro de los injustos mitos que pesan sobre la avena es si tiene o no gluten.

En el pasado, algunos expertos en nutrición recomendaban a los que sufren de celiaquía (intolerancia al gluten) que evitaran la avena.

La razón era que las empresas que procesan y comercializan la avena a menudo lo hacen en el mismo lugar que otros cereales como el trigo, dándose una contaminación cruzada e involuntaria.

Esta contaminación deja trazas realmente mínimas e imperceptibles y sólo aquellos con una intolerancia alta, la percibirían y eso es sólo si la comen en grandes cantidades.

En resumen, la avena no contiene gluten y merece la pena incorporar a la dieta este alimento.

¿La avena de Canadá es transgénica?

Con respecto a los alimentos transgénicos, lo cierto es que los cereales son un grupo de alimentos susceptibles de tener un origen transgénico. Alimentos como el maíz, el arroz y la soja, que tienen una demanda global enorme, si cuentan con algunas variedades transgénicas, pero no es el caso de la avena.  Si quieres ampliar información sobe la avena, te recomiendo:  5 preguntas curiosas sobre la Avena.

¿Y tú? ¿A qué esperas para probarla?

Además de las propiedades de la avena, puedes leer sobre…  

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Comentarios en “Propiedades de la avena que debe conocer un deportista

  1. Lilia hernandez

    Muchas gracias. He recibido excelente informacion en terminos sencillos de entender. Lo pondre en practica. Que bueno que me suscribi.

  2. Maria Isabel Caceres Menendez

    Me encanta todo. Estoy feliz de haberme suscrito. Hay tanta información tantos datos tan importantes que uno ignoraba por no tener este tipo de publicaciones a mano. Muchas gracias. Estoy buscando una dieta vegetariana saludable para una persona mayor como soy yo 1000 gracias por esta fantástica importante información

  3. Arturo Montilla

    Yo consumo la avena regularmente en en desayuno, me gusta mucho ademas de las otras cualidades que posee porque aporta mucha energía.

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